Їжте здоровіше у новому році, як уникнути цих семи пасток здоров’я
Оновлено: 01/02/19 - 16:15
Слід свідомо сприймати їжу та напої як щось прекрасне. Починається з спільного приготування їжі.
Ті, хто приймає хороші рішення, коли справа стосується харчування, часто зазнають невдач у перші кілька тижнів січня. Навіть дрібниці допомагають на шляху до успіху. Сім порад, як полегшити здорове харчування в 2019 році.
Менше жиру, менше цукру, менше готових страв - і так чи інакше, все буде по-іншому в Новий рік. Готуйте щодня свіжу та здорову, смачну теж. У грудні це звучить як хороший план, але насправді більшість із них зазнають невдачі. Чому?
Якщо ви знаєте, за яких обставин ви їсте нездорову їжу, ви можете запобігти цьому
"Для цього є ряд причин", - говорить Томас Елрот, керівник Інституту харчової психології Університету Геттінгена. "Головна проблема: Зміна дієти - це зміна поведінки. І для цього людям потрібні обчислювальні потужності мозку". Однак це часто використовується у повсякденному житті - через роботу, дозвілля чи сім’ю. Якщо ви хочете зберегти свої резолюції, вам слід дати час. Три експерти з питань харчування дають поради, як це працює:
- Сформулюйте конкретні плани схуднення: "Їсти трохи здоровіше" - мета багатьох. "Це головна, дуже дифузна мета, і тому її важко реалізувати", - говорить Харальд Сейц з Федерального центру з питань харчування. Якщо ви хочете досягти успіху, вам краще поставити конкретні цілі, такі як втрата ваги.
- Планування їжі - це все: Бувають моменти, коли ви схильні тягнутися до чогось нездорового. Не доїхав до сніданку - і швидко взявся за дорогу на роботу. Не було часу на перерву на роботі і швидко з'їв плитку шоколаду з шухляди. А заморожену піцу ввечері після напруженого дня поставте в духовку. При гарному плануванні такої харчової тяги можна уникнути. "Є певні ситуації, які заохочують їсти і пити", - пояснює Елротт. Якщо ви знаєте, за яких обставин ви їсте нездорову їжу, ви можете запобігти цьому. "Потрібно врахувати: що розумного мати в будинку? Що я не повинен купувати?", - радить Томас Елротт.
Гаряча ванна спалює величезну кількість калорій, хоче довести дослідження.
"Відставка створює поганий настрій і призводить до рецидиву"
- Замініть замість того, щоб опускати: Ні солодощів, ні готових продуктів - обходитися без них часто є частиною дозволу. Це зовсім не потрібно. "Заморожена піца сама по собі не є шкідливою для здоров'я", - говорить Харальд Сейц. Зазвичай він містить більше калорій. Але чи має це бути щодня? Якщо ви не хочете обійтися без замороженої піци, вам цього не потрібно. "Відмова робить вас у поганому настрої і призводить до рецидивів", - говорить він. Краще: поділіться піцою! І доповнити його овочевим гарніром або салатом. Або якщо у вас є тяга вдень, візьміть яблуко, а не шоколад. Це простіше, якщо шоколаду немає в офісній шухляді.
- Їжте свідомо: "Слід свідомо сприймати їжу та напої як щось красиве. Навіть коли це стресово, слід витратити час і відпочити, щоб повноцінно поїсти", радить Антьє Гал з Німецького товариства з харчування (DGE). Важливе основне харчування є важливим. DGE рекомендує п’ять порцій фруктів та овочів на день та цільні зерна для зернових продуктів.
Журнал харчування допомагає відстежувати речі
- Скажіть "ні" пошуку: Якщо ви хочете харчуватися здорово, ви повинні мати змогу сказати "ні", говорить Антьє Галь. Навіть коли їли в компанії слід перестати їсти, коли ситий. Ви можете зробити це, не ображаючи господаря. А ті, хто допомагає собі в буфеті, не повинні наповнювати тарілку з першого разу, а йти вдруге, якщо потрібно.
- Шукайте колег-учасників кампанії: Ті, хто прихиляється до однодумців, мають більше шансів дотримуватися своїх рішень, вважає Томас Елрот. Тож візьміть на борт свою сім’ю, найкращого друга чи колегу!
- Використовуйте інструменти самообстеження: Регулярне зважування або запис своїх харчових звичок: "Це чудові способи не відставати", - говорить Елрот. Хорошим механізмом є самоспостереження та самоконтроль за допомогою щоденника чи програми.
Десять антигіпертензивних продуктів
Кресс як корисна приправа: якщо ви використовуєте трави та спеції, ви можете вдосконалювати страви повністю без кухонної солі. Базилік, коріандр, каррі, імбир, чебрець тощо також є частиною збалансованого харчування. Зокрема, куркума, як кажуть, знижує рівень холестерину і тим самим запобігає розвитку серцево-судинних захворювань.
Банани містять багато калію і мало натрію і тому є справжнім зміцнювачем серця. Інші види фруктів, такі як яблука та сухофрукти, також є продуктами з високим вмістом калію та з низьким вмістом натрію, і тому вони підходять для здорової для серця дієти.
Існують деякі суперечки щодо того, чи низький рівень вітаміну С в крові сприяє серцевим захворюванням. Цитрусові фрукти, такі як лимони та апельсини, а також інші фрукти, такі як папайя, містять багато вітаміну С. Це повинно зміцнити судини, захистити від окисного стресу та інгібувати засвоєння холестерину.
Листяні овочі, такі як шпинат, містять антиоксиданти, клітковину та корисні жири для захисту артерій. Брокколі також є справжнім цілителем з вітамінами С, Е, калієм, кальцієм і клітковиною - все це важливо для здорового серця.
Чорний шоколад (має бути не менше 70 відсотків какао) містить флавоноїди та інші сполуки на рослинній основі, які позитивно впливають на рівень холестерину. Є один улов: шоколад містить багато цукру та нездорового жиру, саме тому його не слід їсти у великих кількостях. Сире какао - здорова альтернатива.
Кажуть, що жирні кислоти Омега-3 підвищують рівень хорошого холестерину, зменшують запалення в організмі та знижують ризик серцевих захворювань. Морська риба, така як форель, скумбрія, лосось та сардина, містить багато. Хорошими джерелами омега-3 є також насіння, такі як чіа та кунжут.
Часті харчові волокна знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Такі бобові культури, як сочевиця та квасоля, містять багато клітковини, а також цільнозернові продукти, каші, такі як амарант і спельта, фрукти та овочі.
Чорниця багата антиоксидантами, які захищають клітини та судини. Ось чому вони, як кажуть, мають здоровий для серця ефект. Інші ягоди також мають такий ефект.
Часник діє як артеріальний тиск і знижує рівень холестерину і таким чином запобігає серцево-судинним захворюванням.
Горіхи містять корисні жири та клітковину, що робить їх ідеальною частиною здорової для серця дієти.