Як білки можуть підтримувати відновлення після тренування

Стаття доктора Стефані Хоу, член консультативної групи з питань харчування Clif, спортивний дієтолог та спортсмен Team Clif®.

Наступні пропозиції та концепції подані як загальна інформація та не є медичною порадою, а також не розглядаються як лікування. Завжди звертайтесь за порадою до лікаря або іншого кваліфікованого дієтолога, перш ніж починати будь-яку діяльність, пов’язану з вашою фізичною формою, здоров’ям чи дієтою.

Дієта відіграє важливу роль в оптимізації ваших показників до, під час та після тренування. Те, що ви їсте і що не їсте, може вплинути на те, як поводиться ваше тіло під час тренувань. Як він пристосовується до них і одужує від них. Білки - це основна увага при забезпеченні організму потрібних поживних речовин.

1. Як білки відновлюють і відновлюють м’язи?

Білки складаються з амінокислот, які діють як будівельні блоки для організму. Коли ви вживаєте білок після тренування, ваші м’язи отримують амінокислоти, необхідні для їх відновлення та відновлення.

І чому це важливо? Для вправ, для яких характерні багаторазові скорочення м’язів, наприклад Наприклад, стрибки або біг можуть розірвати м’язові клітини та пошкодити м’язи руки, ноги чи інших м’язів.

Якщо ви споживаєте відповідні білки після тренування, вони допоможуть виправити пошкодження, відновити м’язи та підготуватися до наступної важкої тренування.

2. Скільки білка потрібно для відновлення м’язів?

«Синтез білка» - це науковий термін, що описує відновлення та побудову м’язів. Доведено, що споживання приблизно 0,2-0,5 г білка на кілограм ваги після фізичних вправ збільшує синтез м’язового білка. [1] Залежно від ваги вашого тіла, а також від інтенсивності та тривалості тренувань, це приблизно 10-30 г білка. Чим довші та інтенсивніші ваші тренування, тим більше білка потрібно для оптимізації регенерації. Активні спортсмени повинні подбати про те, щоб вони протягом дня покривали близько 10-20% своїх енергетичних потреб білками. Це приблизно 50-100 г на основі дієти з 2000 калорій. Спортсмени, які змагаються, можуть мати підвищені потреби в білках і повинні прагнути до 1,2-2 г/ваги тіла на день. [1]

Що стосується споживання їжі після фізичних вправ, протеїни приділяють найбільшу увагу. І все-таки не слід забувати і про вуглеводи. [2], [3], [4] Насправді було встановлено, що вуглеводи та білки у співвідношенні 3: 1 або 4: 1 оптимізують здатність до регенерації, поповнюючи запаси енергії. [5]

Деякі з моїх улюблених страв після вправ готуються із суміші вуглеводів та білків. Наприклад, склянка шоколадного молока або батончики, такі як CLIF® BUILDERS®, які містять 20 г повноцінного рослинного білка.

3. Чому важливо споживати білки відразу після тренування?

Інтенсивна або дуже тривала спортивна діяльність призводить до посиленого розпаду м’язового білка та посиленого синтезу білка м’язів протягом наступних 24 годин. [6] Тому важливо враховувати як кількість споживаного білка, так і час.

В ідеалі ви повинні споживати білок протягом 30 хвилин після закінчення тренування. У поєднанні з простими вуглеводами, такими як B. Цукор, закуска після фізичних вправ може поповнити запаси енергії та одночасно допомогти відновити м’язи. Якщо у вас не виходить цього зробити: Завжди важливо і корисно задовольнити свої харчові потреби після тренування, навіть якщо це буде менш ефективним пізніше. [7]

4. Які білки найкращі після вправ?

