Їжте протизапально - рекомендації щодо здоров’я UGB
Несприятливі харчові звички та певні кишкові проблеми можуть спровокувати підсвідомі запальні реакції в організмі. За допомогою правильної їжі та здорового способу життя цей ризик можна зменшити або повністю уникнути.
Класичне запалення - це здорова захисна реакція імунної системи на патогенні мікроби. Це слід відрізняти від підсвідомого, мовчазного запалення, так званого запалення низького ступеня або тихого запалення. Це тривале запалення, яке важко виявити, а тому часто залишається непоміченим протягом тривалого часу і яке рідко заживає самостійно.
Тихе запалення не вважається хворобою, це скоріше синдром. Це розуміється як певна сукупність симптомів, аномалій або розладів, які в подальшому можуть перерости у явні захворювання. Іншим прикладом синдрому є метаболічний синдром. У коробці вказані можливі побічні ефекти та наслідки тихого запалення.
Гіпотрофія та порушення кишкових бар’єрів
Тут основна увага приділяється трьом «занадто»: занадто багато, занадто жирне, занадто солодке. Надмірне споживання їжі тваринного походження та відсутність протизапальних та антиоксидантних вітамінів, мінералів та вторинних рослинних речовин також можуть сприяти зниженню запалення. На додаток до зазначених причин, страждання, куріння та забруднюючі речовини, такі як важкі метали, також можуть бути (спільною) причиною.
Кишечник і мікробіота кишечника також відіграють особливу роль у запальному процесі. Клітинні стінки певних кишкових бактерій містять так звані ліпополісахариди, або коротше LPS. Коли бактерії гинуть, LPS вивільняється. LPS може потрапляти в кров, особливо якщо кишковий бар'єр порушений і кишечник має більш неконтрольовану проникність (негерметична кишка) (див. Також стор. 118). Таким чином вони також потрапляють у сполучну та жирову тканини та печінку. Імунна реакція слідує навіть при низьких концентраціях ЛПС у крові. При тривалому впливі це може призвести до тихого запалення.
Забагато реактивних з'єднань
Характеристикою тихого запалення є посилене утворення активних форм кисню (АФК) або відповідних сполук азоту (РНС). Дуже реакційноздатні сполуки здатні атакувати окислювальні дії на структури тіла, такі як ненасичені жирні кислоти, клітинні мембрани, ліпопротеїни, інші білки організму та генетичний склад. Тому ця метаболічна ситуація також відома як окислювальний стрес. З іншого боку, АФК також виникають під час численних реакцій, таких як вироблення енергії в мітохондріях та нормальних імунних реакцій на патогенні мікроби. Тому мова не йде про придушення формації якомога більше. Окислювальний статус - це динамічний стан, який постійно контролюється та регулюється. Окрім надходження антиоксидантних поживних речовин, організм має захисну систему, що складається з численних антиоксидантних ферментів. Однак, якщо ви їсте погано, цей баланс стає незбалансованим.
Одна особлива проблема: жир на животі
Вісцеральне ожиріння - це ожиріння з надмірним жиром на животі. Жир не зберігається як підшкірний жир, а зберігається в животі між органами черевної порожнини. Через зростаючу жирову тканину жирові клітини, які знаходяться далеко від судин, більше не живляться і гинуть. Жирові кислоти виділяються; частково окислюються, вони діють як радикали. Вісцеральні жирові клітини також особливо чутливі до гормонів і ферментів, що руйнують жир. Тому концентрація вільних жирних кислот у крові зростає. Поглинання глюкози м’язами зменшується, а виділення глюкози з печінки збільшується. Це призводить до підвищення рівня цукру в крові, і в довгостроковій перспективі ефективність інсуліну знижується. Крім того, вісцеральна жирова тканина виробляє запальні фактори, такі як TNF-альфа та інтерлейкіни, а також гормони, що підвищують резистентність до інсуліну. Вісцеральний жир особливо чутливий до пов'язаних зі стресом сигналів, таких як гормони стресу кортизол та катехоламіни. Описані ефекти, отже, ще більш виражені в умовах стресу. Все це сприяє розвитку інсулінорезистентності та діабету 2 типу.
Високе споживання вуглеводів з низькою молекулярною масою, таких як сахароза, глюкоза та фруктоза, має особливо несприятливий вплив на запалення низького ступеня. Нормально мати високий рівень цукру в крові після їжі. З іншого боку, постійно високі рівні в крові, тобто гіперглікемія, є патологічними та стимулюють запальні процеси. Гіперглікемія посилюється додатковою відсутністю фізичних вправ. Це накопичення глюкози призводить до метаболічного стресу, тобто до порушених метаболічних процесів та посиленого утворення АФК та стимулюючих запалення тканинних гормонів - цитокінів. Ефекти високого споживання фруктози із зацукрованих безалкогольних напоїв навіть переважають вплив глюкози та сахарози в цьому відношенні. У той же час реакція молекул цукру та білка дедалі більше призводить до утворення кінцевих продуктів вдосконаленого глікації (AGEs). Вони підвищують резистентність до інсуліну, а також запускають запальні процеси. Надмірне споживання жиру має подібний ефект.
