Їжте менше тваринного білка, будьте добре поінформовані, щоб виміряти користь та ризики

Одрі Міну та Селін Дістель-Бонне РЕДОМ дієтологи

Що таке білки ?

Білки складаються з ланцюгів речей, які називаються амінокислотами. Існує 21 амінокислота, кожна з якої має певну формулу та роль. Серед них 8 вирізняються з-поміж інших, оскільки вони є «необхідними». Вони не можуть бути синтезовані організмом і тому повинні забезпечуватися через їжу. Білки виконують різні ролі в організмі: вони входять до складу м’язів, кісток, крові, волосся, нігтів і є основою багатьох гормонів, ферментів та антитіл. Вони беруть участь у зростанні, відновленні клітин та імунному захисті. Тваринний білок міститься в м’ясі, рибі, яйцях, морепродуктах, молюсках, м’ясному м’ясо і молочних продуктах.

Контекст

До Другої світової війни споживання м'яса було досить низьким, приблизно раз на тиждень або навіть раз на два тижні. З появою інтенсивного сільського господарства, ціни впали, споживання зросло, щоб стати щоденним.
Різні причини можуть призвести до зменшення споживання білків тваринного походження:

• З економічних причин: м’ясо та риба є важливими статтями витрат у продовольчому бюджеті
• З екологічних причин: інтенсивне сільське господарство відповідає за 30% парникових газів і використовує значні водні ресурси
• Боротися проти страждань тварин
• Знизити фактори ризику для деяких захворювань: онкологічних, серцево-судинних та ін.

Як це робиться насправді ?

Важливо знати інші джерела білка, щоб досягти еквівалентності та задовольнити потреби організму.

• Зернові: гречка, кукурудза, цільнозерновий рис, цільна пшениця, лобода, жито, просо, ячмінь, спельта, овес, сейтан (препарат на основі білків пшениці з борошна твердих сортів пшениці, зварений на бульйоні + соєвий соус та водорості)
• Бобові: соєві боби (едамаме) або квасоля (маш, зародки сої, чорний, білий, червоний, азукі), люпин, квасоля
• Сочевиця: зелена, коралова, коричнева, маленька дю Пю
• Горох: горох колотий жовтий або зелений, горох, нут
• Темпе: ферментована соя
• Олеагінові плоди: мигдаль, волоські горіхи, фундук та ін.

Еквівалентності

У 100 г м'яса або риби або в 2 яйцях ви знайдете 20 г білка.

Щоб зробити еквівалентність рослинних білків, ви можете:

• поєднати 200г вареної манної крупи + 100г нуту
• або 100 г вареного рису + 200 г вареної червоної квасолі
• або 300г вареної сочевиці

Якщо ви їсте молочні продукти, ви знайдете 20 г білка в 250 г сиру проти 5 г білка в 1 125 г йогурту. 100 г тофу забезпечує 14 г білка.

Примітка: при щоденному споживанні 1800 ккал рекомендована частка білка становить від 50 до 70 г на день.

Висновок

Дієта, багата рослинами, має позитивні ефекти: зменшення споживання жиру і особливо насичених жирних кислот, збільшення недостатньо споживаних клітковин, поліпшення кишкового транзиту. Проте зменшення споживання білка та кальцію, яке воно генерує, повинно контролюватися.Так само дієта, багата на молочні продукти, дозволяє краще охоплювати певні поживні речовини (кальцій, білки, вітамін А), але також збільшує певний прийом, який необхідно контролювати, наприклад, насичені жири та натрій. Тому виведення тваринних білків вимагає реальної зміни харчових звичок, щоб забезпечити організм усіма поживними речовинами, необхідними для його нормального функціонування. Тому тарілки будуть більш «об’ємними», оскільки вони багаті овочами та бобовими. Нарешті, перед будь-якою харчовою рекомендацією необхідно перевірити її практичну та економічну реалізацію, не забуваючи враховувати біодоступність поживних речовин та індивідуальні варіації.

---