Існує багато способів задовольнити ваші потреби в білках: від цільної їжі до харчових добавок, від тваринного до рослинного білка. Орієнтуватися тут може бути дещо заплутано. Високоякісні білки, також відомі як повноцінні білки, найбільш ефективні для нарощування, відновлення та підтримки м’язів. Ці білки надзвичайно корисні і містять велику кількість незамінних амінокислот, які наш організм не може виробляти. [8-й]

Молочні продукти, риба, м’ясо, яйця та соя є високоякісними джерелами білка. Але це не єдині білки, які мають сенс. Вам, мабуть, також стало відомо про сироваткові та рослинні білкові порошки, концентрати та ізоляти.

Як і соя, гороховий білок також є білком на рослинній основі, який ефективно регенерує після тренувань і може використовуватися багатьма спортсменами, навіть якщо вони вегани. Слід зазначити, що гороховий білок не є повноцінним білком. Це означає, що він забезпечує менше необхідних амінокислот, і можливо, вам доведеться споживати більше з них, щоб отримати такий самий регенераційний ефект, як сироватка або соя.

На закінчення слід сказати, що для більшості людей, які споживають достатню кількість калорій на день, достатньо включити в свій раціон вибір рослинної їжі, щоб отримати достатній запас білка та амінокислот. [9] Тваринний білок не повинен бути частиною раціону для підтримки регенерації після фізичних вправ, тут допомагають усі типи білків.

5. Які продукти можуть допомогти відновити та наростити м’язи?

Цілісні продукти є основою здорового харчування, але складна домашня їжа не завжди зручна, коли ви в дорозі. Нижче наведено приклади здорового харчування після тренування, яке допоможе вам відновитись, не втомлюючись.

На ходу:

Бар CLIF® BUILDERS®
Сухофрукти або змішані горіхи (приблизно 30-50г)
1 склянка шоколадного молока (приблизно 250 мл)

Швидкі рецепти для дому:

Йогурт з ягодами та горіхами: 170 йогуртів на рослинній основі, по 60 г змішаних ягід та волоських горіхів
Млинці з горіховим маслом і бананом: 1 млинець, 2 чайні ложки горіхового масла, половина нарізаного банана, мед
Тост з яйцями та авокадо: 1 яйце-пашот, 1 скибочка цільнозернових грінок, половина авокадо
Сендвіч з курячою грудкою: 2 скибочки курячої грудки (приблизно 50 г), 1 скибочка цільнозернового хліба, 1 скибочка сиру (приблизно 30 г)
Смузі з бананами та горіховим маслом: 2 чайні ложки білкового порошку на рослинній основі, половина банана, 250 мл води або молока, кубики льоду. Для додаткового білкового удару додайте 1 чайну ложку горіхового масла.

Якщо у вас є трохи більше часу і ви хочете спробувати один із моїх рецептів після тренування, ознайомтесь із цим.

Печиво з горіховим маслом Стефані:

Інгредієнти:

225 г горіхового масла
6 фініків: видалити насіння, замочити в гарячій воді і розім’яти в пасту
60 мл кленового сиропу
2 яйця
¼ чайна ложка розпушувача
¼ чайна ложка ванільного цукру
1 щіпка солі
60 г шоколадних крапель

Вручну: Змішайте все разом і випікайте при 180 ° C протягом 10 хвилин. Дайте охолонути перед їжею.

Набряк:

[1] Позиція Академії харчування та дієтології, дієтологів Канади та Американського коледжу спортивної медицини: харчування та спортивна діяльність. J Acad Nutr Diet. 2016; 116: 501-528.

[2] Blom PC, Hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Вплив різних дієт на цукру після тренування на швидкість синтезу м’язового глікогену. Med Sci Sports Exerc. 1987; 19: 491-6.

[3] Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Стійка позицій міжнародного товариства спортивного харчування: терміни поживних речовин. J Int Soc Sports Nutr. 2017 р .; 14:33. Опубліковано 2017 серпня 29. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4.

[4] Drum J, et al. Спірання фруктози не прискорює поповнення м'язового глікогену. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48 (5): 907-12.

[5] Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., Kalman, D., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Ivy, JL, & Antonio, J. (2008). Стійка позицій міжнародного товариства спортивного харчування: терміни поживних речовин. J Int Soc Sports Nutr. 5:17.