Їжа взимку - Ніколас ОБІНЕУ

Зима (яка офіційно починається до середини грудня) - кліматичний період, який подобається одним спортсменам, а іншим трохи менше. Терморегуляція швидко застосовується в сухому та холодному середовищі. Однак пристосованість та стійкість до холоду покращується у спортсменів, які звикли до низьких температур. Потреби, як правило, збільшуються і їжа, кількісний та якісний потік енергії, що забезпечує елементи нормального функціонування організму, повинен бути адаптований до безпосереднього середовища спортсмена (сім’я, професіонал, спортсмен, звичайно ...).

Коли дієта римується з енергією !

За кількістю

Зимова дієта, як правило, позитивно корелює з більш енергоємним споживанням їжі, холодні температури збільшують потреби в енергії але іноді обмежують кількість сеансів. Багато спортсменів користуються можливістю перезимувати ... та відновитись з минулого сезону !

З макроскопічної точки зору не заважає, якщо баланс "споживання проти потреб" виконується правильно, без надлишку. Мета будь-якого спортсмена - мінімізувати збільшення ваги, точніше жирової маси протягом цього періоду. Дуже часто це період відпочинку або менша активність, що сприяє регенерації організму.

Коли спостерігається погана адаптація організму та глобально незбалансований енергетичний баланс, це призводить до збільшення або збільшення ваги, або навпаки втрати ваги. Це може бути пов’язано з певними симптомами, такими як бронхіальні інфекції, біль у горлі, синусит, втома, порушення настрою, гіперсомнія, переїдання....

Крім того, теплові обмеження, пов’язані з холодом, призводять до посилення базального обміну, що вимагає більшої кількості кисню, що призводить до гіпервентиляції, що збільшує витрати енергії через метаболізм ліпідів та вуглеводів.. Крім того, перерозподіл кровотоку з периферії до центру сприяє збільшенню елімінації сечі, отже, важливість гідратації протягом цієї фази (віддайте перевагу слабомінералізованій воді, наприклад, джерельній воді ...).

І якість !

Для того, щоб обмежити потенційні негативні наслідки цього періоду (інфекції, втома тощо), необхідно підтримувати потреби організму також з точки зору мікроелементів шляхом добре продумана дієта, але не надто складна на практиці завжди застосовуючи прості традиційні техніки приготування.

Їжа повинна бути достатньо енергетичною, необхідно поєднувати якісні жирні кислоти та складні вуглеводи з хорошою щільністю мікроелементів. Таким чином, брати з собою рибу, таку як оселедець, сардини, скумбрія, лосось або анчоуси, багаті довголанцюговими омега-3 жирними кислотами, багаті білком фрукти (волоські горіхи, фундук, мигдаль тощо), багаті енергією, білки, ліпіди високої якості, залізо, магній та рослинні олії, що сприяють надходженню незамінних жирних кислот омега 3, 6 та 9, необхідних для гарного клітинного метаболізму: оливка, ріпак, волоські горіхи, кунжут, фундук ... споживання вершкового масла або будь-яких тваринних жирів (через сири, молочні продукти із знежиреним молоком тощо) забезпечує додаткові вітаміни А та D із визнаними антиоксидантними та метаболічними якостями.

Важлива примітка щодо "жиру": готуйте якомога менше жиру, переважно додавати трохи пізніше, на гаряче блюдо, в сирому вигляді.

Потім зосередьтеся на крохмалистих продуктах, особливо на бобових (сочевиця, біла квасоля, квасоля, дрібний горох тощо), які дуже ситні, багаті білком і вуглеводами з низьким глікемічним індексом. Крім того, картопля, макарони з непросіяного борошна, рис ... забезпечують якісне споживання. Якість солодких продуктів має прагнути до натуральних сиропів з фруктів, клена, агави ... набагато краще засвоюваних, ніж їх рафіновані аналоги, а демінералізуючих та підкислюючих для організму.

Нарешті, сдотримуйтесь сезонних фруктів та овочів для споживання клітковини (транзит балансу), антиоксиданти (підтримують клітинну цілісність: бета-каротин, вітаміни С і Е, селен, цинк, мідь), лужні елементи (врівноважують кислотно-лужний грунт, який має тенденцію прогинатися до кислотної сторони під час зусилля: кальцій, фосфор, магній, марганець, калій, натрій ...), у складі вітамінів групи В (бере участь в енергетичному, вуглеводному, білковому, ліпідному обміні ...).

