Яйця та холестерин - правда про поживні речовини та споживання яєць - Блог GymBeam

Для багатьох з нас яйця є важлива частина нашого раціону, особливо на сніданок. Не уявляєте, як би ви перестали їх використовувати день у день? На щастя, не потрібно. Яйця є одними з найкращих доступних джерел поживних речовин, і існує безліч способів їх приготування. Однак питання споживання яєць залишається за вами Вміст холестерину. Саме тому ми вирішили написати статтю, яка допоможе вам зрозуміти проблему.

Яйця як джерело поживних речовин

Яйця є чудовим джерелом білка та інших важливих поживних речовин. Під крихкою оболонкою є дві основні частини - яєчні жовтки та білки. Жовток жовто-оранжевий мішковидна частина яйця, чия головна роль - годувати плід. білка Білий - рідина, безбарвне покриття яєчного жовтка, який утворює його захисний шар. Деякі поживні речовини містяться в обох компонентах, інші лише в яєчних жовтках або лише в білому. [1] Для порівняння поживних речовин ми пропонуємо один Стіл з макроелементами, мінералами та вітамінами до: [7]

правда

білка

жиру

кальцію

магнію

фосфор

калію

натрію

Вітамін В2

Вітамін В3

Вітамін В5

Вітамін Е

білка

Білок складається на 90% з води і майже на 10% з білка. Він також містить сліди жиру та вітамінів. Ключовим компонентом яєчного білка є всі білки 9 незамінних амінокислот містять. Найвідоміший з білків - альбумін, його користь висока частка амінокислот і підходять людям з непереносимістю лактози. Крім того, альбумін також характеризується вмістом сірки, що має вирішальне значення для вироблення гормонів в організмі людини. Білий білок теж це містить Білок авідин, що пов'язує певні вітаміни групи В тощо перешкоджає їх включенню. Авідін може бути звільненими від термічної обробки, зменшити втрату поживних речовин. [2] [4] [5] [15]

яєчний жовток

Яєчний жовток складається з 46% олеїнової кислоти, 38% насичених жирів і 16% поліненасичених жирів. Співвідношення поліненасичених жирів залежить від способу вирощування курей. Куряча дієта складається в основному із зерен з високим вмістом жирних кислот омега-6, саме тому більшість яєць супермаркетів містять більш високий рівень омега-6. Кури вільного вигулу або кури з багатим на омега-3 кормом мають багато більш збалансоване співвідношення поліненасичених жирних кислот. Якщо вас цікавить значення та різниця між жирними кислотами, перегляньте нашу статтю Омега-3 жирні кислоти: споживайте достатню кількість і пропорційну кількість омега-6?

Яєчний жовток містить велику частку Каротиноїди та амінокислоти а також є одним з найбагатших Джерела холіну. Це розщеплює жирову тканину в печінці а також знаходиться в організмі в важливий нейромедіатор ацетилхолін перетворений. [2] [6]

Поживні речовини в жовтку корисні для організму, і їх основний вплив полягає в наступних областях [8-е]:

  • Зниження ризику травлення - яєчний жовток містить білок фосвітин, який усуває кількість запальних речовин.
  • Поліпшення імунної системи - Глікопептиди в яєчних жовтках покращують вироблення макрофагів, які захищають організм від інфекції.
  • Зниження артеріального тиску - Пептиди в яєчному жовтку можуть впливати на кров'яний тиск і тим самим запобігати серцево-судинним захворюванням.
  • Зниження ризику проблем з очима - Каротиноїди лютеїн та зеаксантин захищають від катаракти та дегенерації жовтої плями, двох загальних проблем із зором у літньому віці.

Споживання яєчного жовтка становить також пов'язані з недоліками, в тому числі: [12] [14]

  • Вміст холестерину - Яєчні жовтки є джерелом приблизно 213 мг холестерину. Ліпопротеїни яєчного жовтка містять ⅔ «Поганий» холестерин ЛПНЩі таким чином 142 мг. Рекомендована добова доза холестерину ЛПВЩ та ЛПНЩ становить 300 мг, що означає приблизно одне яйце на день Містить 66% добового споживання холестерину.
  • Калорії - Яєчня з 3 яєць містить приблизно 225 ккал. При розрахунку добової норми споживання калорій враховуйте калорійність жовтка.
  • Жир - Яйця містять необхідне Омега-3 жирні кислоти, які є здоровими жирами, але крім них яйце є джерелом насичених жирів. Вживання 3 яєць містить 15 г жиру, з них приблизно 5 г насиченого жиру.

