Їжа під час посту Рамадану “Ми повинні застосовувати принцип хронологічного харчування
Опубліковано 13 серпня 2010 р. Assovf.over-blog.org
Місяць Рамадан, як відомо, був часом великого споживання їжі.
Однак їжа під час посту вимагає дотримання норм.
Напередодні мусульманського посту ми зустріли доктора Стіва Леонса Зунграна з клініки дружби в Уагадугу, гепато-гастроентеролога-дієтолога, лікаря з питань громадського здоров’я та президента громадської організації «Сприяння харчуванню та гігієні в Африці» (PNHA).
Тут він дає пораду нашим братам-мусульманам.
Які наслідки голодування на тілі ?
• Пост, подібний до рамаданського, не може спричинити проблем зі здоров’ям за умови, що ви знаєте, як правильно харчуватися. Дійсно, піст є тимчасовим і відбувається лише протягом однієї доби (близько 12 годин). Між 18:00 та 20:00 голодування стає небезпечним для вашого здоров’я.
Поживні речовини не втрачаються, якщо дієта була правильно проведена. Під цим я маю на увазі споживання всіх продуктів, необхідних для нормального функціонування організму, включаючи воду. Основною проблемою голодування є зневоднення, яке може спричинити це, оскільки вода необхідна для людського організму. Ми живемо в країні, де спекотно, навіть під час сезону дощів. Таким чином, якщо зволоження було недостатнім протягом фази, що передує посту, справді можна відчути втому та зниження інтелектуальної фізичної працездатності та уваги протягом дня.
Чи є протипоказання до посту в Рамадан ?
• Так, є протипоказання для хворих на цукровий діабет, які лікуються інсуліном, які неврівноважені, страждають від проблем ниркової недостатності, серцевих захворювань або будь-яких захворювань, які не витримують швидкого, навіть короткого періоду. Звичайно, у разі хвороби (грип, діарея) або госпіталізації Рамадан не слід розпочинати. У хворих на виразку інтенсивність болю посилюється під час голодування, при цьому існує ризик перфорації шлунка або кишечника та блювоти кров’ю. Особисто я не рекомендую голодування вагітним жінкам. Я не думаю, що ми повинні заохочувати їх робити це протягом цього часу. Однак для тих, хто вирішив це зробити, необхідне посилене медичне спостереження.
Отже, як годувати в цей період ?
• Досить застосувати правильні принципи харчування, тобто сказати правильну їжу в потрібній кількості в потрібний час: це принцип хронологічного харчування. У цей період ви повинні продовжувати приймати 3-разове харчування, рекомендоване всіма дієтологами, з деякими особливостями, пов’язаними з голодуванням. Особливо важливо уникати кидатися на їжу вночі, що небезпечно для вашого здоров’я.
Практично, яка дієта рекомендується вранці перед початком голодування ?
• Цей прийом їжі є найважливішим протягом дня. Саме вона передує посту, і тому нею не слід нехтувати і вона повинна бути послідовною. Саме від цієї їжі організм отримає всю енергію, необхідну йому на день. Це також час, щоб випити достатньо води, щоб накопичити запаси, щоб уникнути зневоднення. Їжа повинна бути збалансована за кількістю та якістю. Він буде містити складні або повільні цукри: крупи (рис, то, зернові каші), бульби, хліб, які будуть доступні організму протягом дня. Ми також можемо споживати тваринні білки, такі як м’ясо, молоко; а також овочі у вигляді сирих овочів або супу з невеликою кількістю рослинної олії та фруктів.
Цей тип дієти збалансований і забезпечує усі макроелементи (цукри, білки, трохи жиру) та мікроелементи (вітаміни та мінерали), необхідні для підтримки здоров’я. Наприклад, у людей похилого віку (особи старше 60 років) споживання молочного продукту є важливим для забезпечення споживання кальцію та вітаміну D, необхідного для мінералізації кісток, які мають тенденцію до ослаблення: від 1000 до 1200 мг кальцію на потрібен день.