Протизапальна дієта захищає
Тому уникнення гіперглікемії є одним з найважливіших факторів протизапальної їжі. Для цього важливо поліпшити якість споживання вуглеводів за допомогою складних вуглеводів з бобових та цільнозернових продуктів. Вони містять різні речовини, такі як клітковина та інгібітори ферментів, які зменшують активність ферментів, що руйнують вуглеводи, у травному тракті і таким чином запобігають різкому підвищенню рівня цукру в крові. Подібні речовини також можна знайти в горіхах та олійних насінні. Кишкові бактерії також виробляють певні коротколанцюгові жирні кислоти з харчових волокон. Після всмоктування вони потрапляють у кров і, серед іншого, у синовіальну рідину. Там вони забезпечують вищу антиоксидантну здатність і зменшують запалення суглобів, пов’язане із запаленням, як показали дослідження.
Надлишок жиру також може мати запальний ефект. Тому важливо зменшити споживання жиру. Зокрема, при великому споживанні арахідонової кислоти в організмі утворюється більше запальних речовин-провісників. Тому збільшення споживання посилює запальні процеси при запальних ревматичних захворюваннях. Арахідонова кислота утворюється в невеликих кількостях в організмі з лінолевої кислоти жирних кислот омега-6, інакше вона міститься лише в продуктах тваринного походження, особливо в м’ясі. Більшість жирних кислот омега-3, навпаки, мають протизапальну дію. Тому корисно використовувати збалансовану суміш соняшникової, оливкової, горіхової, лляної та ріпакової олії.
Попереду свіже
Ряд власних ферментів організму, включаючи супероксиддисмутазу та глутатіонпероксидазу, протидіють окисному стресу. Вони отримують підтримку від різних антиоксидантів, включаючи хром, цинк та селен, вітаміни С, Е та бета-каротин, а також численні вторинні рослинні речовини. Разом з іншими компонентами вони можуть зменшити запальні процеси та окислювальний стрес. Овочі та фрукти особливо багаті протизапальними інгредієнтами. Для найкращого використання вмісту їх слід їсти з шкіркою, якщо це можливо. Вторинні рослинні речовини особливо концентруються в шкірі та безпосередньо під нею, набагато сильніше, ніж у пульпі. Це було дуже добре досліджено для томатів, перцю та яблук. Яблуко з шкіркою містить приблизно стільки ж кверцетину, антиоксиданта флавоноїду, що і п'ятнадцять очищених яблук. Що стосується запалення, то овочі та фрукти, такі як перець, капуста, цитрусові або яблука, багаті вітаміном С і, отже, багаті антиоксидантами. Антиоксидант вітамін Е міститься в основному в олії зародків пшениці, а також у горіхах і насінні, таких як мигдаль або насіння соняшнику.
- Каротиноїди: Бета-каротин, лікопін, лютеїн у червоних, жовтих та зелених овочах та фруктах
- Флавоноїди: Кверцетин, гесперидин, нарінгенін у цитрусових та червоно-фіолетових фруктах, особливо м’яких
- Сульфіди: Часник, цибуля, цибуля-порей
- Глюкозинолати: капуста
- Інгібітори протеази: Бобові, картопля, цільнозернові продукти
Цільнозернові продукти містять велику кількість мінералів та мікроелементів, таких як мідь, селен, цинк та хром. Це компоненти протизапальної ферментної системи. Горіхи також сприяють постачанню цих важливих мінералів. Різні спеції також мають високу антиоксидантну та протизапальну здатність. Тут слід особливо згадати материнку, куркуму та імбир. Спостережувані антиоксидантні ефекти в основному походять від досліджень на тваринах та в лабораторіях. Однак ніщо не говорить проти вживання цих спецій в достатку в їжу. Однак неконтрольовані великі суми не рекомендуються.
Найкращий вибір: рослинна і корисна
Тихе запалення також може сприяти таким захворюванням, як безалкогольна жирова хвороба печінки, подагра, ревматичні захворювання, запальні захворювання кишечника та аутоімунні захворювання. Запальні процеси частково є частиною основних причин, частково вони можуть погіршити перебіг захворювання. У багатьох випадках дієта, яка має низький вміст речовин, що стимулюють запалення, або багата протизапальними речовинами, може позитивно впливати на перебіг запальних захворювань. Звичайно, здорові люди також можуть отримати користь від такої дієти, щоб уникнути запалення низької якості.
Так працює протизапальне меню
В основному, переважно вегетаріанська та рослинна дієта забезпечує адекватне надходження протизапальних речовин та зменшує гіперглікемію. Чим барвистіший та різноманітніший вибір їжі, тим краще. Крім того, фізичні вправи та розслаблення, а також цілеспрямоване зниження стресу відіграють важливу роль у запобіганні запальних процесів в організмі. Також важливі достатній сон і баланс між напругою і відпочинком.
Порада семінару
Ви можете дізнатись більше про запалення в організмі та про те, що з цим можна зробити за допомогою дієти, фізичних вправ та релаксації на свято здоров’я: їжте і живіть протизапально Семінар з протизапальної їжі та життя ще більш глибокий.
Інфо + реєстрація: тел. 0641/80890
Детальний перелік літератури можна отримати безкоштовно по електронній пошті на [захищений електронною поштою], використовуючи ключове слово "Протизапальна їжа".
Ця стаття була опублікована в:
UGBФорум 3/2020
Тихе запалення - таємна небезпека