Як білковий пудинг допомагає схуднути та жирувати на животі
Білок є важливою поживною речовиною для схуднення. Отримання може посилити ваш метаболізм і знизити апетит. Це може допомогти вам зменшити жир в організмі, не втрачаючи м’язи. Білковий пудинг - це простий спосіб додати більше білка у свій раціон, і, як було показано, він допомагає зменшити вагу.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про білковий пудинг і як він впливає на вашу вагу.
Що таке білковий пудинг?
Білкові пудинги - це продукти, які виготовляються шляхом змішування білкового порошку з молоком або замінниками молока на рослинній основі. Вони можуть стати гарною заміною десерту з дуже низьким вмістом білка. Особливо, коли доступ до високоякісних продуктів, багатих білком, обмежений.
Хоча це не є важливою частиною щоденних потреб більшості людей у білках, вони можуть стати в нагоді, якщо вам потрібно збільшити споживання білка з будь-якої причини. У вас підвищена потреба в білку, наприклад, коли ви берете участь у таких фізичних навантаженнях, як фітнес або біг.
Ви можете придбати білковий пудинг у продуктовому магазині, або можете змішати його зі своїм порошком. Існують різні постачальники готового білкового пудингу. У Lebepur у нашому асортименті є дуже природний органічний варіант на основі рослинних білків.
Короткий зміст:
Білковий пудинг може містити різні типи білків, кожен зі своїми властивостями.
Знижує голод та апетит
Білки можуть зменшити голод та апетит двома способами.
По-перше, це підвищує рівень гормонів, що полегшують апетит, таких як GLP-1, PYYY та CCK, тоді як зменшує рівень гормону голоду греліну (5, 6, 7, 8, 9).
По-друге, білок допомагає довше відчувати себе ситим (10, 11).
В одному дослідженні сніданок з високим вмістом білка допоміг учасникам споживати до 135 калорій менше пізніше протягом дня (12).
В іншому дослідженні чоловіки з ожирінням, які сиділи на дієті для схуднення, збільшили споживання білка до 25% від загальної кількості калорій. Це знизило тягу до солодкого на 60%, а перекуси вночі скоротили навпіл (13).
Збільшення споживання білка з 15% до 30% від загальної кількості калорій допомогло учасникам іншого дослідження споживати на 441 калорію менше на день, не намагаючись активно зменшити їхню порцію (14). Крім того, вони втратили в середньому 5 кг (14) до кінця 12-тижневого періоду дослідження.
Білковий пудинг може бути зручним способом додати додатковий білок у свій раціон. Однак зауважте, що занадто багато білкових пудингів може призвести до надлишку калорій.
Інше дослідження показало, що білкові пудинги, що містять 20-80 грамів білка, знижують голод на 50-65%, незалежно від кількості білка в білковому пудингу (15).
Тож якщо ви намагаєтеся схуднути, 20 грам на білковий пудинг здається достатнім для зменшення почуття голоду.
Короткий зміст:
Білок може зменшити ваш апетит, впливаючи на ваші гормони голоду. Це також може допомогти вам почуватися ситим довше, що може допомогти вам менше їсти і втрачати жир.
Білкові коктейлі можуть збільшити ваш метаболізм.
Високе споживання білка може посилити ваш метаболізм і допомогти вам спалювати трохи більше калорій щодня (16, 17).
Почасти це тому, що вживання дієти з високим вмістом білка - особливо в поєднанні з силовими вправами - може допомогти вам наростити м’язи.
Це може прискорити ваш метаболізм, оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир.
В одному дослідженні учасникам ожиріння давали або 200, або 0 грамів додаткового білка на тиждень.
Ті, хто отримував білок, набрали на 1,3 кг більше маси після 13-тижневої програми вправ (18).
В іншому дослідженні вчені давали учасникам комбінацію їжі та коктейлів, які забезпечують або 1,2 г/кг, або 2,4 г/кг білка на день.
Через 6 тижнів ті, хто сидів на високобілковій дієті, набрали на 1,1 кг більше м’язів і втратили на 1,3 кг більше жиру (19).
Однак зауважте, що скільки нових м’язів ви наберете під час такої дієти для схуднення, дуже залежить від ваших існуючих м’язів (20).
