Ягоди та здоров’я серцево-судинної системи - Обсерваторія профілактики
КОРОТКО
- Ягоди забезпечують значну користь для здоров’я завдяки високому вмісту фенольних сполук (антоціани та інші флавоноїди, фенольні кислоти, стильбеноїди, лігнани та дубильні речовини), антиоксидантів, вітамінів, мінералів та клітковини.
- У чотирьох з п'яти досліджень, які вивчали ризик розвитку ішемічної хвороби серця або нефатального інфаркту міокарда, споживання антоціанів асоціювалось із зниженням ризику ішемічної хвороби серця на 12-32%.
- Дослідження повідомляють, що споживання ягід значно зменшує кілька серцево-судинних факторів ризику, таких як рівень холестерину ЛПНЩ, систолічний кров'яний тиск, концентрація глюкози натще, індекс маси тіла, глікований гемоглобін та концентрація фактора некрозу пухлини альфа, протизапальний засіб молекула.
Ягоди стають все популярнішими у нашому раціоні у вигляді свіжих, заморожених, сушених або консервованих фруктів та таких похідних продуктів, як варення, желе, йогурти, соки та вина. Ягоди забезпечують значну користь для здоров’я завдяки високому вмісту фенольних сполук, антиоксидантів, вітамінів, мінералів та клітковини. Визнання цих переваг для здоров'я призвело до збільшення світового виробництва ягід на 21%.
Іноді для їх позначення використовується загальний термін "ягоди", але з точки зору ботаніки, якщо деякі ягоди є справжніми ягодами (чорниця, чорниця, журавлина, смородина, брусниця, бузина), інші - полідрупи (малина, ожина) і полуниця - це "помилковий плід", оскільки саме сім'янки (дрібні зерна на зовнішній поверхні полуниці) є плодами рослини полуниці. Ягоди багаті фенольними сполуками, такими як фенольні кислоти, стильбеноїди, флавоноїди, лігнани та дубильні речовини (див. Класифікацію та структуру цих сполук на рисунку 1). Дрібні плоди особливо багаті антоціанідинами, пігментами, які надають характерні гарні кольори - червоний, синій та фіолетовий шкірці та м’якоті цих дрібних плодів (табл. 1).
Фігура 1. Класифікація та хімічна структура фенольних сполук, що містяться в ягодах. Адаптовано за матеріалами Parades-López et al., 2010 та від Nile and Park, 2014.
Як і більшість флавоноїдів, антоціанідини містяться в природі у формі гетерозидів (сполук, що складаються з цукру та іншої молекули), які називаються антоціанінами. Ці антоціани можуть всмоктуватися у цілому вигляді (пов’язані з різними цукрами) як у шлунку, так і в кишечнику. Антоціани, які прямують до товстого кишечника, можуть метаболізуватися мікробіотою (кишковою флорою). Максимальна концентрація антоціанів у крові досягається через 30 хвилин до 2 годин після вживання ягід. Однак максимальна концентрація (1-100 нмоль/л) антоціанів у плазмі набагато нижча, ніж у тканинах кишечника, що свідчить про те, що ці сполуки інтенсивно метаболізуються перед тим, як потрапляти в системний кровообіг у вигляді метаболітів. Після введення радіоактивно міченого антоціану людям було виявлено 35 метаболітів, 17 у циркуляції, 31 у сечі та 28 у фекаліях. Отже, саме ці метаболіти, а не ціла молекула, відповідають за сприятливий вплив на здоров’я, пов’язаний з антоціанами.
Таблиця 1. Містить фенольні сполуки, флавоноїди та антоціани з різних ягід. Адаптовано за матеріалами Parades-López et al., 2010 та від Nile and Park, 2014.
| (мг/100 г свіжих фруктів) | (мг/100 г свіжих фруктів) | (мг/100 г свіжих фруктів) | |
| Малина (Rubus ideaous) | 121 | 6 | 99 |
| Ожина (Rubus fructicosus) | 486 | 276 | 82-326 |
| Полуниця (Fragaria x. Ananassa) | 313 | - | 54 |
| Чорниця (Vaccinium corymbosum) | 261–585 | 50 | 25–495 |
| Чорниця (Vaccinium myrtillus) | 525 | 44 | 300 |
| Журавлина (вакцинія макрокарпон) | 315 | 157 | 67–140 |
| Гадель (Ribes rubrum) | 1400 | 9 | 22 |
| Чорна смородина (Ribes nigrum) | 29-60 | 46 | 44 |
| Бузина (Sambucus nigra) | 104 | 42 | 45-791 |
| Брусниця (Vitis vitis-idea) | 652 | 74 | 77 |
Органічна діяльність ягід
Дані експериментальних моделей in vitro та тварин вказують на те, що фенольні сполуки ягід можуть надавати свій сприятливий ефект завдяки своїм антиоксидантним, протизапальним, гіпотензивним та ліпіднознижуючим діям, що може запобігти або зменшити атеросклероз. Мабуть, найвідомішою з біологічних активностей фенольних сполук є їх антиоксидантна активність, яка допомагає захистити клітини організму від пошкоджень, спричинених вільними радикалами, та протистояти певним хронічним захворюванням, пов’язаним із старінням. Згідно з кількома дослідженнями на моделях in vitro та тварин, ягоди також мають протиракові властивості, що включають декілька взаємодоповнюючих механізмів, таких як індукція метаболічних ферментів, модуляція експресії специфічних генів та їх вплив на проліферацію клітин, апоптоз (запрограмована клітинна смерть, порушений процес у ракових клітинах) та сигнальні шляхи всередині клітини.
