Їжа з високим вмістом білка: 20 найкращих РОЗУМНИХ ВЖИВ
EAT SMARTER показує, що робить продукти, багаті білками, настільки здоровими для нас, і які продукти, крім м’яса, риби тощо, також містять багато білка, у топ-20 списку продуктів, багатих білком!
Зміст
- Чому їжа з високим вмістом білка така здорова?
- Скільки нам потрібно білка?
- Топ-10 продуктів з високим вмістом білка для тварин
- Топ-10 продуктів з високим вмістом білка на рослинній основі
- Двадцять білкових бомб у двох словах у відео
- Знання, щоб забрати
Чому їжа з високим вмістом білка така здорова?
Скільки вуглеводів і жирів ми повинні вживати на день - тема, яка часто обговорюється. Багато людей також не погоджуються щодо того, чи дієти з низьким вмістом жиру чи вуглеводами обіцяють більший успіх. Що білки важливі для нашого організму, і їх слід їсти, а також коли Втратити вагу дуже корисні, як виняток (майже) всі експерти з цим погоджуються.
Білки не тільки важливі для нарощування м’язів і допомагають схуднути, але й захищають серце, регулюють рівень цукру в крові та підтримують нашу імунну систему. Крім того, ви пришвидшуєте метаболізм і стимулюєте спалювання жиру.
Тепловий ефект білків набагато вищий, ніж вплив вуглеводів або жиру. Це означає, що нам потрібно більше калорій, щоб використовувати білки, ніж ми отримали через них. Їжа, багата білками, збільшує ваш метаболізм на 15-30 відсотків.
Скільки нам потрібно білка?
За даними Німецького товариства з харчування (DGE), дорослі повинні споживати 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла на день, для жінок, які годують груддю, значення становить від 1 до 1,5 грам на кілограм ваги, для спортсменів, що змагаються, це два грами на кілограм ваги.
Скільки білка потрібно тілу для нарощування м’язів, залежить від людини, говорить дієтолог і тренер з фітнесу Бенджамін Фокс: "Існує багато думок з цього приводу. Це також залежить від тренувального стимулу. Для спортсменів, орієнтованих на результати, та фітнес-спортсменів з чотирма і більше Я рекомендую один-два грами на кілограм тренувальних одиниць ваги тіла на тиждень. Деякі тренери рекомендують більше. У бодібілдингу, звичайно, застосовуються інші рекомендації ".
До речі, не має значення, чи є білки тваринного або рослинного походження для нарощування м’язів. Обидва типи сприяють нарощуванню м’язів однаково. Однак рослинні джерела білка часто містять більше необхідних амінокислот і клітковини, ніж тваринні джерела.
Тут ви можете знайти безліч смачних і багатих білками рецептів:
EAT SMARTER зібрав для вас 20 найкорисніших продуктів, багатих білком!
Топ-10 продуктів з високим вмістом білка для тварин
1. Яйця
Яйце містить багато мінеральних речовин, включаючи кальцій, фосфор, залізо та калій. Крім того, включені всі вітаміни - крім вітаміну С. На користь яйця для сніданку говорить високоякісний білок, який організм може використовувати майже повністю. Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує від двох до трьох яєць на тиждень.
Вміст білка: 6 грамів білка на яйце середнього розміру.
2. Пісний сирний сир
Знежирений кварк не тільки містить менше одного відсотка жиру на 100 грам, але і велику кількість кальцію. Тут ви можете знайти смачні та різноманітні рецепти з нежирним кварком!
Вміст білка: 13 грамів білка на 100 грам сиру.
3. Грецький йогурт
Особливо вершковий і твердий варіант звичайного йогурту в першу чергу має менше вуглеводів і містить більше білка. Однак грецький йогурт також містить близько десяти відсотків жиру на 100 грамів.
Вміст білка: Вісім-десять грамів білка на 100 грам йогурту, залежно від виробника.
4. Молоко
Окрім здорового білка, молоко також містить високий вміст кальцію. Крім того, є вітаміни A, B, C, D та E. Тут ви можете дізнатися, чому незбиране молоко є кращим варіантом порівняно з нежирним молоком!
Вміст білка: Три грами білка на 100 грам молока.
5. Куряча грудка
Тонка курка має дуже низький вміст жиру і забезпечує багато білка. Однак, готуючи його, ви завжди повинні подбати про те, щоб варити м'ясо до кінця, інакше існує ризик зараження сальмонелою.
Вміст білка: 23 грами білка на 100 грам курячої грудки.
6. Сир пармезан
Сир Пармезан - справжня поживна бомба. Одна порція (30 грам) вже покриває третину добової потреби в кальції, а вітамін D, який він містить, також сприяє засвоєнню!
Вміст білка: 35 грамів білка на 100 грамів сиру.
7. Пісна яловичина
Яловичина містить такі важливі мінерали, як залізо, цинк та селен. Крім того, є вітаміни А, В і С. У м’ясі нежирного м’яза вміст жиру на 100 грамів становить від одного до трьох відсотків.
