Їсти повільно - означає схуднути; залишайтеся стрункими
Я голодний! Що робити? - Їжте, звичайно, закуску потрібно! Тож я заходжу на кухню і знаходжу - який щасливий збіг обставин 🙂 - останній шматок чізкейка в холодильнику. Чізкейк завжди працює. Жваво я хапаю їжу за тіло і шлунок і хочу сісти з нею у вітальні.
По дорозі туди я вже скуштував першу виделку, наповнену чізкейком. Сідаю жуючи і беру пульт. Як тільки телевізор увімкнено, і я перейшов на перший канал, половина їжі вже закінчена.
До того часу, коли я кілька разів запікаюсь і знаходжу програму, яка мені подобається, мій торт повністю з’їдений. Я дивлюся розчаровано на порожню тарілку. Куди подівся мій чізкейк і чому я міг використати другий шматок?
Поклавши руку на серце, ця сцена не здається вам знайомою? Як часто ви їсте дуже швидко і практично на боці? Напевно, ви вже кілька разів чули, що це набагато краще, повільно до їсти. Є вагомі причини, чому багато людей радять їсти повільно. Ми досягнемо суті цього в цій підказці щодо схуднення, але після змісту давайте почнемо з причин поспішного та швидкого вживання їжі.
Неуважність часто заважає їсти повільно
Швидке харчування та неуважність до їжі часто пов’язані. Багато людей приділяють занадто мало уваги своїй їжі в таких ситуаціях:
- Харчування перед згаданим телебаченням
- Під час вітрин у місті, коли купуєш щось «на руку» збоку
- Їжа перед ПК також дуже популярна
- тощо.
Мій досвід показав, що два типи їдців особливо помітні в цих ситуаціях. З одного боку, ті, хто, як правило, їдять швидко з самого початку і безконтрольно набивають собі їжу; з іншого боку, ті, хто забуває про їжу.
Останні види зазвичай мають менше проблем із зайвими кілограмами, якщо вони просто забувають свою їжу після кількох укусів через відволікання. Ці ситуації є проблематичними для тих, хто схильний дихати їжею, а не обережно насолоджуватися нею.
Але це не просто лопата перед телевізором, є незліченна кількість інших ситуацій, які спокушають вас пожерти. Ситуації, в яких нетерплячість є поштовхом до напруженого харчування:
- Ви неохоче перестаєте працювати, щоб швидко перекусити
- Ви відкладаєте захоплюючу книгу, щоб швидко перекусити
- Зараз ви перебуваєте в шопінгу і поспішаєте взяти рулет з корицею з пекарні, перш ніж перейти до наступного магазину
- тощо.
Усі ці ситуації об’єднує одне: ваші думки та ваша увага не їдять, а зовсім інше. Ви хочете продовжити те, що щойно перервали, якомога швидше, їжа в цей момент лише «заважає».
Іншими словами, щоб нарешті повернутися до роботи, продовжувати читати захоплюючу історію або зайти в наступний перспективний магазин, голод якнайшвидше пригнічується їжею.
І останнє, але не менш важливе: є, звичайно, ті люди, які зазвичай цього не роблять їжте повільно, але часто витримують порівняння з молотаркою сараю. Харчуватися швидко проблематично кількома способами. Що саме являють собою ці недоліки, або які переваги сповільненого харчування, ми розглянемо нижче.
Повільне харчування допомагає відчути ситість
Дослідження в Афінському університеті показують, що повільне харчування може допомогти вам почуватися ситішим і знизити споживання калорій. Дослідники вивчили взаємозв'язок між швидкістю їжі та сигналами ситості.
Для цього дослідницька група сформувала дві групи учасників тесту. Перша група повинна була закінчити порцію морозива протягом 5 хвилин, друга група повинна взяти 30 хвилин для такої ж кількості морозива.
До, під час та після експерименту брали кров у досліджуваних для того, щоб визначити рівень гормону у зазначений час. Два гормони, які відповідають за сигнал насичення в мозку, були особливо цікавими.
Глюкагоноподібний пептид 1 (GLP-1) та пептид YY (PYY). Два гормони утворюються в кишечнику з моменту надходження туди вуглеводної та жировмісної їжі. Кров транспортує гормони "ситості" до мозку, які там сигналізують: "Я ситий!" Зазвичай це час, коли люди повинні перестати їсти.
