Їжа - це їжа, яку ви хочете підняти, щоб підняти свій моральний дух! Vogue Paris
Ми підводимо підсумок останніх досліджень, які розглядали зв'язок між дієтою, депресією та тривогою. Як бонус деякі інгредієнти, корисні для морального духу.
Їжа: які продукти корисні для морального духу ?
Дієтологи та дієтологи давно стверджують, що існує зв'язок між дієтою та психічним здоров'ям, і ця область досліджень процвітає. Візьміть щось перекусити, поки ми розкриємо все, що знаємо про користь їжі (а також деяких продуктів) для настрою.
Який зв’язок між психічним здоров’ям та їжею ?
Всесвітня організація охорони здоров'я за підрахунками, близько 300 мільйонів людей страждають на якусь депресію. Однак "дослідження показують, що існує безперечний зв’язок між дієтою та моральним станом", - пояснює Хізер Маккі, фахівець зі зміни звичок здоров’я.
Цього року вони дослідники зСієнський університет, в Італії, який розглянув рівень вітаміну D у пацієнтів, які проходили лікування в психіатрії в 2017 році. Результати підтвердили, що 94% досліджуваних пацієнтів мали рівень вітаміну D нижче середнього, і дійшов висновку, що окрім інших корисних властивостей D добавки, можуть покращити лікування таких розладів, як депресія ".
Тим часом, дослідження 2019 рМанчестерський університет показав, що поліпшення дієти позитивно впливає на психічне здоров'я, а дієти, спрямовані на зменшення жиру, схуднення або харчування з високим вмістом поживних речовин, благотворно впливають на симптоми депресії. "Це хороша новина", - сказав Йосип Ферт, почесний науковий співробітник Університету Манчестера, додавши, що результати свідчать про те, що "гіперіндивідуалізовані або спеціалізовані дієти непотрібні для пересічних людей". Джозеф Ферт висловлюється за досить прості зміни: "Їжте більше їжі, що містить багато поживних речовин, багато клітковини та овочів, і обмежуйте швидку їжу та рафінований цукор. Цього, здається, достатньо, щоб протистояти потенційно негативним наслідкам дієти зі шкідливою їжею .
Наскільки хороше здоров'я кишечника впливає на ваш моральний стан ?
Кишечник часто описують як другий мозок. "Розглядаючи зв’язок мозку та кишечника, важливо знати, що приблизно 90% рецепторів серотоніну знаходиться в кишечнику", - пояснює Хізер Маккі. Вона продовжує: "щоб почувати себе краще, дослідники рекомендують спочатку покращувати їжу, тобто звертати увагу на те, що ви їсте, перш ніж починати терапію, орієнтовану на кишечник. Як пробіотики або пребіотики".
Однак дослідження в цій галузі продовжують процвітати. Дослідження, проведене на мишахУніверситет Вірджинії у 2017 році показав, що споживання живого йогурту, що містить пробіотичний сорт Lactobacillus, зменшує кількість метаболіту в крові, який називається кінуреніком, що допомагає зменшити запалення та покращити настрій. Хоча дослідники визнали, що мишам бракує засобів передати їм свої емоції, вони все ще вивчали депресивну та безнадійну поведінку, яка, як вважають, є однією з найкращих моделей депресії у тварин. Після цих переконливих результатів головний автор цього дослідження, Олбан Готьє, застосовує ці теорії до людей. "Було б чарівно, якби зміна раціону, зміна бактерій, які ви проковтуєте, могли б покращити стан здоров'я та моральний стан".
В іншому, це - Північно-Східний університет з Бостона, який зараз досліджує бактерії в нашому кишечнику, які виробляють гальмівний нейромедіатор, який називається гамма-аміномасляна кислота (ГАМК). ГАМК втручається в сигнали, що передаються нервами, що допомагає запобігти надмірному стимулюванню мозку і залишає його заспокоєним. Коли ця система не працює як зазвичай, це може призвести до безсоння, тривоги або симптомів депресії. Хоча значні дослідження останніх років пов’язали мікробіом кишечника з різними аспектами нашого здоров’я, мікробіолог, відповідальний за це дослідження, Філіп Страндвіц, стверджує, що "ідея введення бактерій або маніпулювання бактеріями в кишечнику для поліпшення психічного здоров'я все ще є досить інноваційною".
Страндвіц продовжує: "Чесно кажучи, це неймовірний новий рубіж, який ми відкриваємо. Ми дізнаємось багато нового про себе, і мозок більше не представляється нам як цей магічний орган, який працює ізольовано. інші. Навпаки, здається нам у всьому зв’язку з багатьма аспектами нашого буття, і мікроби є частиною цього ".
Які інгредієнти можуть покращити моральний дух ?
Пробіотики та пребіотики
Оцінивши щоденний раціон, може допомогти додавання пробіотика або пребіотика. Ферментовані продукти, такі як місо, кімчі та квашена капуста, містять багато лактобактерій, а отже, дуже потужних пробіотиків. Дієтолог Олексія Демпсі також рекомендує збільшити споживання інуліну, пребіотику, який допомагає бактеріям харчуватися. Він міститься в артишоках, цикорії, сочевиці, брокколі та часнику.
Триптофан
Інгредієнти, багаті триптофаном, допомагають підвищити рівень серотоніну (гормону щастя), збільшити споживання лосося, шпинату, насіння та курки, щоб покращити нудний настрій.
Селен
Селен - потужний антиоксидант, який допомагає захистити вас від окислення та зміцнює імунну систему та нервову систему. "Якщо у вас дефіцит селену, це може посилити почуття депресії або інших негативних настроїв, але якщо ви їсте три бразильських горіха на день, це вже може допомогти поліпшити настрій", - радить Алексія Демпсі.
Вітаміни групи В
"Тіамін B1, ніацин B3 або кобаламін B12 відіграють певну роль в енергетичному обміні, дефіцит може призвести до відчуття втоми, роздратування та депресії", - пояснює Алексія Демпсі. Хоча в основному він міститься у продуктах тваринного походження, соус Marmite та темні листові овочі є зручними для веганів варіантами.
Вітамін D
Жирна риба, олія риб’ячої печінки та спеціальні збагачені інгредієнти містять високий рівень вітаміну D, хоча добавки все ще є найпростішим способом збільшити споживання.
Жири
"Швидке харчування та деякі рослинні олії (з високим вмістом омега-6), включаючи ріпакову олію, можуть мати ефект, який полегшує запалення в нашому тілі", - пояснює Петронелла ворон ножиця, дієтолог та автор «Дієти людини». Вона продовжує: "Ці інгредієнти полегшують запалення, що збільшує ризик депресії". Це не означає, що всі жири погані. "Протизапальні жири містяться в оливковій олії, авокадо, жирній рибі, які допомагають покращити настрій", - говорить Петронелла Равеншир.
Цукор
Не дивно, що Петронелла Равеншир доводить, що знижує рівень цукру, щоб утримати рівень цукру в крові від йойо. "Нам потрібні необроблені інгредієнти: риба, молюски, овочі, морські водорості, фрукти, горіхи та насіння, щоб залишатися здоровими", - радить вона.
Найголовніше - залишатися зволоженим. "Навіть якщо у вас лише 5% зневоднення, це може зашкодити концентрації, настрою та тонусу. Якщо добре зволожити, це допоможе вам підтримати моральний дух", - говорить Алексія Демпсі.
Вона наголошує на "багатофакторному характері депресії та тривоги, і що відповідь не може бути лише однією зміною дієти. Якщо вас турбує ваш моральний стан, не соромтеся проконсультуватися".