Їжа, найбагатша на омега-3 - Natura Force

Які продукти найбагатші на омега-3? Найважливіший для організму, який не здатний синтезувати їх з інших поживних речовин (або у занадто малих кількостях), омега-3 обов’язково повинен забезпечуватися адекватною дієтою. Як і омега 6. У цій статті ми представляємо продукти, які містять найбільше. Дізнайтеся зараз, які продукти найбагатші на омега-3 !

Які продукти найбагатші на омега-3? ?

Невеликі важливі нагадування про жирні кислоти омега-3: баланс, природа ...

Омега 3, які вони ?

Омега 3 є частиною сімейства поліненасичених жирних кислот, основних складових ліпідів. Існує кілька видів омега-3:

Альфа-ліноленова кислота (ALA). Це єдина так звана "необхідна" омега-3, оскільки вона необхідна для організму, який не в змозі виробляти його природним шляхом.
Ейкозапентаенова кислота (ЕРА). Людський організм може синтезувати ЕРА з ALA. Однак, оскільки швидкість переробки є досить низькою, щоб задовольнити щоденні потреби, необхідно вживати продукти, багаті ЕРА, такі як жирна риба. Ви також можете звернутися до харчової добавки на основі риб’ячого жиру.
Докозагексаєнова кислота (DHA). DHA також виробляється організмом з ALA. Але, як і у випадку з EAF, найкраще приймати певну дієту. Природне перетворення ALA в організмі насправді дуже низьке (менше 10%).

Важливість хорошого співвідношення омега 3/омега 6

Омега 3 та омега 6 жирні кислоти є життєво важливими для організму, які взаємно саморегулюються. Іншими словами, антикоагулянтна та судинорозширювальна дія омега-3 компенсується коагулянтною дією омега-6, і навпаки. Тому кількість омега-3 та омега-6 повинна регулюватися, щоб підтримувати баланс рівнів двох жирних кислот в організмі (1). Один не повинен бути присутнім у занадто великій кількості порівняно з іншим. На жаль, це співвідношення часто буває незбалансованим, оскільки ми споживаємо занадто багато омега-6. Отже, дієта, багата на омега-3, врівноважує баланс і пропонує тілу багато переваг, особливо щодо серцевої діяльності (2). Тепер давайте з’ясуємо, де їх можна знайти в раціоні.

Продукти рослинного походження (AAL)

Деякі жирні кислоти омега-3 містяться в продуктах рослинного походження. Це альфа-ліноленова кислота (ALA). Є рослинні олії, які більш-менш багаті омега-3, і вони є найкращими можливими джерелами ALA.

Ріпакова олія

Це не найбагатша олія на омега-3, але вона залишається чемпіоном рослинних олій. Насправді ріпакова олія є найбільш збалансованою з усіх, із співвідношенням омега 3 до омега 6 1/2. Його дуже характерний смак може бути не на смак кожному, але його легко включити в рецепти приготування та приправи. Крім того, цілком можливо змішувати його з іншими маслами, які вважаються нейтральними, наприклад, оливковою олією. Ця олія є справжнім союзником здоров’я серцево-судинної системи.

Насіння олії та льону

Їжа з високою концентрацією жиру, льон доступний і як олія, і як насіння. Льняна олія особливо багата на омега-3: вона є однією з найбагатших навколо. Однак він має недолік, оскільки його дуже важко зберігати, оскільки він дуже швидко окислюється.

Тому ми віддаємо перевагу насінням льону, які легше включати в їжу, наприклад, у хліб чи салати. Насіння льону на сьогоднішній день є найважливішими джерелами омега-3-альфа-лінолену (ALA). Вони також багаті клітковиною і вітаміном Е, і дуже доступні !

Олія Perilla та інші олії, багаті омега-3

Мало відоме на Заході олія перили, безумовно, є одним із найкращих рослинних джерел жирних кислот омега 3. Дійсно, воно містить від 60 до 65% проти 12-21% омега 6! Наявність певних вітамінів у його складі (зокрема А та Е) дає можливість його стабілізувати. Серед масел, найбагатших на омега-3, також є конопляна олія, яка є грізною для захисту серцево-судинної системи (3). Також можна згадати олію верблюда, олію інжиру сачі, олію обліпихи, олію чилійського шипшини та олію чіа.

насіння Чіа

Насіння чіа дуже популярні серед вегетаріанців та веганів, які використовують їх у багатьох рецептах. Дійсно, вони пропонують хорошу кількість омега-3 і дозволяють заповнити білок. На додаток до високого вмісту омега-3 в кількості 4915 мг на столову ложку, насіння чіа також особливо багаті на мінерали, такі як марганець, кальцій або фосфор, а також на білок. Він також містить усі вісім амінокислот, необхідних для організму, що робить його основним джерелом поживних речовин.

