Їжа перед фізичними вправами, що їсти перед фізичними вправами - Vital
Тренування наближається, і шлунок кличе нас до порядку. У разі невеликого голоду перед фізичними вправами, чи маємо ми правильний харчовий рефлекс? Яким продуктам харчування надавати перевагу, а яким уникати? Марі-Кароліна Савельєфф, дієтолог-дієтолог і автор Великої книги спортивного харчування (видання Ледука. S Pratique) просвітлює нас.
Є булькання 11 ранку чи 4 вечора, про які ми намагаємось забувати рік за роком, коли позаду не планується жодна спортивна сесія. Але коли наш шлунок бурчить перед нашим полуденним або вечірнім тренуванням, ми серйозно хочемо це втішити. Чи можемо ми зламати перекус?
Перенесіть їжу, перший рефлекс
Поціновувачі правила спортивного харчування буде заперечувати проти встановлення кінцевого терміну до 3 годин між останнім прийомом їжі та початком діяльності. "Якщо ви не спортсмен високого рівня, вам не слід зайвий раз перекушувати. Або це те, що ви недостатньо їли під час попереднього прийому їжі", підтверджує Марі-Кароліна Савельєфф, дієтолог-дієтолог та автор Спортивна книга (Видання Leduc. S Pratique). На додаток до роздумів про зміст ваших меню (чи вони достатньо повні та збалансовані), це розумний рефлекс, який потрібно прийняти, щоб обмежити тягу між двома прийомами їжі: змініть свої продукти з попередніх прийомів їжі, щоб споживати їх як закуску за 1 год до 1 год 30 до зусилля. Наприклад, ми замовляємо наші фрукти, молочні продукти або йогурти з полуденної їжі, щоб з’їсти їх для післяобіднього чаю.
Перекус перед легким тренуванням
Якщо наші харчування повноцінне нам не обов’язково потрібно перекусити перед коротким заняттям (не більше 1 години) помірної інтенсивності (легкість дихання). Ми все ще думаємо про зволоження та регулярне вживання невеликих ковтків води протягом дня, нагадує наш експерт.
Перекус перед тривалим або інтенсивним тренуванням
Ми дозволяємо собі, і нам більше цікаво перекусити на випадок інтенсивних тренувань або тривалості, коли це планується подалі від останнього прийому їжі, резюмує Марі-Керолайн Савельєфф у своїй книзі. Конкретно: ми споживаємо за 1 годину до 1 години 30 хвилин до вправи перетравлювану закуску, що складається з одного-трьох елементів: зерновий продукт та/або фрукт та/або молочний продукт.
Приклад ранкової закуски: "невеликий фруктовий компот з молочним продуктом і бісквіт з низьким вмістом жиру, тому що жир перетравлюється. Ми вибираємо, наприклад, один або два скибочки пряників або 2 сухарі, або 4 леді пальці, золоту соломку або рисові коржі ".
"Чим ближче ми докладаємо зусиль, тим більше нам потрібна перероблена їжа і, отже, швидко засвоюється. У повсякденному житті перероблена їжа не рекомендується, оскільки вона засвоюється занадто швидко і робить вас голодним. Але для спорту це саме мета споживання швидко засвоюваної їжі, оскільки вона забезпечує швидку енергію, яка буде використана безпосередньо під час тренування ", - резюмує наш експерт.
5 продуктів під мікроскопом
Після того, як ми зрозуміли ці основні принципи дієти, досі існують деякі невідомі відомості про певні продукти. Огляд кількох з них.
Дієтичне печиво, засвоюване чи ні, за 1 годину до тренування ?
Думка дієтолога: Ми уникаємо перед спортом. "Якщо вони корисніші для здоров'я та мають якісніші жири, ніж звичайне печиво, вони настільки ж калорійні і складаються з олійних насіння (мигдаль, горіхи, насіння тощо), які повільно засвоюються" при високому вмісті клітковини та в жиру. Вибираємо, ми віддаємо перевагу: "рисовий пиріг з невеликим мигдальним пюре, а не саме олійне насіння, яке важить на шлунку".
Олійні культури (мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю тощо)
Думка дієтолога: Уникайте, оскільки він багатий клітковиною та жиром (повільний ШКТ) і тому не засвоюється перед тренуванням. "Коли зусилля наближаються, спортсмену потрібен цукор. Чим більше їжі є Високий ГІ (швидкий цукор), тим більше він буде перетворений в енергію, яка безпосередньо засвоюється під час зусиль ", нагадує наш експерт.
Рисовий пиріг
Думка дієтолога: Задовго до тренувань. "Я не на сніданок, оскільки рисові пиріжки засвоюються занадто швидко через їх високий глікемічний індекс (ШКТ) (швидке проходження цукру в кров, примітка редактора). З іншого боку, вони цілком можуть швидко служити джерелом достатньо енергії, ідеальної для 1-годинних тренувань, оскільки вони не залишаться на животі.
Сухофрукти (родзинки, фініки, курага тощо)
Думка дієтолога: Їх можна споживати перед легким заняттям, таким як йога, ніжний тренажерний зал, за умови, що вони приймають воду. "Сухофрукти - це концентрат цукру, і якщо ви не вживаєте мінімум води, це створює дискомфорт у травленні. У деяких людей це може створити" реактивну гіпоглікемію ", як у енергетичних гелів, якщо сухофрукти не супроводжуються водою.
З іншого боку, ми уникаємо ударних тренувань (фітнес, трейл, біг тощо), оскільки сухофрукти можуть обтяжувати живіт. "Зрештою, ми можемо їсти їх у формі пасти (фруктової пасти, фінікової пасти, абрикосової пасти)".
Молочний продукт
Думка дієтолога: Хороший засіб для відновлення відразу після тренування. "Після фізичних вправ молочний продукт є хорошим джерелом білка, якщо його вживати в оптимальний момент відновлення м'язів, тобто 30 хвилин до 1 після тренування (під час того, що називається метаболічним вікном).
І вода тоді ?
Звичайно, зволоження залишається важливим! Воду п’ють до, під час і після тренування у вигляді невеликих ковтків. Після зусиль ми думаємо про мінеральну воду. "Наприклад, маленьку пляшку води Сент-Йорр потрібно вживати відразу після тренування, щоб компенсувати втрату мінералів та солі".
Завдяки Марі-Кароліні Савельєфф, дієтологу-дієтологу та автору Великої книги спортивного харчування (видання Leduc. S Pratique).