Їжте більше клітковини, як це працює; Керівництво з діабету
Більше цільного зерна, більше на рослинній основі: як це має працювати? Ось кілька порад для щоденного використання
Вітаміни. Одне слово звучить як хрусткі яблука та свіжі цитрусові. Дієтичні волокна, навпаки, більше схожі на розігріту сочевицю. Бурчання кишечника в тому числі.
Найкраще для цукру в крові
Що стосується здоров’я та смаку, клітковині не потрібно ховатися від вітамінів. Особливість у них полягає в тому, що травний тракт людини практично не може їх використовувати. І все-таки це не просто наповнювач.
Є два типи клітковини: Нерозчинна клітковина, така як целюлоза, протидіє запорам, служить їжею для корисних бактерій у товстій кишці та зменшує ризик раку товстої кишки. Розчинна клітковина, що включає пектини та інулін, зв’язує воду, набрякає і уповільнює обробку хімусу.
"Після їжі з високим вмістом клітковини вуглеводи повільніше переходять у кров", - говорить Яна Шнайдер, дієтолог і консультант з діабету DDG в Університетській лікарні в Галле. Цукор у крові зростає менш круто, що запобігає екстремальним пікам. У той же час значення зменшуються повільніше. Це запобігає тязі - дешево для всіх, хто хоче схуднути. У довгостроковій перспективі клітковина також може покращити дію інсуліну та знизити рівень холестерину.
Більше, ніж просто горох
Німецьке товариство харчування рекомендує вживати близько 30 грамів клітковини на день. У разі діабету ідеально підходить навіть 40 грам. 30 грам - це приблизно один кілограм гороху. Тож величезна сума. Нормальна порція становить близько 200 грамів, але є безліч хороших джерел клітковини, з яких ви можете почерпнути повсякденне життя, щоб принаймні наблизитися до своєї мети. Окрім гороху, сюди входить сочевиця та інші бобові культури, а також цільнозернові зернові продукти.
З високим вмістом клітковини протягом дня
сніданок
4 ст. Ложки вівсяних пластівців = 4 г клітковини
100 г ягід = 5 г клітковини
1 ст. Ложка мигдалю = 1 г клітковини
Обідати
75 г цільнозернових макаронних виробів = 6 г клітковини
200 г брокколі = 6 г клітковини
вечеря
2 скибочки цільнозернового хліба = 8 г клітковини
1 половина болгарського перцю = 3 г клітковини
Ті, хто постійно покладається на цільнозерновий варіант хліба та макаронних виробів, покривають значну частину своїх потреб лише цим. Решта роблять фрукти та овочі. Емпіричне правило: чим сильніший сорт, тим частіше в ньому є здоровий баласт. Хорошими джерелами є морква, перець, ягоди, груші та капуста всіх сортів. "Найкраще звикати їсти овочі або салат під час кожного прийому їжі", - говорить Моніка Бішофф, дієтолог лікарні Barmherzige Brüder в Мюнхені.
Навіть невеликий голод між ними дає можливість поліпшити баланс харчових волокон. Пара морквяних паличок, жменька горіхів або мигдалю та цільнозернове печиво - хороший вибір.
Маленьке дивовижне волокно
Чорні оливки
100 г містить близько 4 г клітковини
авокадо
Половина плоду має 5 г клітковини
Попкорн
100 г містить 10 г клітковини
Multigrain не приносить більше
Купуючи цільнозернові продукти, варто поглянути на перелік інгредієнтів. "Інформація з цільнозернового борошна або цільнозернового борошна повинна бути на першому місці", - говорить Яна Шнайдер. Слова "багатозерновий" або темний кляр не обов'язково означають, що продукт виготовляється із цільного зерна. Якщо у вас є проблеми з пережовуванням грубих зерен, ви можете використовувати хліб або булочки, виготовлені з дрібно перемеленого борошна грубого помелу. Це також засвоюється.
Довго пережовується, легко засвоюється
У деяких людей клітковина може спричинити сильний газ та газ. Причиною цього є гази, які утворюються, коли бактерії товстого кишечника атакують целюлозу тощо. Проти небажаних кишкових вітрів допомагає пити достатньо під час кожного прийому їжі, ретельно пережовувати їжу в роті і добре готувати її перед приготуванням. Порада: Сочевиця та інші бобові швидше розм’якшуються, якщо додати сіль на сковороду безпосередньо перед кінцем. Кріп, аніс та кмин можна використовувати як прянощі в їжі або як чай для протидії метеоризму.
Тим, хто до цього часу з’їв лише трохи клітковини, слід повільно збільшувати кількість. "Тіло з часом звикає", - каже Моніка Бішофф. Готуючи макарони, може бути гарною ідеєю почати з наполовину цільнозернового борошна та наполовину білої борошняної локшини у бурлячій воді.
Здоров’я в подвійній упаковці
Подача більше цільного зерна, бобових та овочів окупається кількома способами. Оскільки ці продукти не лише повні клітковини, вони також містять численні вітаміни та поживні речовини.
Клітковина та інсулін
Ті, хто вводить інсулін, повинні стежити за вмістом цукру в крові, коли їдять багато клітковини. Затримка всмоктування виноградного цукру з кишечника може призвести до гіпоглікемії. Якщо є сумніви, краще вводити менше. З швидкими інсулінами може бути корисно вводити половину до їжі, а другу половину пізніше. Також уточніть процедуру при імпульсах і Ко. Один раз у лікаря.
Також читайте:
Рецепти з високим вмістом клітковини
Клітковина корисна для здоров’я і надовго збереже вас ситими. Дев'ять різноманітних рецептів, що містять багато клітковини