Як білки можуть зацікавити управління вагою Prodiet Fluid -

Ожиріння сьогодні є головною проблемою здоров’я. У 2018 р. ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я) оголосила, що кількість випадків ожиріння майже втричі збільшилася з 1975 р. У всьому світі 13% дорослих страждали ожирінням і 2 з 5 людей мали надлишкову вагу в 2016 р. 1

Ожиріння та надмірна вага негативно впливають на загальний стан здоров’я. Вони часто пов’язані з багатьма ризиками: хронічна гіпертонія, діабет II типу, дисліпідемія (аномальна концентрація ліпідів у крові), ішемічна хвороба серця, інсульт, рак, порушення опорно-рухового апарату (остеоартрит), апное сну та інші проблеми з диханням… 1 2

Тому управління вагою через зміну раціону харчування або, загалом, способу життя, є основною проблемою для нашого суспільства. Багато досліджень демонструють сильний інтерес до білка для втрати жиру або підтримання його при певній вазі без втрати м’язової маси. 2 3 4

можуть

Як визначаються надмірна вага та ожиріння ?

Для визначення надмірної ваги ВООЗ використовує Індекс маси тіла (ІМТ). Це величина, яка дозволяє, зокрема, оцінити розмір тіла людини, виходячи з маси тіла та зросту: 5

Для розрахунку маса вказана в кілограмах, а висота в сантиметрах. Отже, ІМТ виражається в кг/м2.

За даними ВООЗ, надмірна вага дорослої людини є, коли ІМТ перевищує або дорівнює 25 кг/м2, а ожиріння спостерігається, коли він перевищує або дорівнює 30 кг/м2. Загалом, ідеальний ІМТ становить від 18,5 до 25 кг/м2. 1 5

Однак ІМТ має певні обмеження, оскільки він враховує масу особи, не враховуючи ніколи її склад тіла. Таким чином, дуже мускулиста людина може мати ІМТ понад 25 кг/м2, не маючи фактичної надмірної ваги. Таким чином, використання методів вимірювання за допомогою імпедансометрії, що дозволяє оцінити норму нежирної маси та норми жирової маси, може здатися більш актуальним.

Крім того, другим обмеженням ІМТ є те, що його слід коригувати для осіб віком до 18 років, для яких слід враховувати вік.

Як білок може бути корисним для управління вагою ?

Білки мають три властивості, які представляють інтерес для управління вагою: 2

  • Вони підвищують ситість. Таким чином, споживаючи певну кількість білка, ми швидше наситимося, а споживання їжі в цілому зменшиться. 23
  • Вони посилюють термогенез, а отже, збільшують наші енергетичні витрати. 2 6
  • Вони дозволяють нам набирати м’язову масу та м’язи, таким чином, природно збільшуючи свої енергетичні витрати за рахунок збільшення нашого базального обміну. 2 7

Однак слід зазначити, що ці явища були зафіксовані в контексті дієти, багатої білками, яка, проте, залишається здоровою та збалансованою. Самого збільшення споживання білка недостатньо. 2

Чи справді білок створює більше ситості, ніж інші поживні речовини ?

Так, різні дослідження продемонстрували сатіетогенну силу білків. 2

Візьміть дослідження 2005 року, в якому 19 людей померли. Протягом перших 2 тижнів випробовувані дотримувались звичайної дієти згідно з наступними прийомами (у% від загальної енергії): 15% білка, 35% жиру та 50% вуглеводів. Протягом наступних 2 тижнів розподіл поживних речовин змінювався: 30% білка, 20% жиру, 50% вуглеводів. Однак 19 людей були розділені на дві групи:

  • Група А все ще споживала стільки енергії в цілому, скільки протягом перших 2 тижнів, або близько 2000 ккал;
  • Група В споживала бажане до насичення (дієта за бажанням).

Тоді ми могли б уявити, що група В споживатиме більше калорій, ніж група А. І все-таки це прямо протилежне, що це сталося: природно, група В споживала в середньому на 441 ккал менше, або зменшення споживання енергії більш ніж на 22%. Це призвело до втрати ваги на 4,9 кг, не відчуваючи почуття голоду протягом дня або в кінці їжі. 8 9

Тоді ми говорили про термогенез. Що це таке, і наскільки його збільшення допомагає в управлінні вагою ?

Термогенез - це виробництво тепла нашим тілом, щоб підтримувати нас при певній температурі. Тіло робить це, перетворюючи енергію в тепло. Отже, термогенез споживає енергію.

Деякі поживні речовини природним чином посилюють термогенез, особливо білки: їх вплив на термогенез у 2-3 рази більший, ніж вуглеводів, і в 10 разів більший, ніж вплив ліпідів. 6 10 Ми часто вважаємо, що 1 г білка забезпечує тіло 4 ккал (17 кДж), але якщо відняти з цього споживання енергії, яке вони генерують термогенезом, було б правильнішим сказати, що 1 г білка забезпечує лише 3,1 ккал (13 кДж) ). Дотримуючись тих самих міркувань щодо вуглеводів, які також відповідають 4 ккал/г, вони радше представляли б 3,7 ккал/г (15,3 кДж). 2

А щодо збільшення м’язової маси, як цікаво втрачати жир чи підтримувати вагу? ?