Вміст білка: Близько 28 грамів білка на 100 грамів нежирної яловичини.
8. Форель
Форель не містить стільки омега-3 жирних кислот, як морська риба, але в ній дуже мало жиру і в ній багато білка.
Вміст білка: 24 грами білка на 100 грамів риби.
9. Лосось
Окрім білка, лосось містить велику кількість жирних кислот омега-3. Вони підтримують серцево-судинну систему та мають протизапальну дію.
Вміст білка: 20 грам білка на 100 грам лосося.
10. Креветки
Креветки містять надзвичайно мало жиру і тому тим більше корисного білка. Роблячи покупки, звертайте увагу на якість креветок: свіжі та якісні креветки мають приємний запах і не є слизовими.
Вміст білка: 19 грамів білка на 100 грамів креветок.
Топ-10 білкової їжі на рослинній основі
11. Вівсянка
Вівсяні пластівці не містять глютену, містять багато клітковини, мінеральних речовин (особливо магнію, фосфору, заліза та цинку) та цінних вітамінів - з усіх зерен овес має навіть найвищий вміст вітаміну В1 та В6.
Вміст білка: 13 грамів білка на 100 грам вівсяних пластівців.
12. Мигдаль
Мигдаль неправильно ненавидять через високий вміст жиру, оскільки горіхи містять цінну клітковину та білки, а також вітаміни групи В, вітамін Е та бета-каротин.
Вміст білка: 21 грам білка на 100 грамів мигдалю.
13. Насіння гарбуза
Як і всі насіння та горіхи, насіння гарбуза має високий вміст жиру, але перш за все вони містять здорові ненасичені жирні кислоти, які захищають серце, судини та мозок. Насіння гарбуза також можуть збирати бали, коли мова йде про клітковину: 100 грамів забезпечують майже третину рекомендованого щоденного споживання.
Вміст білка: 25 грамів білка на 100 грамів гарбузового насіння.
14. Нут
Окрім того, що нут містить багато білка, він також містить шість міліграмів заліза на 100 грамів і понад 124 міліграми кальцію.
Вміст білка: 20 грамів білка на 100 грамів нуту.
15. Червона сочевиця
Червона сочевиця позитивно впливає на рівень цукру в крові, майже не містить жиру, але тим більше клітковини та білків. 100 грам червоної сочевиці вже покривають третину добової потреби в клітковині.
Вміст білка: 21 грам білка на 100 грам сочевиці.
16. Брокколі
Брокколі - дуже здоровий овоч. Окрім високого вмісту вітаміну С, кальцію та калію, він також повинен мати інгібуючий рак ефект.
Вміст білка: Три грами білка на 100 грамів брокколі.
16. Кіноа
Кіноа є не тільки важливим джерелом білка для вегетаріанців та веганів, вона також містить необхідні амінокислоти, залізо та магній.
Вміст білка: 13 грамів білка на 100 грамів лободи.
18. Шпинат
Шпинат багатий на бета-каротин, вітаміни С і Е, марганець, магній і фолат, а також антиоксиданти, що мають протизапальну дію на організм.
Вміст білка: Три грами білка на 100 грам свіжого шпинату.
19. Соя
Соєві боби не містять холестерину і містять багато клітковини, вони допомагають травленню та знижують високий кров’яний тиск і рівень ліпідів у крові. Більша частина білків знаходиться в сухому продукті.
Вміст білка: 24 грами білка на 100 грам сухої сої.
20. Пшеничні зародки
Окрім рослинного білка, зародки пшениці також містять велику кількість вітаміну Е і фолієвої кислоти. Фолієва кислота особливо важлива для наших нервів, кровотворення та під час вагітності.
Вміст білка: Вражаючі 32 грами білка на 100 грамів зародків пшениці.
Порада редактора: У foodspring ви знайдете багато продуктів, багатих білком, які чудово підходять для дієти, багатої білками:
20 білкових бомб на відео:
Знання, щоб забрати
Дієта, багата білками, корисна для серця, підтримує імунну систему, допомагає нарощувати м’язи, пришвидшує обмін речовин і спалювання жиру. При нарощуванні м’язів не має значення для організму, білки рослинного або тваринного походження.
Загалом, проте, рослинні джерела білка містять більше необхідних амінокислот і клітковини, а тому здоровіші.
Найбільш багата білками тваринна їжа: Сир пармезан з 35 грамами білка на 100 грамів сиру, нежирна яловичина з 28 грамами білка на 100 грамів м’яса та форель з 24 грамами білка на 100 грамів риби.
Найбільш багата білками рослинна їжа: Зародки пшениці з 34 грамами білка на 100 грамів, насіння гарбуза з 25 грамами білка на 100 грамів насіння та соєві боби з 24 грамами білка на 100 грам сушеної сої.
Для дорослих застосовується орієнтовне значення 0,8 г білка на кілограм маси тіла на день.