Їжа з високим вмістом клітковини, яка допомагає при запорах - список
Їжа з високим вмістом клітковини є важливою складовою збалансованого та здорового харчування. Вони наповнюють вас і підтримують кишечник у його природній роботі. Вони також можуть полегшити проблеми з травленням і допомогти при схудненні. Але це лише деякі позитивні якості, які ви можете отримати від дієти з високим вмістом клітковини.
Харчові волокна - це волокна або так звані структурні та допоміжні речовини, які в основному містяться в рослинній їжі. Організм не може перетравити ці речовини і тому не може використовувати їх для отримання енергії. Типовими прикладами клітковини є крупи або фруктові миски.
Раніше вчені думали, що ці волокна є марним «баластом», і тому називали їх «волокном». Це збереглося до наших днів, навіть якщо зараз дослідники сходяться на думці, що ці речовини мають велику користь для людського організму.
Для чого використовується клітковина?
Харчові волокна мають різну корисну дію в організмі та на нього. Вона:
- насичують стійко
- підтримують здорову кишкову флору
- зв’язують токсини з їжею
- змушуйте рівень цукру в крові зростати лише повільно
- знизити рівень холестерину
- уникати запору або запобігати запорам
- позитивно впливають на здоров’я зубів
- надають профілактичну дію проти раку простати і товстої кишки
В основному є два типи клітковини: розчинна і нерозчинна клітковина. Вони походять з різної їжі, і кожна з них має різний ефект.
Розчинна клітковина особливо міститься в бобових та злакових культурах. Вони набрякають в організмі після споживання і, внаслідок свого більшого обсягу, в кінцевому підсумку призводять до тривалого відчуття ситості. Наприклад, цей ефект вигідний під час дієт, оскільки це дозволяє уникнути тяги, а отже, споживається менше калорій. Крім того, волокно забезпечує більш м’який та об’ємний стілець, що забезпечує регулярне та швидке спорожнення кишечника.
Нерозчинна клітковина зустрічається переважно в овочах і фруктах і має подібний позитивний вплив на роботу кишечника. Вони допомагають травленню, стимулюючи дефекацію. Це запобігає запору або може полегшити його, якщо він уже існує.
Які продукти з високим вмістом клітковини допоможуть при запорах?
Майже вся рослинна їжа містить клітковину. Вміст речовин, які є настільки позитивними для здоров'я, різниться, однак, залежно від виду зерна, фруктів та овочів, від менше двох відсотків до значно більше 10 відсотків. У разі запору їжа, багата клітковиною, виявилася особливо корисною, наприклад:
- Цільнозернові продукти: цільнозерновий хліб, макарони, рис, вівсяні пластівці, несолодкі мюслі
- Горіхи та насіння: фундук, насіння соняшнику, мигдаль, насіння льону
- Бобові: різноманітна квасоля, сушений горох, сочевиця, нут
- Овочі: капуста у всіх сортах, цибуля, морква, кріп, картопля, гарбуз
- Фрукти: яблука, груші, ягоди (особливо бузина, малина, полуниця та чорниця), сухофрукти (такі як сливи, інжир або фініки)
Якщо ви не знаєте, коли і як включити ці продукти у свій план харчування, просто поміняйте їх на те, що планували спочатку. Так, наприклад, їжте цільнозерновий хліб замість тостів на маслі, приготуйте собі смачний гороховий суп замість супу гуляшу та перекусіть попкорном або цільнозерновим печивом, зробленим з невеликою кількістю жиру та цукру замість шоколадного або масляного печива.
Небезпека: Завдяки своїй здатності зв’язувати рідину, їжа з високим вмістом клітковини, що вживається у великих кількостях, може призвести до нестачі води в кишечнику. Результат: Напівперетравлена їжа твердне, і ризик запорів зростає. Тому вживати багато рідини під час дієти з високим вмістом клітковини обов’язково. Це особливо актуально, якщо харчові волокна, такі як пшеничні висівки або лляне насіння, вживаються у великих кількостях.