У цій групі, багатій на кольори та поживні речовини, сприяють споживанню (неповний перелік):

Ананас (калій, марганець, натрій, провітамін А, вітаміни групи В)
Авокадо (вітамін Е ...),
Банан (калій ...),
Морква (бета-каротин ...),
Лимон (вітамін С ...),
Ківі (вітамін С ...),
Цибуля (калій, фосфор, кальцій, селен, ...),
Апельсин (флавоноїди, вітамін В1, С), грейпфрут (вітамін С ...)
Папайя (флавоноїди, каротиноїди, вітаміни групи В, С, калій, кальцій, магній, фосфор),
Картопля (вітамін С, калій ...),
Редька (калій, вітаміни групи В, каротиноїди ...),
… Цибуля-порей, гарбуз, селера, фенхель, пастернак, мангольд, сальсифікація, топінамбур, капуста, буряк, яблуко, груша, каштан, волоські горіхи, ріпа…

Примітка: Олія насіння грейпфрута має антипаразитарні, антибактеріальні та протигрибкові властивості. Щодня, приймаючи його щодня взимку, він позитивно стимулює природний захист вашого організму

Крім того, морепродукти (устриці, гребінці, молюски, креветки тощо), багаті антиоксидантами (магнієм, кальцієм, хромом, міддю, селеном та ін.), Зміцнюють рельєф і, таким чином, краще протистоять зимовим агресивним процесам. Крім того, споживаний хронічно мед, натуральний та повноцінний на мікроелементарному рівні, дозволяє зміцнити ваш природний захист.

Поліпшіть «здоров’я» своїх страв за допомогою спецій та ароматичних речовин !

Володіючи захисними лікувальними властивостями в різних і дуже широких сферах: мікробна (чебрець, куркума ...), травна (паприка, кріп ...), діарейна (мускатний горіх ...), антиоксидант, ветрогон (аніс, м’ята ...), антиканцерогенні (шафран, часник…), печінкові (мускатний горіх, перець…), дисліпідемічні (імбир, кунжут…)… Спеції та ароматизатори покращують смак та запах, внесіть різноманітність та уникайте гастрономічної одноманітності !

Бережіть свій кишечник !

Посильте свій кишковий баланс, кишечник є інтерфейсом із зовнішнім середовищем. Слід визнати, що останній дозволяє перетравлювати та всмоктувати поживні речовини, але перш за все він діє як захисний бар’єр проти агресорів із зовнішнього середовища (токсинів, бактерій тощо).

Тому я рекомендую щоденний раціон харчування пробіотиками (мікробактерії, сприятливі для здоров’я кишкової флори) з метою поліпшення травлення, бродіння їжі, а також параметрів імунітету, непатогенної мікрофлори особини, для запобігання інфекційним патологіям, харчовій алергії та стабілізації роботи кишечника слизова. Крім того, це може бути дуже цікаво при лікуванні кишкових захворювань (інфекційна діарея, запор, синдром подразненого кишечника ...) та поліпшенні толерантності до лактози. Вони природно присутні в йогуртах та кисломолочних молоках (кефір…). Цікаво запобігати можливим розладам травлення під час перегонів.

Комбінуйте їх пребіотики (неперетравлювані нерозчинні волокна, найвідомішим з яких є інулін, але також галактоолігосахариди та фруктоолігосахариди), які служать опорою, стимулюючи ріст і розвиток пробіотиків. Ці пребіотики містяться в продуктах харчування в овочах та фруктах: буряк, банан, полуниця, цикорій, льон, часник, цибуля, мед, цибуля-порей та зернові культури, такі як жито та ячмінь (та похідні продукти, такі як хліб).

На закінчення

Різноманітна та різноманітна дієта залишається запорукою міцного здоров’я та допомагає оптимізувати ваші спортивні результати. Як я часто повторюю спортсменам, "мати ноги без палива настільки ж марно, як і паливо без ніг", іншими словами, "робити відмінну підготовку, але погане харчування - це настільки ж погано, як і добре." Годувати без підготовки ".

Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.