Я готую і j; віднесіть мій обід до офісу; Страви; завжди мати обідню коробку
Полуденний обід, коли ви перебуваєте в активному житті або навіть студент, це може бути справжнім болем. Спокуси великі (привіт піца, бутерброди в супермаркетах, хлібобулочні кіш, шашлики тощо). Час обмежений, і ми часто схильні трохи посидіти за нашим збалансованим та здоровим харчуванням.
Як харчуватися збалансовано опівдні? Відповідь проста: Приготуйте їжу напередодні і прийміть її. У світі фітнесу ми йдемо ще далі, з тим, що ми називаємо "приготування їжі“. Ми готуємо всі наші ланч-бокси по неділях, тому нам ніколи не доведеться готувати після роботи ... і приємно просто відкрити холодильник, щоб знайти збалансоване блюдо, яке можна покласти у сумку.
(вдома це дає, наприклад,).
Крім того, приготування їжі у великих кількостях (отже, на 4 або 5 прийомів їжі) має величезні переваги, особливо з точки зору ціни:
> 1кіло заморожені овочі близько 1 євро, ми вважатимемо 2 пакети великими і матиме різноманітні страви.
> 500 г м’яса/риби/яєць/рослинних білків, якщо вам подобаєтьсяz = близько 5 євро (курка менше, яловичина більше, ми не збираємося корчитися.)
> бобові/насіння/крохмаль (консервований), заморожений або в мішку для приготування: приблизно 1 € за кілограм. (я чую, набагато менше для коричневого рису та макаронних виробів).
(+ приправи, олія тощо, які ви купуєте на 1 або 2 місяці.)
що призводить до 8 євро ГРАНІД МАКСИМУМ. ваші 5-разове харчування. 1,6 € на день. Тепер не кажіть мені, що готувати дорого, ваш кіш коштує вам під руку.
ДОБРО.
Фінансове питання вичавлене, ми починаємо з або?
запитання: чи достатньо мені для розігріву страви?
Це важливо, тому що, скільки м’яса досить холодного (курка, свинина), стільки риби та холодної яловичини, це трохи сумно. Те саме стосується овочів: коренеплоди м’які та водянисті, не обігріті (згодом це дуже особиста думка, зробіть собі лосось із картоплею і їжте холодним, якщо хочете).
То що нам потрібно, щоб підготувати 5 днів ланчбоксу?
> як овочі: заздрість. Дуже особисто моя перевага, заморожена сторона: зі старими овочами (звичайно, не вареними), зеленою квасолею, перцем, брокколі, плоскою квасолею. і цитується свіжий: морква, пастернак, сироїжка, червонокачанна, білокачанна. Ми прагнемо отримати приблизно 200 або 300 г овочів на коробку. робити математику.
> як білки: Отже, ми можемо вибрати м’ясо, отже - свинину (худі кінці, не, бекон, це обман), курку, індичку, кролика, телятину, яловичину, завжди в більш пісних кінцях (ми уникаємо качки та баранини, оскільки вона набагато жирніше, але час від часу ви можете додати трохи), рибу або навіть яйця. Але ви також можете вибрати рослинні білки: тофу, темпе, пластівці соєвого білка, білок гороху ...
> як крохмалисті продукти: ми ЗАВЖДИ віддаємо перевагу цільнозерновим і бобовим культурам, (для отримання додаткової інформації про комбінації ви можете прочитати статтю про амінокислоти), і ми вирішили систематично для повних версій: цільнозерновий рис, макарони з непросіяного борошна, лобода, зерновий хліб, якщо замість цього потрібно скибочку хліба.
Чому? тому що це вуглеводи, які перетравлюються довше, довше тримають вас ситішими та запобігають різким змінам рівня цукру в крові (див. статтю про глікемічний індекс тут для кращого розуміння!)
> як жир: оливкова, кунжутна, лляна олія ... або мигдаль/арахіс/гарбузове насіння тощо. Чайна ложка в кожній страві, бажано після варіння, щоб ви могли бути впевнені в кількості кожної страви - ми уникаємо всіх здогадок. будьте обережні, жир необхідний !
так це виглядає зі мною. (вибачте за якість фотографій, але через 1:30 варіння ...)
І як тільки у нас є все це, що ми робимо ?
1. ми ставимо якусь класну музику або хороше телешоу, і ми атакуємо.
2. Ми готуємо крохмалі/насіння, дайте охолонути в кутку (важливо, щоб вода випарувалася.)
3. Ми розморожуємо овочі, якщо потрібно, то ми нарізаємо їх на досить дрібні шматочки, і ми можемо готувати все разом, або окремо (все залежить від того, чи хочете ви різні ланчбокси, чи можете їсти те саме щодня), і ми відкладаємо.
4. ми їх готуємо білка, у спеціях, травах, гірчиці ... що завгодно, уникаючи жиру (оскільки ми додаємо їх пізніше)
5. як тільки ви підготуєте всі інгредієнти, візьміть середній посуд (чим більший посуд, тим більше ви будете голодні, якщо його не наситите).
6. Білки ділимо на 5, а в кожну страву кладемо рівні частини. Потім кладемо 5 або 6 столових ложок крохмалю/насіння. Ми закінчуємо великим ковшем овочів. Співвідношення повинно становити 1 білок/1 крохмаль/3 рослинні - Так грубо кажучи,
100г білка, 100г крохмалю, 300г овочів + 1 ложка здорового жиру.
7. Додаємо перець, спеції, що завгодно, і все це ставимо в холодильник. І тадааа. Більше не брати на себе керівництво НА ТИЖДЕНЬ. крім того, це робить посуд лише один раз, лише один контейнер для кожного виду продукту. Вершина. Ми економимо гроші, час і калорії.
З кожним LunchBox ми беремо шматочок фрукта або молочний продукт, і у нас є повноцінне і ідеально збалансоване харчування, яке обертається навколо 420 калорій.(залежно від джерела білка, що використовується, і якщо ми не додаємо жир на додаток до регулюючої ложки.)
Для порівняння, лише 1 невеликий кіш із 100 і кілька грамів у пекарні = 400 калорій. Будь-який бутерброд, обгортання або гірший салат з макаронних виробів = набагато більше. (від 500 до ... 1200 за порцію.)
І якщо ви шукаєте збалансовані рецепти ланчбоксу, я навіть написав для нього електронну книгу, доступну тут 🙂