Оцінка зразків крові дала дуже цікавий результат: кров досліджуваних, які їли морозиво за 5 хвилин, показала набагато нижчий рівень насичуючих гормонів, ніж в іншій групі.
Випробовувані, які могли не поспішати, мали в крові набагато більше згаданих гормонів. Крім того, дослідники відзначили, що "повільні" учасники споживають приблизно на 10% менше калорій, ніж "швидка" група.
Повільне харчування має великі переваги:
- Гормони "ситості" підвищуються набагато більше
- Це означає, що ви їсте менше
- Ви довше ситі
Швидке харчування має недоліки для схуднення:
- Набагато менше утворюється гормонів "ситості"
- Можливо, ви все ще голодні
Отже, якщо ви їсте повільно, то швидше будете відносно ситими. Почуття ситості зазвичай виникає приблизно через 20 хвилин, незалежно від того, скільки ви вже з’їли до цього моменту. Простою мовою: якщо ви можете з’їсти гору їжі за 20 хвилин, ви ситі. Якщо ви з’їсте лише 1/3 того, що з’їсте за ті самі 20 хвилин, ви, мабуть, настільки ж ситі.
Щоб підкреслити переваги повільного харчування, ось короткий огляд чергового дослідження на цю тему: The British Medical Journal опублікував результат дослідження, яке розглядало негативні наслідки швидкого вживання їжі на вагу тіла. У цьому дослідженні взяли участь 3000 випробовуваних. Швидкі їдачі серед них мали потрійний ризик набрати вагу, ніж ті, хто звик їсти повільно.
Крок 1: Усвідомлюйте, що ви робите
Першим і найважливішим кроком для вас є усвідомлення ситуацій, в яких ви їсте швидше, ніж це добре. Проаналізуйте свою поведінку особливо після такого випадку. Уявіть, як ви діяли:
- Що ви думали?
- Де була ваша увага
- Які речі вас відволікали наскільки
- Який час їсти найшвидше?
Крок 2: змініть свою ситуацію
Подумайте, що ви можете зробити щодо ситуації. Іноді просто потрібно трохи чогось, щоб допомогти їсти повільно. В інших випадках вам може знадобитися повністю змінити ситуацію. Скористаємось прикладом зверху з телевізором: може бути достатньо, щоб не починати їсти в дорозі.
Не починайте їсти, поки ви не сядете належним чином і не знайдете свою станцію. Трохи більше уважності під час їжі та повільного прийому їжі буде працювати.
Або, можливо, ваша поведінка настільки застрягла, що невеликих змін недостатньо. Тоді телевізор, можливо, доведеться повністю вимкнути, і вам доведеться сісти за «охайний» стіл, зовсім подалі від лежачого дивана. Іноді єдиним, що залишається зробити, - це повністю та виключно зосередитися на повільному харчуванні.
Крок 3: звичка - це все
Для одного може знадобитися більше часу, а для іншого - швидше. Звикай їсти повільно, рано чи пізно ти автоматично будеш їсти повільно і швидше ситимешся з меншим. Ви економите калорії простим способом і тим самим підтримуєте свою втрату ваги. Ретельно пережовуйте свої укуси і пам’ятайте про різні смаки. Активно отримуйте задоволення від їжі та насолоджуйтесь кожною миттю.
Прочитайте підказку No2 щодо схуднення на тему звичок, це, безсумнівно, буде корисним для ваших тренувань з повільним харчуванням.
А ситуації, коли я не можу їсти повільно?
Звичайно, завжди можуть бути ситуації, коли у вас просто немає часу їсти повільно і спокійно. Однією з таких ситуацій є, наприклад, короткі перерви на роботі.
Одним із підходів до поліпшення цього стану є перенесення більшого харчування за межі робочого часу. Наприклад, довгий і ситний сніданок вранці перед роботою. Після роботи є тепла їжа. Таким чином, у вас буде щонайменше два важливих прийоми їжі, на які ви можете не поспішати і їсти повільно.
Їсти повільно - це необхідний будівельний матеріал для схуднення
Як ви тепер знаєте, це має переваги лише для вашого шляху до потрібної вам фігури, якщо ви їсте повільно. Повільне харчування полегшує схуднення.