Ізометричне тренування та відбір потужності PowerliftingMag - спільнота пауерліфтингу та

Під час силових тренувань правильно сплановане та дозоване використання ізометричного може призвести до гіпертрофії м’язів та збільшення м’язової сили, крім адаптації центральної нервової системи, коротше кажучи, переваги !

Що таке ізометричне навчання?

Для простоти, м’яз може скорочуватися по-різному. Це можна зробити очевидно, скоротившись, щоб скоротити відстань між двома суглобами, як, наприклад, під час накручування біцепса. Це називається концентричне скорочення: м’яз стягується при скороченні.

М'яз також може стягуватися в міру того, як вантаж опускається, чинячи опір навантаженню, наприклад, коли гантель опускається в скручуванні біцепса. Цей вид скорочення ексцентричне або негативне, і коли м’язи підтягуються під час розтяжки .

Останній тип скорочення називається ізометричне скорочення, і трапляється, коли м’яз стягується, поки довжина не змінюється. Прекрасний приклад - під час бодібілдингу в позах, під час натискання на предмет, який не може рухатися, як стіна, або під час гімнастичних вправ, таких як дошки для живота ...

Щоб розрізнити ці три типи скорочення м’язів, потрібно знати, чи змінюється довжина м’язів під час скорочення:

концентричні: вкорочення волокон
ексцентричний: розширення волокон
ізометрична: довжина м’яза залишається постійною

Одна з головних переваг Ізометричне тренування полягає в тому, що тіло може активувати майже будь-який наявний руховий блок. І це дуже важко зробити. У 1950 р. Дослідники HETTINGER і MULLER побачили, що щоденні зусилля в 2/3 максимальної здатності людини досягаються протягом 6 секунд, повторюються протягом 10 тижнів, збільшує силу приблизно на 5% на тиждень. CLARK та його співробітники продемонстрували, що статична сила продовжує зростати після завершення програми ізометричних вправ, що виконується 5 разів на тиждень.

Вирішіть недоліки ізометричної

Як і всі хороші методи навчання, ви повинні знати, як і коли застосовувати ізометрику та як усувати недоліки, які вони мають. Потенційне зниження еластичності м’язів і швидкості руху легко подолати за допомогою методів релаксації та розтяжки між сетами.

Однією з найбільших проблем, на яку люди іноді посилаються, є те, що ізометрія працює лише під певним кутом суглоба. Однак Мел СІФФ у своїй книзі “Супертренінг” вказує, що “ізометричне навчання дає значний приріст міцності в межах 15 градусів вгору і вниз від утвореного кута ". Крім того, сила, набута під одним кутом з'єднання, швидше за все, переходить на інший кут при подальшому розтягуванні з'єднання. Ізометричне тренування найсильніше, коли м’яз вкорочується найбільше.

Як користуватися ізометрикою?

Ви побачите два типи додатків. Обидва працюють, але один вимагає більше обладнання, а інший можна зробити ні з чим. Ізометричний з обладнанням добре працює для спортсмена, який шукає швидкого збільшення сили, поки версія без обладнання може бути використана для підвищення продуктивності, але також буде чудовою для реабілітації після травми.

Версія 1: ізометрика з обладнанням

Для цієї варіації вам знадобиться штанга, лава, присідкова клітка та багато ваг. Ми використаємо три вправи: жим лежачи, присідання та тяга.

Ізометричний присідання та жим лежачи:

Для того, щоб виконати обидва дії, ви покладете в присадку клітку перший брусок на соснах з половиною діапазону рухів, зазвичай там, де критична зона (“Точка стикання”), а другий набір шпильок трохи вище першого. Виконувати ізометричні скорочення просто. Ви потрапляєте в положення присідання або жиму лежачи, і штовхаєте штангу до найвищого набору шпильок, якомога голосніше протягом 6 - 8 секунд.