Дослідження населення
У проспективному дослідженні, проведеному в Китаї з 512 891 учасниками, щоденне споживання фруктів (усіх видів фруктів) було пов'язано із середнім падінням систолічного артеріального тиску в середньому на 4,0 мм рт. Ст., Падінням на 0,5 ммоль/л концентрації глюкози в крові, Зниження ризику серцево-судинної хвороби на 34% та зменшення ризику серцево-судинної смертності на 40%. Ці результати були отримані шляхом порівняння учасників, які їли фрукти щодня, з тими, хто не їв їх взагалі або дуже рідко. У цьому дослідженні спостерігалась сильна кореляційна залежність доза-реакція між частотою серцево-судинних подій або серцево-судинною смертністю та кількістю споживаних фруктів. Серед складових частин фруктів дослідження показують, що саме флавоноїди, а особливо антоціани, відповідають за ці захисні ефекти.
У ряді проспективних та поперечних досліджень досліджено зв'язок між споживанням антоціанів та факторами серцево-судинного ризику (див. Цей огляд). У чотирьох з п'яти досліджень, які вивчали ризик розвитку ішемічної хвороби серця або нефатального інфаркту міокарда, споживання антоціанів асоціювалось із зниженням ризику ішемічної хвороби серця на 12-32%. Вплив антоціанів на ризик інсульту вивчався в 5 дослідженнях, але доказів захисного ефекту в цьому випадку не виявлено.
Що стосується факторів серцево-судинного ризику, дослідження показують, що більш високе споживання антоціанів пов'язане зі зниженням жорсткості артерій, артеріального тиску та інсулінемії. Падіння артеріального тиску, пов’язане із споживанням антоціанів, –4 мм рт. Ст., Схоже на те, що спостерігається у людини після відмови від куріння. Вплив антоціанів на концентрацію інсуліну, середнє зниження на 0,7 мМО/л, схоже на вплив дієти з низьким вмістом жиру або ходьби одну годину на день. Зниження запалення пов’язане із споживанням антоціанів та флавонолів, механізму, який може лежати в основі зменшення серцево-судинного ризику та інших хронічних захворювань.
Рандомізовані контрольовані дослідження
Систематичний огляд та мета-аналіз 22 рандомізованих контрольованих досліджень, що представляють 1251 особу, повідомляє, що споживання ягід суттєво знижує декілька факторів ризику серцево-судинної системи, таких як рівень холестерину ЛПНЩ [в середньому –0,21 ммоль/л], систолічний артеріальний тиск [в середньому –2,72 мм рт.ст.], концентрація глюкози натще [в середньому –0,10 ммоль/л], індекс маси тіла [в середньому –0,36 кг/м 2], глікований гемоглобін [HbA1c, –0,20% в середньому], і концентрація фактора некрозу пухлини альфа [TNF-альфа, 0,99 пг/мл в середньому], цитокін, який бере участь у системному запаленні. З іншого боку, суттєвих змін не спостерігалося щодо інших маркерів серцево-судинних захворювань, які тестували: загальний холестерин, холестерин ЛПВЩ, тригліцериди, діастолічний артеріальний тиск, Apo AI, Apo B, Ox-LDL, IL-6, CRP, sICAM -1 та sICAM-2.
Інший систематичний огляд, опублікований у 2018 році, оцінював рандомізовані контрольовані дослідження [RCT] щодо впливу споживання ягід на здоров’я серцево-судинної системи. З 17 високоякісних РКД 12 повідомили про сприятливий вплив споживання ягід на маркери серцево-судинного та метаболічного здоров’я. У чотирьох з 11 РКИ спостерігали зниження систолічного та/або діастолічного артеріального тиску; 3/7 досліджень повідомляють про сприятливий вплив на функцію ендотелію; 2/3 дослідження повідомляють про покращення жорсткості артерій; 7/17 досліджень повідомляють про сприятливий вплив на ліпідний баланс, а 3/6 досліджень - про покращений глікемічний профіль.
Ягоди та когнітивний спад
Більше споживання чорниці та полуниці було пов’язане з повільнішим зниженням когнітивних здібностей у проспективному дослідженні 16 010 учасників дослідження здоров’я медсестер у віці 70 років і старше. Споживання цих ягід було пов’язано із затримкою когнітивного спаду приблизно на 2,5 роки. Крім того, медсестри, які споживали більше антоціанідинів і загальних флавоноїдів, мали повільніший когнітивний спад, ніж учасники, які споживали менше.
Винятковий вміст фенольних сполук у ягодах та їх позитивний вплив на здоров’я нагадує нам, що якість їжі пов’язана не лише з поживними речовинами: білками, вуглеводами, жирами, вітамінами та мінералами; широкий спектр інших молекул, що знаходяться в рослинах, всмоктуються з кишечника і транспортуються через кров до всіх клітин організму. Не будучи необхідними поживними речовинами, фітохімікати, такі як флавоноїди, можуть сприяти покращенню здоров’я серцево-судинної системи та здоровому старінню.