На цьому етапі я наголошую на необхідності зволоження. Вода - найважливіший елемент. При помірних температурах придушення подачі води спричиняє смерть протягом 2-3 днів. Щодня ми втрачаємо близько 3 літрів води (стілець, піт, сеча ...), і їх потрібно замінити. Питна вода повинна забезпечувати від 1 до 1,5 літра на добу, води, що міститься в їжі, від 0,5 до 1 літра, а метаболічна вода в результаті окислення різних поживних речовин від 250 до 300 мл. Ця вода розподілятиметься між сходом сонця (початком посту) та заходом сонця.
Перериваючи піст, яку дієту ви рекомендуєте ?
• Їжте солодку їжу і залишайтесь зволоженою, щоб швидко живити організм і дозволяти йому відновлюватися з дня. Солодкі страви можуть надходити із зернової каші, яку традиційно їдять тут з іншими солодкими напоями, такими як бісап, зом-ком. Ви також можете споживати фініки та гарячі та солодкі напої (чай, трав'яні чаї). Ці продукти, багаті простим або швидким цукром, які ми рекомендуємо, негайно переходять у кров, а потім потрапляють до клітин, допомагаючи швидко позбавити почуття голоду. Ця їжа повинна бути легкою, вона повинна лише дозволяти пом'якшити почуття спраги та голоду, що виникають у день посту, який триває близько 12 годин.
Я підкреслюю, що споживання солодкої їжі має бути помірним, оскільки це дуже енергетична і смачна їжа. Нагадуємо, 100 г цукру, або 20 штук, еквівалентно 420 калоріям; 100 г фініків при 555 калоріях; однак доросла людина з помірною активністю потребує лише 2700 калорій на день. Якщо їх вживати у великих кількостях, вони можуть спричинити збільшення ваги через секрецію інсуліну, що призведе до накопичення жирів (тригліцеридів) в організмі, особливо навколо живота. Отже, на практиці саме інсулін робить вас товстим.
А як щодо третього прийому їжі ?
• Третій прийом їжі приймається через 2-3 години після другого. Він повинен поважати ситість, не будучи важким або занадто ситним. Буде потрібно уникати вживання енергії з високим вмістом жиру, особливо тваринних жирів (жирне м’ясо, м’ясо органів, вершкове масло, незбиране молоко), які підвищують рівень холестерину в крові та сприяють виникненню серцево-судинних захворювань; і крохмалі, особливо у вигляді смаженої їжі (100 г смаженої картоплі доставляє 400 калорій!). Перша причина полягає в тому, що немає сенсу багато їсти перед сном, оскільки все з’їдене буде зберігатися протягом ночі і не засвоюватися.
Поглинання їжі є оптимальним перед тренуванням, а не перед відпочинком. Другий - якщо їжа занадто важка, почуття голоду не буде відчуватися вранці і може спричинити пропуск сніданку перед щоденним голодуванням. Наприклад, ми можемо розпочати їжу з супу, з сирих овочів з невеликою кількістю рослинної олії (оливкової, ріпакової, соняшникової, баланітової тощо), які корисні для здоров'я, оскільки вони борються з холестерином і тим самим гарантують здоров'я наших артерій (на відміну від тваринних жирів).
Також ми можемо їсти нежирне м’ясо та рибу, приготовлену без жиру, молочні продукти з 0% жиру та закінчувати їжу фруктами. Коротше кажучи, ця їжа повинна бути легкою, але ситною, не забезпечуючи надто багато енергії у вигляді жирів та крохмалю. Необхідно будь-якою ціною уникати, щоб препарати були занадто жирними. Не забудьте випити достатньо води протягом усього вечора після розриву, щоб зберегти хорошу гідратацію наступного дня.
Як ви пояснюєте той факт, що деякі люди набирають вагу під час Рамаданського посту ?
