Їжу під час вагітності слід їсти на двох Coup de Pouce
Автор: Пуч де Пуч
Вагітність
Правильне харчування впливає на перебіг вагітності, здоров’я дитини та здоров’я матері після пологів. Їсти як два? Ні. Але їжте за двох, харчуючись краще, це так!
1 триместр: дитина влаштовується
З етапу проектування організовується справжній будівельний майданчик. Тіло матері змінюється у міру формування тіла дитини.
Це період, коли будується інфраструктура, необхідна для розвитку плода. Побудована плацента, справжня дорожня мережа кровоносних судин і тканин. Він забезпечить харчування дитині через пуповину. Це також етап, коли формується наш малюк. За 12 тижнів він ледве візьме 30 г, але голова, кінцівки, скелет, органи, все сформується або майже.
Що ми сприймаємо: втома, нудота, печія і запори під впливом гормональних змін; збільшення ваги в середньому від 1 до 3,5 кг (2 до 8 фунтів).
Що робити: дотримуйтесь Посібника з їжі, приймаючи приблизно на 100 калорій більше, ніж зазвичай, еквівалент повної склянки молока, банана або скибочки хліба, змащеного маслом. Їжа часто допоможе нам їсти достатньо.
2-а чверть: хвиля зростає!
Кров матері, кров дитини та навколоплідні води, в яких вона купається, збільшуються, особливо з 18 по 22 тиждень.
Що ми сприймаємо: підвищена спрага і голод, збільшення енергії та збільшення ваги - приблизно 0,4 кг (3/4 фунтів) на тиждень.
Що робити: прийміть еквівалент щонайменше від 7 до 8 склянок рідини (вода, молоко, сік, суп) на день та мінімум, рекомендований для кожної групи продуктів. Це приблизно на 300 калорій більше, ніж до вагітності, еквівалент миски крупи з молоком, йогурту з двома вівсяними печивами або сендвіча з арахісовим маслом з апельсином.
3 чверть: стрибок зростання
З 32-го по 40-й тиждень дитина набирає до 225 г на тиждень. Клітини в його мозку швидко розмножуються. Він також зберігає залізо в печінці, готуючись до початку свого незалежного життя.
Що ми сприймаємо: збільшення ваги до 0,5-1 кг (1-2 фунтів) на тиждень, печія та запор. Оскільки дитина займає все більше і більше місця, живіт матері може здаватися швидко наповненим, але її потреби залишаються такими ж високими.
Що робити: їжте невеликі, часті страви та зайві калорії та поживні речовини, подібні до 2 триместру.
Що приймати з кожним прийомом їжі?
Найкращий спосіб отримати рекомендований щоденний мінімум - це включити принаймні одну їжу з кожної з чотирьох груп для кожного прийому їжі. Полуденні та вечірні страви бажано включати два зернові продукти, один фрукт та один овоч. Під час оцінки в кінці дня ми уникатимемо занадто багато їжі. Деякі приклади збалансованого меню з відповідними порціями. (ПК = зернові продукти, FL = фрукти та овочі, PL = молочні продукти, VS = м'ясо та альтернативи)
Ідеї для сніданку
Меню 1
Яйце всмятку (1/2 проти)
Бублик з половиною масла (1 шт.)
Котедж зі свіжими фруктами (1 FL, 1/2 PL)
Половина латте (1/2 PL)
Меню 2
Половина рожевого грейпфрута (1 FL)
Тост з лляного хліба на маслі (2 шт)
Арахісове масло (1/2 проти)
Велика склянка молока (1 PL)
Меню 3
Маленька склянка тропічного фруктового соку (1 FL)
Мюслі (крупи з висівок, горіхи, свіжі фрукти) з йогуртом (1 шт., 1 FL, 1 PL, 1/2 VS)
Ідеї для обіду
Меню 1
Сирі овочі (1 FL)
Гарнірований гамбургер (2 шт., 1 VS)
Йогурт ванільний (1 PL)
Маленька консервна банка апельсинового соку (1 FL)
Меню 2
Бутерброд з тунею Pita (2 шт., 1 VS)
Салат зі шпинату та клементину (2 FL)
Велика склянка укріпленого соєвого напою (1 PL)
Меню 3
Маленька банка томатного соку (1 FL)
Сирний омлет із сухарями (1 шт., 1/2 PL, 1 VS)
Фруктовий салат (1 FL)
Банановий хліб (1 шт.)
Ідеї на вечерю
Меню 1
Спагетті, м’ясний соус (3 шт., 1 FL, 1 VS)
Темно-зелений салат (1 FL)
Запечене яблуко (1 FL)
Велика склянка молока (1 PL)
Меню 2
Гарячий курячий сандвіч (2 шт., 1 проти)
Зелений горошок (1/2 FL)
Полуничне збите молоко (1 FL, 1 PL)
Меню 3
Крем-грибний суп (1/2 PL)
Стейк лосося на грилі з лимоном (1 проти)
Бурий рис та зелена квасоля (2 шт., 1 FL)
Квадрат дати (1 ПК, 1 FL)
Тисан
І закуски?
