Їжа з високим вмістом клітковини ЇЖТЬ РУЗНІШЕ

вмістом

Ви хотіли б з’їсти більше клітковини, але не зовсім впевнені, як? Наш огляд продуктів з високим вмістом клітковини допомагає першою орієнтацією.

Їжа з високим вмістом клітковини: яка кількість повинна бути?

Експерти підрахували, що більшість із нас споживає в середньому лише близько 20 грамів клітковини в день. Однак заради лінії та здоров'я бажано робити більше їжа з високим вмістом клітковини включити в щоденне меню. Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує оптимальну кількість для дорослих не менше 30 грамів клітковини на день.

Багато продуктів з високим вмістом клітковини насправді дуже допомагають, особливо при схудненні або коли рівень холестерину занадто високий. Тож не завадить споживати 40 або 50 грамів неперетравної клітковини. Любителі твердого зерна та сирої їжі, які їдять вегетаріанську їжу, легко досягають цієї кількості або навіть перевищують її. Тим, хто частіше подає м’ясо, рибу чи птицю і особливо не любить мюслі чи хліб із непросіяного борошна, навпаки, важче і замислюються про зміну своїх харчових звичок продуктами, багатими клітковиною.

Їжа з високим вмістом клітковини: якої клітковини найбільше в раціоні?

  • Зерно: Спельта, ячмінь, овес, кукурудза, жито, пшениця та цільне пшеничне борошно, виготовлене з неї. Мюслі з високою часткою зерна, особливо пшеничних та вівсяних висівок. Цільнозернові злаки та вироблені з них продукти, такі як борошно грубого помелу, хліб з непросіяного борошна, макарони з непросіяного борошна, цільнозерновий шрот та пластівці, особливо багаті харчовими волокнами. Якщо ви харчуєтеся сито, ви робите багато корисного для свого організму: Тому фахівці з харчування рекомендують споживати щонайменше половину щоденної клітковини у вигляді зерна.
  • Бобові: Сушений горох, квасоля (біла, червона, чорна, коричнева), нут, сочевиця та соя також є важливими джерелами клітковини.
  • Овочі та фрукти: В основному капуста (цвітна, брокколі, капуста, брюссельська, червонокачанна, білокачанна, савойська), але z. Б. морква, кріп і картопля також забезпечують багато клітковини. Сухофрукти, такі як фініки, інжир, сливи та родзинки, також дуже багаті ними.

Їжа з високим вмістом клітковини: на що слід звернути увагу у фруктах

Що стосується вмісту клітковини у свіжих фруктах, то зверху виходять яблука, груші, апельсини (цитрусові), ягоди та ківі. Оскільки фрукти та овочі переважно складаються з води, то вміст клітковини в них порівняно низький. Вони особливо добре доповнюють основні джерела клітковини, але їх недостатньо самостійно.

Їжа з високим вмістом клітковини: горіхи та насіння

Всі сорти, особливо насіння льону, кокосовий горіх, мак, мигдаль та горіхи макадамії. Але будьте обережні: баланс клітковини саме тут, але в горіхах і насінні також багато жиру. Якщо ви хочете схуднути, краще погризти його в міру. Дуже важливо: поєднуйте продукти, багаті клітковиною, з великою кількістю води або несолодкого чаю! Тільки тоді клітковина може добре набрякати і розвивати свій повний ефект в організмі. Ви можете дізнатись більше про їжу з високим вмістом клітковини у нашому спеціальному меню з великих клітковин.