Працюйте від “точки злипання” до жиму лежачи в ізометрії з обладнанням

Ізометричний тяга:

Для виконання варіанту ізометричної тяги ви готуєте планку за допомогою вага, що перевищує максимальну кількість повторень 1 об./хв. це є важливо, щоб планка взагалі не рухалася коли ви починаєте зйомку. Наприклад, якщо ваша тяга 1RM становить 180 кілограмів, надіньте 230 кілограмів, щоб переконатися, що планка не рухається. Як і при жимі лежачи та присіданні якомога голосніше протягом 6 - 8 секунд.

Версія 2: Ізометрика лише з вагою тіла

Основна проблема, яка виникає у багатьох із цими варіаціями, - відсутність відчуття натискання чи тягання ваги. Ці вправи виконуються зі статичним скороченням в унікальному положенні.

Три вправи без використання матеріалів будуть наступними присідання, випади та віджимання. Для кожного з трьох, ви потрапите в положення на половині діапазону рухів і максимально скоротите все тіло. Що ускладнює те, що не тільки Ви повинні скоротити м’язи агоністів (м’язи, які будуть скорочуватися при виконанні присідання або випадів), але і антагоністи (м’язи, що протистоять рухам, наприклад спина в віджиманнях).

Черевна дошка, приклад ізометричної концентрації без обладнання

На жаль, багато людей не мають достатнього фізичного контролю, щоб це зробити адекватно. З практикою, ви зможете укласти майже все повністю і швидко. Саме така мета цього ізометричного тренінгу: навчити вас цього набирати найбільше рухових одиниць.

В обох версіях це можливо змінити кут з’єднання від одного тренування до іншого або від одного тижня до наступного, мінімізувати будь-яку потенційну втрату потужності під різними кутами. Для тяги, наприклад, підніміть планку на кілька сантиметрів або працюйте з невеликим дефіцитом під час послідовних тренувань.

Максимальна та субмаксимальна робота

Ізометричну роботу можна виконати із субмаксимальними силами, як робити штангу або завивку штанги, і ти зупиняєшся на півдорозі, підтримуючи її. Навантаження не є максимальним, тому що ви могли б підняти його повністю і ви для підтримки використовуйте лише відсоток ваших силр.

Для працювати з максимальними зусиллями, він є необхідний для роботи з об'єктом, який неможливо перемістити, як, наприклад, стіна, дуже важка вага (як у випадку з бруском на 230 кілограмів, коли ваш 1RM становить 180 кілограмів). Тоді ви будете докладати всіх зусиль до цього предмета, оскільки справді намагаєтесь його перемістити.

Як субмаксимальні, так і максимальні зусилля можуть збільшити вашу силу під кутом, що спрацьовує, і призвести до незначної гіпертрофії м’язів. На практиці вправи максимальне скорочення застосовується для підвищення міцності, в той час як вправи с субмаксимальне скорочення, що застосовується частіше в реабілітації.

Незважаючи на це, ізометричні вправи не є достатніми для тренування динамічних дій, таких як спринт або стрибки. Більшість видів спорту вимагають швидкості та потужності ізометрія не збільшує швидкість роботи суглоба, а лише зміцнює м’яз навколо кута (плюс-мінус 10-25 градусів)

Повторення та тривалість напруги

Дослідження показують, що як довші статичні скорочення (10 секунд або більше) з меншою кількістю повторень, ніж короткі сутички (2 або 3 секунди) з більшою кількістю повторень, робота зі збільшення статичної сили.

Загальна порада для здорових людей, які хочуть збільшити свою силу, - це виконуйте від 15 до 20 максимальних скорочень тривалістю від 3 до 5 секунд кожна. Ти зробиш 3 навчальних заняття на тиждень, а результати можна побачити через 2 тижні цієї роботи. Однак при використанні субмаксимальних навантажень (наприклад, маси тіла) буде краще, якщо ви збільшите тривалість і зменшите кількість повторень.