Яйця та холестерин

холестерин має жироподібну структуру і зустрічається в кожній клітині нашого організму, де вона виконує різні функції. Наприклад, він забезпечує матеріал для гормону прегненолон, з якого утворюються інші гормони, такі як кортизол, DHEA або тестостерон. Холестерин зустрічається в двох формах в організмі людини, "поганий" Холестерин ЛПНЩ і "добре" ЛПВЩ холестерин. [13]

В останньому Ставлення вченого складало 40 років змінено на споживання яєць. Перший офіційний документ датується 1980 роком, і рекомендації складалися кожні п’ять років. Огляд можна переглянути тут [9]:

  • 1980 рік - Їжте яйця в помірних кількостях
  • 1985 рік - їжте жовтки в помірних кількостях
  • 1990 рік - Вживайте 2 яєчних білка замість цілого яйця
  • 1995 рік - Зменште споживання жовтка
  • 2000 рік - Вживайте яйця в помірних кількостях, а для приготування використовуйте замінники яєць
  • 2005 рік - немає нових рекомендацій
  • 2010 рік - 1 жовток не підвищує рівень холестерину
  • 2015 рік - Чоловіки вживають занадто багато яєць

2015 отримано Яйця та холестерин групою експертів із США "зелений". При складанні проекту Рекомендації щодо здорового харчування Було встановлено, що немає доказів впливу яєць на серцево-судинні захворювання та що немає необхідності обмежувати добову дозу яєць. Висока популярність дієти з низьким вмістом вуглеводів також призвело до людей Яйця у великій кількості споживають за вмістом білка. [3]

У березні 2019 року було проведено велике дослідження для оцінки наслідків Яйця та холестерин під загрозою серцево-судинних захворювань розслідувати. Документом є Короткий зміст 6 досліджень, 29 615 чоловіків та жінок протягом 31 року досліджували. З часом вони мають 5400 серцево-судинних подій та 6132 різного роду смертей досвідчений. Результати можна розділити на 2 важливі частини [10]:

  1. Збільшення споживання холестерину 300 мг збільшує ризик серцево-судинних захворювань та смертності на 17%.
  2. Кожен надлишок половини яйця щодня збільшує ризик серцево-судинних захворювань та смертності навколо 6-8%.

Дослідження було проведено на жителях США, які мають інший тип дієти, але це також виправдано для європейців. Вміст холестерину в яйцях в Європі нічим не відрізняється, і ми повинні про це теж бути щоденне споживання подумайте. Однак якщо ви не переїдаєте їх, ви повинні не турбуйтеся про серцево-судинні захворювання. [11]

Вживання яєць забезпечує a збалансоване співвідношення білка і жиру, Крім того він вас більше годує. Це також підтверджує дослідження, проведене в 2017 році, в якому різниця між Яєчний білок і ціле яйце було досліджено. Учасниками були молоді спортсмени, які їли яйця відразу після тренування. Результати показали, що вся група яєць демонстрував більш високий рівень м’язового обміну. Цей термін стосується споживання енергії для роботи м’язових клітин. [8-й]

Ви шукаєте поради після тренування щодо продуктів, що містять яйця? У цьому випадку надихайтеся нашою статтею 5 найкращих фітнес-рецептів для добавок до здоров’я після тренування.
Якщо ви здорові, самі Харчуйтеся збалансовано і регулярно займайтеся спортом, ваш страх перед холестерином зайвий. Цілий Без яєць з вашого раціону без потреби дасть вам необхідне Вітаміни, мінерали та інші поживні речовини відкликати. У всіх нас є різні Спосіб життя, тому не можна говорити про універсальне рішення. Ми сподіваємось, що ви отримали необхідну інформацію про яйця та холестерин. Якщо ти сподобалась наша стаття, підтримайте її "Подобається" та поділіться нею.