Більшість із них повинні включати зернові продукти, фрукти чи овочі, якщо велика кількість порцій, пропонованих для цих груп, буде споживатися щодня. Що стосується вечірнього, він включатиме щось, що доповнює мінімальні рекомендації на день (за необхідності), і буде значним для підтримки споживання енергії до наступного ранку. Порада: тоді включіть джерело білка (молочний продукт або м’ясо або замінник), наприклад, позначені зірочкою (*).
Три ключові поживні речовини
Меню для вагітних повинно включати хороші джерела заліза, фолієвої кислоти та кальцію.
Праска
Чому? Майже половина жінок у Квебеку вживають недостатньо. Однак вагітність збільшує об'єм крові на 50%, і для забезпечення перевиробництва еритроцитів, необхідних для оксигенації клітин дитини та матері, потрібно багато заліза.
Де його знайти? Особливо у м’ясі (найкраще засвоєне джерело), бобових та цільнозернових або збагачених зернових продуктах. Беручи хороше джерело вітаміну С (апельсин, брокколі, помідор, полуниця та інші) під час кожного прийому їжі без м’яса, ми покращуємо засвоєння заліза з продуктів рослинного походження. Щоб доповнити дієтичне споживання, протягом другого і третього триместру рекомендується добавка 30 мг заліза на день.
Фолієва кислота
Чому? Це необхідно для синтезу ДНК та поділу клітин, а отже, для збільшення обсягу крові та зростання плаценти та плоду. Прийом добавки в дозі 0,4 мг на день на додаток до того, що зазвичай забезпечується їжею, зменшує ризик вроджених вад, таких як роздвоєння хребта у новонароджених, на 50%. Щоб бути ефективним, прикорм слід починати принаймні за місяць до зачаття.
Де його знайти? Особливо в цільнозернових або збагачених зернових продуктах, цитрусових, темно-зелених овочах (шпинат, спаржа, брокколі, горох, салат ромен), бобових, арахісі та насінні соняшнику.
Кальцій
Чому? Забезпечити правильний розвиток кісток дитини та утримання наших! І забезпечити наші резерви в очікуванні грудного вигодовування. Дійсно, якщо ми не споживаємо достатньо, у дитини не залишається іншого вибору, крім як зачепити наші кістки.
Де його знайти? В основному в молоці, сирі, йогурті та міцних соєвих напоях. Перевага молока полягає в тому, що він також забезпечує вітамін D, необхідний для засвоєння кальцію кишечником. Звідси важливість прийому принаймні двох порцій (500 мл або дві великі склянки молока) на день.
Як часто їсти?
Ідеальним є розподілити денну їжу на три легкі страви та три хороші закуски, а не на три великі страви. Дитина їсть безперервно, навіть вночі, тому що переживає найбільший стрибок зростання у своєму житті. Часто харчуючись, мати підтримує постійний запас поживних речовин. Вона краще засвоюється і легше знайде все, що їй потрібно у свій день. Пропуск їжі або розподіл їжі на кілька годин може призвести до її нудоти та голоду.
Чи ми їмо достатньо?
Більшість жінок можуть довіряти своїм апетитам, щоб знати, скільки їсти. В якості орієнтиру, ось мінімальна кількість порцій з кожної групи продуктів харчування, яка має на меті кожен день. Хитрість, щоб дістатися до них: підсумуйте день після обіду і додайте, чого не вистачає у вечірній закусці.
Групи продуктів і мінімальна кількість порцій
Зернові продукти: 9 порцій
Одна порція = 1 скибочка хліба, 1/2 булочки з гамбургером (або хот-дог, або лаваш або бублик), 1 невелика булочка, 180 мл (3/4 склянки) гарячої крупи, 30 г (1 унція) холодної крупи або 1/2 склянки (125 мл) варених макаронних виробів або рису.
Овочі та фрукти: 7 порцій (4 овочі та 3 фрукти)
Одна порція = 1 фрукт чи овоч середнього розміру, 125 мл (1/2 склянки) фруктового або овочевого соку, 125 мл (1/2 склянки) свіжих або варених фруктів чи овочів або 250 мл (1 склянка) салату.
Молочні продукти: 2-3 порції
Одна порція = 250 мл (1 склянка) молока, міцний соєвий напій або молочний десерт, 175 г (3/4 склянки) йогурту, 50 г (1 1/2 унції) твердого сиру (чеддер, моцарела) або інші) або 2 скибочки плавленого сиру.
М'ясо та альтернативні варіанти: 2 порції
Одна порція = 90 г (3 унції) вареного м’яса, птиці або риби (розміром з колоду карток), 2 яйця, 100 г (1/3 склянки) тофу, 250 мл (1 склянка) вареної квасолі, 125 мл (1/2 склянки) горіхів або насіння або 45 мл (3 ст. л.) арахісового масла.
Джерело: Американська дієтологічна асоціація, 2002.