Їжа з високим вмістом клітковини
| їжа | Харчові волокна в г/100 г. | Кількість споживання в г додати 30 г/день |
| Крупи та борошно | ||
| Амарант | 9 | 333.3 |
| Булгур, пшениця | 10 | 300 |
| Ячмінь, пшеничне борошно | 9.8 | 306.1 |
| Зелений спельта/спельта, очищений | 10 | 300 |
| Овес, очищений від шкірки вівсянка | 9.7 10 | 309.3 300 |
| Кукурудза, цільне зерно Борошно | 9.7 9.4 | 309.3 319.1 |
| Жито, цільне зерно Постріл, тип> 1700 Пластівці | 13.2 14-е 13.3 | 227,3 214,23 225,5 |
| Пшениця, цільне зерно Пластівці Мікроби висівки | 13.3 13 17.7 45 | 225,5 230,7 169,5 66,6 |
| Хлібці, виготовлені з жита з високим вмістом клітковини | 14.8 15-й | 202,7 200 |
| насосний нікель | 9.3 | 322,6 |
| Шість зернових хліба | 9 | 333.3 |
| Крупи/пластівці для сніданку | ||
| Кукурудзяні пластівці, з висівками, збагачені вітамінами | 16 | 187,5 |
| Зернові пластівці | 9.6 | 312,5 |
| Пластівці висівок, вітамінізовані | 15-й | 200 |
| Овочі та овочеві продукти | ||
| артишок | 10.8 | 277,7 |
| Квасоля, з сіллю і жиром | 12.5 | 240 |
| Кале | 4.2 | 714.3 |
| морква | 3.6 | 833,3 |
| брюсельська капуста | 4.4 | 681,8 |
| Чорний сальсифікований | 18.3 | 163,9 |
| Цибуля, сушена | 36 | 83.3 |
| Бобові, сушені (якщо не вказано інше) | ||
| Квасоля, біла | 23 | 130.4 |
| Гороху | 16.6 | 180,7 |
| Нут | 15.5 | 193,5 |
| Квасоля | 21-го | 142,8 |
| Боби Ліма | 16 | 187,5 |
| лінзи | 17-й | 176.4 |
| Мунг | 17-й | 176.4 |
| Соєві боби | 22-го | 136.3 |
| Гриби | ||
| Морель | 7-й | 428,6 |
| Лисичка, сушена | 46 | 65.2 |
| Білий гриб, сушений | 55.3 | 54.2 |
| трюфель | 16 | 187,5 |
| Фрукти та фруктові вироби | ||
| Яблуко, сушене | 11 | 272,7 |
| Абрикос, сушений | 17.7 | 169,5 |
| Груша, сушена | 13 | 230,7 |
| дата | 8.7 | 344,8 |
| Інжир, сушений | 12.9 | 232,5 |
| Смородина, чорна | 6.8 | 441,2 |
| Оливкова, чорна, маринована | 7-й | 428,6 |
| Слива, сушена | 17.8 | 168,5 |
| Горіхи та насіння без шкаралупи (якщо не вказано інше) | ||
| насіння Чіа | 34 | 88.2 |
| арахіс | 11.7 | 256,4 |
| кокосового горіха | 9 | 333.3 |
| лляного насіння | 38.6 | 77,7 |
| Мигдальне, солодке | 13.5 | 222,2 |
| Насіння маку | 20.5 | 146.3 |
| Ядро фісташки, без оболонки | 10.6 | 283 |
| Насіння кунжуту | 11.2 | 267,8 |
| кондитерські вироби | ||
| Арахіс, покритий цукром | 9.4 | 319.1 |
| Мигдаль, покритий цукром | 9 | 333.3 |
| Попкорн з сіллю/цукром | 9.5 | 315,8 |
| Надута пшениця | 8.8 | 340,9 |
Джерело: книга "Харчова таблиця" Німецького товариства харчування.
Чи дієта з високим вмістом клітковини лише шкідлива?
Фахівці рекомендують щодня споживати не менше 30 грамів клітковини. Ця сума є, наприклад, у:
- три скибочки цільнозернового хліба,
- 3 картоплі середнього розміру,
- 200 г моркви,
- 100 г квасолі і
- 150 г ягід
Однак більшість людей у Німеччині не досягають цього значення: жінки споживають в середньому 25 грамів клітковини, тоді як чоловіки в середньому 23 грами. Якщо ви хочете їсти більше продуктів, багатих клітковиною, не забудьте повільно збільшувати кількість. Надто багато клітковини одночасно, навпаки, може призвести до дискомфортного відчуття ситості або посилення.
У разі запальних захворювань кишечника, таких як хвороба Крона та виразковий коліт або діарея, сприятливий вплив харчових волокон на здорових людей є небажаним. У цих випадках краще використовувати їжу з низьким вмістом клітковини, щоб не погіршити проблеми зі здоров’ям.
В основному, у всіх різні рівні засвоєння клітковини. Однак толерантність передбачити неможливо, тому експерти рекомендують просто випробувати тип і кількість продуктів, багатих клітковиною, і повільно наближатись до оптимальної кількості. Прислухайтеся до свого організму і коригуйте свій раціон відповідно до цих сигналів та рекомендацій дієтологів та медичних працівників. Якщо ви не впевнені, чи підходить вам дієта з високим вмістом клітковини, або якщо у вас постійний запор, поговоріть зі своїм лікарем.