Для 40-50% зусиль тривалість буде 15-20 секунд
Для 60-70% зусиль тривалість буде 6-10 секунд
При 80-90% зусиль тривалість буде 4-6 секунд
Для 100% зусиль тривалість буде 2-3 секунди

Кути з'єднання

Як уже зазначалося, ізометрія зміцнює м’яз, близький до кута згинання, для якого виконується вправа. Наприклад, у вправі статичного біцепса, підтримуючи напругу в суглобі на рівні 25 градусів; сила буде збільшуватися лише під цим кутом, і не буде посилення сили, якщо лікоть тримати під іншими кутами. Однак існують певні кути (і вони варіюються від м’яза до м’яза), коли спостерігається незначний перенос сили на інші кути. Наприклад, завиток біцепса, витриманий при 80 градусах згинання, також збільшить вашу силу в інших кутах з меншими втратами.

узагальнити, тренування лише під одним кутом артикуляції не збільшить вашу силу протягом усього діапазону рухів. Для досягнення підвищеної динамічної сили слід виконувати ізометричні вправи під різними кутами суглоба одного і того ж м’яза. Вони діятимуть для спортсмена, який вже тренується щодо інших здібностей, тренуючись на тривалий термін.

Якщо ви використовуєте ізометричні силові тренування, що буде в нашому випадку в силовій легкій атлетиці, з наміром перенести її на повний обсяг рухів, ізометрію слід робити, збільшуючи кожні 10-30 градусів. Оскільки цей результат занадто дорогий у часі, доцільно виконувати вправи в розширеному куті суглоба, оскільки цей кут має кращу передачу в інші кути.

Обмеження за часом

Великий російський спортивний вчений Юрій ВЕРХОШАНСЬКИЙ рекомендував обмежте ізометричні тренування до 10 хвилин на сеанс. Це буде загальний час ізометричного скорочення протягом усього тренування.

Наприклад, якщо ви можете пройти 3 × 10 секунд у кожному положенні (для будь-якої з 2 ізометричних тренувань із обладнанням або без нього), вам вдалося зробити загалом 90 секунд. Найбільший успіх був у людей, які тренуються до 5 наборів 10-секундних скорочень у кожному положенні. Я знаю, що це коротко порівняно з 10-ма хвилинами, але якщо ви зробите це добре, тобто, якщо кожен раз укладете все по максимуму, ви побачите, що ваша нервова система не може приймати набагато більше. це є зазвичай рекомендується починати з 3 скорочень по 6 секунд для кожної вправи, і додавайте скорочення щотижня, перш ніж додавати час до кожного з них. Між кожним повторенням ви можете займатися «швидко і вільно» (наприклад, м’яко похитувати руками), дихальні вправи або щось, що знімає напругу м’язів.

Ізометричні сеанси слід використовувати як a регулярні силові тренування, з піком частоти від 3 до 4 сеансів на тиждень. Будь обережний, як ти це робиш. Ці сеанси не повинні вас вибивати або шкодити. До того ж, втома нервової системи, як правило, настає поступово, не усвідомлюючи цього. Для відновлення нервової системи потрібно в 5 разів більше часу, ніж м’язової, крім того, ефекти можуть тривати довгий час після сеансу.

Ізометрія чудово працює, але використовуйте їх як a інший метод високої інтенсивності, крок за кроком.

Висновок про ізометрію

Ви можете робити сотні ізометричних вправ, наприклад, робити “перерви” в основних вправах, як, наприклад, робити перерву в підтягуванні або робити перерву на півдорозі жиму лежачи.

Хоча регулярне динамічне тренування дає більше переваг, ви можете робити ізометричні вправи. працювати над своїм слабким місцем у русі, або опрацювати м’яз з пошкодженим суглобом, або навіть робити швидкі набори з вагою тіла, якщо у вас немає обладнання.

Джерело:

Супертренінг, 6-е видання (2003) Мела СІФФ