Горіхи

В горіхах, як правило, дуже багато жиру та жирних кислот омега 3. Наприклад, жменька горіхів містить близько 2542 мг омега 3.

Більше того, якщо волоські горіхи є найвідомішими горіхами за вмістом омега-3, не слід нехтувати іншими фруктами, такими як фісташки, мигдаль, кешью або навіть фундук.

Аналогічно, олії, видобуті з цих продуктів, також багаті омега 3. Олія волоського горіха ідеально збалансована з точки зору жирних кислот, оскільки містить 55% омега 6, 15-23% d омега 9 та 12-15% омега 3. Олійні насіння містять фітостерини та вітаміни-антиоксиданти, які є ідеальними союзниками для здоров’я. Не залишати без уваги !

Соєві боби

Соя - дуже поживна їжа, багата клітковиною, рослинним білком та необхідними мінералами. Зокрема, він містить магній і калій. Ці насіння також мають високі концентрації вітамінів, включаючи рибофлавін, вітамін В9 або вітамін К. Хоча воно містить 1443 мг омега 3 на 100 грамів насіння, соя також має високий рівень омега 6.

Для того, щоб підтримувати певний баланс у співвідношенні омега 3/омега 6 та доповнювати дію сої, необхідно знайти інше джерело омега 3, щоб поєднувати з ним. Будьте впевнені, рослинного царства не бракує !

Зелені овочі

Шпинат, брюссельська капуста, жувальні страви, салат, крес-салат, авокадо та інші зелені овочі ... Вони, як правило, не містять вражаючої кількості омега 3. Однак, коли мова заходить про продукти, які ми часто споживаємо великими порціями, їх внесок в омега-3 закінчується до досить цікавим. Тим паче, що зелені овочі також мають тисячу інших корисних ефектів для організму. Не позбавляйте себе овочів і варіюйте їх якомога більше, щоб отримати користь від їх користі та поживних речовин, які вони містять. Вони є поживними скарбами.

Їжа тваринного походження (AEP І DHA)

Продукти тваринного походження містять специфічні омега-3: докозагексаєнову кислоту (DHA або ADH) та ейкозапентаенову кислоту (EPA або EPA).

масло печінки тріски

Справжній концентрат жирних кислот, масло печінки тріски, безсумнівно, є одним із продуктів харчування, точніше харчових добавок тваринного походження, найбагатшим на омега-3, з 2664 мг на чайну ложку. Його достоїнства виходять за рамки простих кулінарних рецептів, якщо ми хочемо повірити багатьом посиланням та висловам, присвяченим цій олії із вражаючою енергетичною силою. Навантажений вітамінами D і A, масло печінки тріски становить відповідно 338% та 270% від рекомендованої добової норми для обох. Однак це створює ризик надлишку вітаміну А (гіпервітаміноз А) (4). Цей надлишок вітаміну може мати серйозні наслідки для здоров'я (5). Застосування цієї речовини як харчової добавки повинно бути предметом медичного висновку.

Жирна риба як джерело омега-3

На відміну від нежирної риби або білої риби, наприклад тріски, підошви, путасу, окуня, минтая Аляски або риби-меч, жирна риба з рожевою або темною м’якоттю є найбагатшою на омега-3. Однак бажано зупинити свій вибір на дикій рибі, яка містить менше важких металів у порівнянні з вирощеною на рибі. Жирна риба є найкращим джерелом омега-3 з тваринних джерел. Деякі риби пропонуються за доступними цінами і дозволяють кожному прийняти збалансоване харчування.

Серед жирної риби ми знаходимо:

Лосось, який є однією з найбільш жирних продуктів, які ми знаємо. Він містить магній, калій, селен, вітаміни групи В ... Лосось чудово допомагає здоров’ю та допомагає обмежити ризик серцевих захворювань або депресії. Вміст омега-3 також дуже важливий, оскільки його кількість становить понад 4000 мг на порцію.
Скумбрія. Скумбрія, часто копчена, - це невелика жирна рибка, яку їдять у філе. Він особливо концентрується у вітамінах В12 та селені. Ця риба забезпечує відповідно майже 200% та 100% рекомендованої добової норми. Він містить 4100 мг омега-3 на порцію.
Сардини. Особливо поживні сардини - крихітна жирна риба, яку можна знайти в консервах і яку зазвичай їдять як закуску. Як і скумбрія, вони містять усі необхідні для організму поживні речовини, майже на 200% від рекомендованої добової норми вітамінів групи В12. Але також 100% RDI в селені. Вони також дуже багаті омега-3, оскільки в коробці є 2205 мг.
Анчоус. Джерелом ніацину та селену, анчоуси є крихітна жирна риба, яку регулярно використовують як гарнір до піци, салатів чи оливок. В одній коробці є приблизно 951 мг омега-3.
Оселедець. Часто копчена, як скумбрія, оселедець - це жирна риба середнього розміру, багата вітамінами D (майже 100% від RDI), селеном (100%) та вітамінами B12 (50%). Вміст омега-3 робить її однією з найбільш концентрованих жирних риб у цій жирній кислоті після лосося та скумбрії: 3181 мг на філе.

