Їжа та її глікемічний індекс
Глікемічний індекс (ГІ) - це показник, який показує ефект харчування, що підвищує рівень цукру в крові. Загальна рекомендація - споживати продукти з низьким глікемічним індексом. Особливо це стосується людей, які страждають на інсулінорезистентність.
Глікемічний індекс (ГІ) та метаболізм
Вуглеводи входять до складу ряду продуктів харчування. Після споживання вони метаболізуються до цукру (глюкози). Підшлункова залоза виробляє необхідний інсулін, який транспортує глюкозу до клітин організму. Інсулін «розщеплює» цукор у крові. Він автоматично виливається після кожного прийому їжі, залежно від того, скільки в даний час потрібно інсуліну. Їжа з високим вмістом вуглеводів, як правило, вимагає більше інсуліну, оскільки рівень цукру в крові підвищується швидше при їх споживанні, ніж при низьковуглеводній їжі.
Після вживання їжі з низьким глікемічним індексом рівень цукру в крові зростає менш різко, і відповідно, підшлункова залоза повинна виробляти менше інсуліну. Їжа з високим глікемічним індексом спричиняє більший приріст цукру в крові, саме тому для розщеплення потрібно більше інсуліну.
Фактори, що впливають на глікемічний індекс
На додаток до природного складу їжі, інші фактори також впливають на ГІ:
- індивідуальний склад міститься крохмалю
- Сорт ("Не вся картопля однакова")
- Обробка (наприклад, подрібнена, нарізана, пюре)
- Нагрівання або сушіння (наприклад, варене, смажене, споживане теплим або холодним)
За певних обставин це може призвести до неточного самовизначення з боку ГІ. Наприклад, картопля, яку готують і їдять теплою, має вищий глікемічний індекс, ніж картопля, яку готують, але їдять холодною. Спосіб вирощування їжі також впливає на ГІ.
Глікемічний індекс (ГІ) та глікемічне навантаження
Для обчислення ГІ використовується викид інсуліну після споживання їжі, який порівнюється з викидом чистої глюкози (50 г 100-відсоткової глюкози та 50 г будь-якої їжі). Для визначення глікемічного навантаження (ГЛ) частка вуглеводів також пов'язана із загальною вагою їжі.
Це особливо корисно, якщо ви хочете звернути увагу на глікемічне навантаження з дієтичних причин (наприклад, під час дієти при цукровому діабеті або резистентності до інсуліну). Адже кількість споживаних вуглеводів також впливає на реакцію організму на інсулін.
Для порівняння: сира морква та білий хліб мають приблизно однаковий глікемічний індекс у однаковій кількості, але абсолютно різне глікемічне навантаження: від 4 до 20. Іншими словами: не всі вуглеводи однакові.
Користь від їжі з низьким глікемічним індексом?
Зараз існує багато дієт, які зосереджуються на дієті з низьким глікемічним індексом і (разом з іншими заходами) повинні призвести до втрати ваги. Дослідження показали, що споживання їжі з високим вмістом глікемії може призвести до ожиріння, особливо у жінок.
Здається, ризик діабету також трохи вищий у жінок, якщо вони харчуються переважно високоглікемічною дієтою. Однак слід зазначити, що існують також дослідження, які не показують значного зв'язку між діабетом та часто вживаними високоглікемічними продуктами. Деякі дослідження припускають, що рак товстої кишки може бути пов'язаний з високим ШКТ.
Зараз зв’язок з високим глікемічним навантаженням (ГЛ) обговорюється для наступних захворювань, але чітких досліджень все ще бракує:
- Рак матки
- Ішемічна хвороба серця (у жінок)
В даний час численні організації охорони здоров'я, включаючи ВООЗ, а також австралійські, канадські та британські органи охорони здоров'я, виступають за дієту з переважно низьким глікемічним індексом.
Глікемічний індекс: Список часто вживаних продуктів
Рекомендовані продукти з низьким глікемічним індексом (до 45 років) і високим ступенем насичення:
Фрукти: Яблука, абрикоси, ягоди, грейпфрути, вишні, ківі, мандарини, апельсини, персики, сливи
Овочі: Баклажани, салат, брокколі, цикорій, зелена, червона та біла квасоля, огірки, бобові (сушений горох, сочевиця, квасоля), капуста, сира морква, перець, гриби, редис, селера, соя, шпинат, помідори, кабачки та цибуля
Зернові продукти: Гречка, каша зі свіжого зерна, мюслі натуральні без цукру, хліб з непросіяного борошна з ячменю, жита, вівсяних висівок, багатозернових або лляних насіння, пупернікель, макарони з твердих сортів пшениці та борошна грубого помелу
Молочні продукти: Молоко, сир, несолодкий йогурт та сир, пахта та кефір
Горіхи: Арахіс, фундук, насіння гарбуза, насіння льону, мигдаль, кунжут, насіння соняшнику та волоські горіхи
Солодощі: Несолодкі вівсяні печива, цільнозерновий фруктовий хліб та темний шоколад із понад 70% какао
Їжа із середнім глікемічним індексом (між 45-70) та ступенем насичення для поєднання:
Фрукти: Ананаси, банани, манго, дині з медовою росою, папія, виноград
овочі: зелений горошок, картопляні вироби (каші, чіпси, картопля куртки), гарбуз, кукурудза, варена морква та буряк
Зернові продукти: злегка підсолоджене печиво, сухарі, ньоккі, локшина, цільнозерновий рис, дикий рис, вівсяні пластівці, пшоно, мюслі з додаванням цукру, каша, піца, змішаний хліб та дрібний багатозерновий хліб
Молочні продукти: всі молочні продукти, такі як йогурт та сир з цукром
Солодощі: Мед, варення та молочний шоколад
напої: Фруктові соки, ізотонічні спортивні напої, капучино та підсолоджені чаї
Їжа з високим глікемічним індексом (понад 70) і низьким насиченням:
Овочі: Картопляні продукти, такі як картопля фрі та картопляні вареники
Зернові продукти: Круасани, кукурудзяні пластівці, білий хліб, багет, чіабата, солодкі булочки, тістечка, вафлі та білий, очищений рис
Солодощі: Нутелла, клейкі ведмеді, печиво, білий шоколад, марципан, глюкоза та звичайний цукор
Напої: Кола та інші безалкогольні напої, лимонади та шоколад