Витрати енергії у дорослої людини зазвичай залежать від трьох параметрів: 2

  • Базальний обмін речовин, тобто кількість енергії, яку наше тіло використовує для простого функціонування
  • Термогенез
  • Фізична активність

Прийнято вважати, що діяти на фізичну активність можна лише тоді, коли насправді ми можемо діяти за всіма трьома параметрами. Навіть на базальному рівні обміну речовин. Це пов’язано з тим, що м’язи споживають енергію навіть у стані спокою. Оскільки можна збільшити свою м’язову масу, отже, можна збільшити базальний обмін речовин.

Отже, візьмемо двох предметів, однакових у всіх відношеннях, окрім того, що один має на 10 кг більше м’язів, ніж інший. Основні витрати енергії останнього були б вищими в середньому на 100 ккал/день. Ця кількість енергії може здатися невеликою, але припустимо, що людина споживає на день 100 ккал занадто багато, за рік це може становити до 4,7 кг прийнятого жиру. 7

Які рекомендовані споживання білка, щоб скористатися цими перевагами ?

Більшість досліджень, які продемонстрували ці переваги, були проведені при споживанні білка вдвічі менше мінімальної потреби. Нагадаємо, останній відповідає приблизно 12% загального споживання енергії, тобто 0,8 г/кг/день. Отже, використана кількість становила в середньому від 1,5 до 1,6 г/кг/день.

Наприклад, дослідження, проведене на 65 суб'єктах із надмірною вагою, порівнювало вплив звичайної дієти на дієту, вдвічі багату білком, але включаючи однакову кількість енергії (таким чином зменшуючи кількість вуглеводів для компенсації). Дієти були низькокалорійними для сприяння схудненню. Через 6 місяців особи, які дотримувались високобілкової дієти, втратили в середньому майже вдвічі більше ваги (-8,9 кг), ніж особи, які дотримувались більш звичайної дієти (-5,1 кг). Контрольна група не зазнала суттєвих змін. 2 11

Однак для людей із надмірною вагою (ІМТ> 25 кг/м2) краще думати інакше, ніж у г/кг ваги тіла, щоб встановити кількість білка, що споживається щодня. Наприклад, у 2015 році EFSA видала рекомендацію приблизно 105 г білка на день для дорослої людини із зайвою вагою. 12

Які протеїни ви тоді повинні споживати ?

Не всі білки однаково впливають на ситість, термогенез або збільшення м’язової маси. Це питання буде предметом нашої наступної статті, де ми зокрема побачимо, як молочні білки особливо цікаві для управління вагою.

Щоб отримати додаткову інформацію, не соромтеся Зв'яжіться з нами.

Автори: Ремі Малетер і Одрі Бульє.

[1] "Ожиріння та надмірна вага". Всесвітня організація охорони здоров'я. ВООЗ. 16 лютого 2018 р. [Консультація: 09 липня 2019 р.]. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and- overweight

[2] Д. Паддон-Джонс, Е. Вестман, Р. Д. Маттес, Р. Р. Вулф, А. Аструп, М. Вестертерп-Плантенга (2008). Білок, управління вагою та ситість. Американський журнал клінічного харчування, том 87, випуск 5, травень 2008, сторінки 1558S - 1561S. Паб 01 травня 2008 р. Https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S

[3] Soenen S., Westerterp-Plantenga, Margriet S. (2008). Білки та ситість: наслідки для управління вагою. Клінічне харчування та метаболічна допомога. Випуск 11: 6, 747-751. Паб, листопад 2008. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328311a8c4

[4] Ноукс М. (2008). Роль білка в регулюванні ваги. Азіатсько-Тихоокеанський журнал клінічного харчування. 17: S1, 169-171. Паб січень 2008. https://doi.org/10.6133/apjcn.2008.17.s1.41

[5] Натталл Ф.К. (2015). Індекс маси тіла. Nutr Today, 50 (3): 117-128. Epub 07 квітня 2015 р. Https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000092

[6] Л.Теппі (1996). Термічний ефект їжі та діяльності нервової системи симпатису у людини. Reprod Nutr Dev. 36 (4): 391-7. Паб 1996.

[7] Р.Р. Вульф (2006). Недооцінена роль м’язів у здоров’ї та захворюваннях. Am J Clin Nutr. 84 (3): 475-482. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475

[8] А. Аструп (2005) Ситна сила білка - ключ до профілактики ожиріння? Am J Clin Nutr. 82 (1): 1-2. Паб, липень 2005. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.1

[9] Д.С.Вейгл, П.А.Брін, К.С.Меттіс, Х.С.Каллахан, К.Є.Міус, В.Р. Бурден, Дж. Purnell (2005) Дієта з високим вмістом білків спричиняє стійке зниження апетиту, споживання калорій та обмеження маси тіла, незважаючи на компенсаційні зміни добових концентрацій лептину та греліну в плазмі. Am J Clin Nutr. 82: 41– 8. Паб, липень 2005. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.41

[10] Хелтон Т.Л. (2004). Вплив дієт з високим вмістом білка на термогенез, ситість і втрату ваги: ​​критичний огляд. Журнал Американського коледжу з питань харчування, 23 (5), 373-385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381

[11] А.Р.Сков, С.Тубро, Б.Ронн, Л.Хольм, А.Аструп (1999). Рандомізоване дослідження білків проти вуглеводів у зниженому вмісті жиру для лікування ожиріння. Int J Obes Relat Metab Disord 1999; 23: 528–36. Паб, травень 1999.

[12] EFSA (Європейське управління з безпеки харчових продуктів). Наукова думка про основний склад загальних дієтичних замінників для контролю ваги. EFSA Journal 2015; 13 (1): 3957.