Їжа, рекомендована для підлітків
Здорове харчування - це, мабуть, останнє, про що думає підліток (я знаю, що був таким самим), але принаймні деяких основних правил міг би дотримуватися кожен, хто хоче не погіршувати своє здоров’я з такого юного віку. Будьте дозвільними, але не перебільшуйте.
Рекомендоване харчування у підлітковому віці
Вітаміни та мінерали, необхідні підліткам
Щодо макро- та мікроелементів, я думав надати головне значення наступному:
- білки - м'ясо, риба, молочні продукти та як рослинні джерела - квасоля, горіхи, насіння
- кальцій - дуже солодкі соки та продукти призводять до зниження вмісту кальцію в кістках, тому його слід якомога більше уникати. Підліткам щодня потрібно близько 1200-1300 мг кальцію з молочних продуктів, збагачених соків і злаків, насіння кунжуту або зелених листових овочів
- залізо - дефіцит заліза може призвести до анемії, втоми або слабкості організму. Підліток потребує заліза приблизно 15 мг щодня. Рекомендованими продуктами харчування будуть: червоне м’ясо, курка, сардини, квасоля, горіхи, збагачені крупи, зелені листові овочі
- вітамін А (каротиноїди) - апельсинові овочі, такі як морква, солодка картопля, гарбуз, зелені листові овочі, такі як шпинат, салат, апельсинові фрукти, такі як манго, диня, абрикоси, помідори
- вітамін С (підтримує засвоєння заліза) - цитрусові, ківі, полуниця, диня, помідори, болгарський перець, лимони, брокколі, капуста, картопля, ялина
- фолієва кислота - квасоля, горох, апельсин, брокколі, авокадо, цвітна капуста, болгарський перець, буряк, коричневий рис
- калій - біла або солодка запечена картопля, варений шпинат, гарбуз, банани, персики, сухофрукти, такі як сливи або абрикоси, квасоля та сочевиця, мигдаль, горіхи, інжир, авокадо
Виконайте наступні "обміни їжею"
- картопля фрі -> запечена картопля зі спеціями
- морозиво -> заморожений йогурт, сорбет, фруктовий смузі
- смажена курка - запечена курка або злегка на грилі (не наполягайте на грилі, оскільки він канцерогенний)
- пончики або тістечка -> досить маленький крендель, англійська здоба
- шоколадне печиво -> крекери Грем, батончики із сухофруктами
- картопляні чіпси -> домашній попкорн, чіпси
Їжа для енергії та роботи мозку, рекомендована для підлітків
Враховуючи той факт, що він перебуває у віці, коли накопичення нової інформації збільшується, ми також рекомендуємо серію спеціальних продуктів харчування для поліпшення когнітивних можливостей:
- фрукти - грейпфрут, яблука, вишня, апельсини, виноград, болгарський перець
- з низьким вмістом білка - курка, риба, яловичина
- корисні жири - горіхи, насіння, авокадо, оливки
- злаки - овес, ячмінь
- овочі та бобові - квасоля, нут, горох, сочевиця
- молочні - молоко, йогурт
- яйця, темний шоколад (мінімум 70% какао), зелений чай
- по можливості їжте салат з хрестоцвітих, квасолі, нуту та інших бобових культур на обід
- споживання білка та жиру за один прийом їжі
- зволоження
- жувальна гумка (деякі дослідження показують, що вона підтримує оптимізацію роботи мозку під час іспитів)