• Це явище добре відомо в дієтології, і тому я наполягаю на тому, що треба дотримуватися певної дієтичної строгості. Дійсно, деякі люди можуть набрати до 10 кг за цей період посту. Ми не повинні кидатися на їжу, перериваючи піст або перебільшувати споживання жирної та солодкої їжі. Після 12-годинного періоду голодування організм може наздогнати, створюючи запаси, якщо йому надто багато енергії: це явище компенсації. Зазвичай я кажу, що організм «ображається»: коли пропускаєш їжу, вона наздоганяє наступний прийом їжі. Крім того, немає сенсу переїдати вночі, а потім лягати спати: це сприяє накопиченню.
Заправка проводиться перед фізичними вправами, а не перед відпочинком. Вам також не слід починати перекушувати вночі після переривання посту, як це роблять деякі. Нарешті, ви повинні знати, що їжа, прийнята перед голодуванням, дуже важлива. Нехтування цим дає тілу можливість наздогнати пізніше, як пояснювалося вище. Ми часто бачимо діабетиків, яких госпіталізували після Рамадану не через обмеження в харчуванні, а через надмірно велику кількість їжі! Головне - не перестаратися, коли перериваєш піст.
Під час посту ми спостерігаємо зростання вуличної їжі, а точки продажу з’являються, як гриби. Як ви бачите, що там продається, з точки зору якості та гігієни ?
• Дійсно, Рамаданський піст сприяє розвитку того, що ми називаємо колективним харчуванням. Питання гігієнічної якості вуличної їжі відоме і виникає ще гостріше в цей період посту. Дійсно, люди «перерізають» піст в сім'ї чи в громаді (в тому числі на вулиці, мечетях); що передбачає приготування більших раціонів харчування часто кількома людьми. Ми можемо спостерігати випадки колективного харчового отруєння (TIAC) зі значною захворюваністю, якщо не застосовувати гігієнічні заходи. Основними бактеріями, що беруть участь, є сальмонела (60%), Clostridium perfringens (13%), золотистий стафілокок (15%).
Тому в цей період Рамадану важливо вжити певну кількість гігієнічних заходів. Ці харчові отруєння можуть бути пов’язані з самою їжею: у разі розриву холодного ланцюга (у випадку риби, яка зазнає гниття та розвитку мікробів), заражена їжа перед приготуванням, недостатнє приготування їжі.
Персонал, який бере участь у підготовці їжі, також звинувачується: недотримання елементарних правил, таких як миття рук, що може призвести до забруднення їжі паразитами або бактеріями; носії неконтрольованих мікробів, панарісів тощо. Коли їжа забруднена і спільною їй є багато людей, вони матимуть однакові симптоми інтоксикації, а саме діарею, блювоту, зневоднення, втрату свідомості, що може скомпрометувати належне проведення посту.
Перериваючи піст і перед тим, як готувати їжу, ви повинні вимити руки з милом, ризикуючи забруднити їжу, коли рука забруднена різними паразитами та бактеріями. Їжа повинна бути добре покрита, щоб уникнути забруднення певними переносниками, такими як мухи, які можуть оселитися на стільці, а потім і на їжі. Кухонне начиння та посуд слід мити з милом. Слід також пити чисту воду, а при необхідності кип’ятити воду або дезінфікувати, додаючи кілька крапель відбілювача (1 крапля/літр води).
Нарешті, яку пораду ви даєте мусульманським вірним? ?
• По-перше, перший прийом їжі повинен бути рясним вранці до сходу сонця. Щоб перервати піст ввечері, важливо подвоїти споживання їжі вдвічі. Я рекомендую їсти під час не надто великого посту, а ще через дві-три години після цього.
Важливо намагатися триразово триразово приймати їжу і уникати переїдання. Пам’ятайте, що перед початком голодування слід зволожуватися, пиючи достатньо води ввечері та вранці. Тоді слід подбати про дотримання гігієни при підготовці, зберіганні та споживанні їжі. Нарешті, я бажаю хорошого місяця посту віруючим мусульманам і запрошую їх на адекватну та гігієнічну дієту.
Співбесіда у виконанні
Адама Уедраого Даміс