Жир дикої риби

Хоча ви можете споживати рибу як частину збалансованої дієти, також можна знайти омега 3 з риб’ячого жиру як дієтичну добавку. Жир дикої риби складається з декількох жирних риб’ячих жирів, подібних до перерахованих вище. Тому він містить високий рівень омега-3 жирних кислот, крім вітаміну А, D та інших важливих поживних речовин. Будьте обережні, вибираючи якісний продукт, щоб насолоджуватися перевагами цих продуктів для здоров’я (6).

Риб'ячий жир є чудовою дієтичною добавкою завдяки своїм достоїнствам щодо імунітету (7), а також при аутоімунних захворюваннях, серцево-судинних захворюваннях та раку (8). І це може допомогти мінералізації кісток, крім того, що дає нам переваги омега-3 !

Ракоподібні та морепродукти

У хороших продуктах з морепродуктів морепродукти та молюски також дуже багаті на омегу 3. Проте вони далеко не в змозі скласти конкуренцію рибі, зокрема жирній рибі. Устриці є одними з найбагатших морепродуктів на жирні кислоти омега 3. Вони містять 672 мг на 100 грам. Вони також мають високий вміст цинку. Насправді устриці - це найбагатша цинком їжа на планеті. Устриці також багаті міддю та вітаміном B12 (майже 300% від RDI для останнього). Змінюйте ракоподібних, молюсків і морепродукти, які ви їсте, щоб підтримувати здорове і збалансоване харчування.

Ми також можемо назвати ікру як джерело жирних кислот омега 3. Розкішний делікатес, ікра зазвичай зустрічається у банкетах та церемоніях високого класу, як гарнір чи аперитив. Враховуючи рідкість, він використовується в дуже малих кількостях. У цій їжі мало омега 6. Однак у ній особливо висока концентрація жирних кислот омега 3. На одну чайну ложку входить 1086 мг.

М'ясо тварин, вирощених на відкритому повітрі

М'ясо, яке походить від органічного землеробства, тварини якого вирощувались на відкритому повітрі, багатше омега-3, ніж м'ясо, отримане за допомогою сучасних технологій вирощування. Вподобання органічної їжі - це гарантія покращення харчового споживання омега-3. Але це вірно, оскільки основний корм для тварин складається з трави, люцерни або насіння льону для птиці.

Що стосується харчових продуктів, завжди орієнтуйтеся на якість та кількість. Краще їсти якісне м’ясо два-три рази на тиждень, а не м’ясо низької якості щодня. Якість харчового споживання залежить від якості їжі, яку ми кладемо на тарілку! Не соромтеся запитувати у свого м’ясника про корм для тварин, який вони пропонують вам у вигляді шматочків м’яса.

Яйця "Синьо-Біле-Серце"

Як і м’ясо, кури вільного вигулу несуть яйця, багатіші на омега-3, ніж яйця курей-акумуляторів. На жаль, залишається дуже мало 100% органічного землеробства, в якому кури залишаються просто неба. У цьому випадку важливо віддавати перевагу яйцям курей, які годуються насінням льону, багатим на омегу 3. Особливо це стосується етикетки Bleu-Blanc-Cœur. Зверніться до інструкцій на яйцях та вкажіть код "0". Ви також можете вирощувати своїх курей з льону та їсти їх яйця! Вони є чудовим способом зменшити побутові відходи, і ви не знайдете більше «місцевих» яєць.

Їжа, найбагатша на омега-3

Не всі жири є рівними, так само як важливо змінювати дієтичні джерела жирних кислот омега 3. З рослинного боку найкращими джерелами ALA є рослинні олії, багаті омега-3 та олійними насінням. Що стосується продуктів тваринного походження, то переважна жирна риба та органічні курячі яйця з вільного вигулу! Завжди віддайте перевагу якості перед кількістю та переконайтеся, що ви якомога більше змінюєте споживання їжі. При необхідності можна розглянути можливість прийому добавок за допомогою жиру дикої риби. Відкрийте для себе той, який пропонує Natura Force, виготовлений з дрібних диких риб (анчоуси, сардини, скумбрія) та ідеально збалансований в омега-3 EPA та DHA.