Білок також може збільшити ваш метаболізм, оскільки для його перетравлення та метаболізму потрібна велика кількість калорій. Це відоме як тепловий ефект їжі (TEF).
Наприклад, під час травлення спалюється 15-30% калорій білка, тоді як під час травлення спалюється лише 5-10% калорій вуглеводів і 0-3% калорій жиру (21).
Короткий зміст:
Білок допомагає активізувати ваш метаболізм, оскільки багато енергії вкладається в травлення та метаболізм. Це також допомагає вам нарощувати м’язи, які спалюють більше калорій, ніж жир.
Білковий пудинг може допомогти вам схуднути і жир на животі
Дослідники загалом сходяться на думці, що дієти з високим вмістом білка можуть допомогти втратити більше жиру, особливо жиру з області живота (22, 23).
В одному дослідженні учасники дієти, яка забезпечувала 25% калорій, оскільки білки втрачали на 10% більше жиру на животі через 12 місяців, ніж ті, хто з’їв половину цієї кількості (24).
В іншому випадку учасники, які отримували на 56 грам більше сироваткового білка на день, втратили на 2,3 кг більше в кінці 23-тижневого періоду дослідження, хоча вони нічого свідомо не змінювали у своєму раціоні (25).
В іншому дослідженні порівнювали ефекти різних дієт для схуднення. Учасники, які споживали більше білка, втратили за 3 місяці 14,1 кг - на 23% більше, ніж ті, хто спожив менше (26).
В підсумковому дослідженні учасники, які з’їли 30% калорій з білка, втратили на 3,7 кг більше, ніж ті, хто з’їв лише 15% калорій з білка (13).
Короткий зміст:
Білковий пудинг - це зручний спосіб збільшити щоденне споживання білка. Це може допомогти збільшити втрату жиру, особливо навколо живота.
Білковий пудинг також може запобігти втраті м’язів та уповільненню обміну речовин
Дієти для схуднення часто призводять до втрати м’язів, що, в свою чергу, може уповільнити ваш метаболізм. Дуже часто це призведе до відновлення вашої старої ваги (або навіть більше) після припинення дієт.
Високе споживання білка в поєднанні з силовими вправами може допомогти запобігти деякій частині цього розладу м’язів та уповільненню метаболізму (27, 28, 29).
Насправді дослідники повідомляють, що метаболізм учасників менше знижувався на дієті для схуднення, яка забезпечувала 36% калорій у вигляді білка, ніж на дієті, яка забезпечувала приблизно половину цієї кількості (30). Є дані, що прийом щоденного білкового пудингу в рамках дієти для схуднення може зробити підтримку м’язів до трьох з половиною разів ефективнішою (31).
Одне дослідження спортсменів порівнювало дієти для схуднення, які отримували або 35%, або 15% калорій з білка. Обидві дієти допомогли учасникам втратити приблизно однакову кількість жиру, але ті, хто споживав більше білка, втратили на 38% менше м’язової маси (32).
Недавній огляд також виявив, що дієти для схуднення, які перевищують 1,0 г білка/кг маси тіла на день, можуть допомогти літнім людям підтримувати більше м’язів і втрачати більше жиру (33).
Короткий зміст:
Білкові пудинги, прийняті під час дієти для схуднення, можуть допомогти запобігти руйнуванню м’язів та уповільненню метаболізму. Це особливо ефективно в поєднанні з силовими тренуваннями.
Білковий пудинг може допомогти запобігти непотрібному набору ваги після схуднення
Вплив білка на обмін речовин, апетит та м’язову масу також може утримати вас від відновлення жиру, який ви втратили важким шляхом.
Одне дослідження повідомляє, що учасники, які отримували більше білка, втрачали більше ваги і зберігали свої результати краще, ніж ті, хто отримував менше білка.
Насправді група з високим вмістом білка відновила лише 9% втраченої ваги, тоді як група з низьким вмістом білка набрала 23% (26).
Інше дослідження дало учасникам, які щойно завершили втручання у зниженні ваги, харчову добавку, яка забезпечувала 48,2 грама білка на день.
Учасники, які приймали добавку, почувалися ситішими після їжі, а через 6 місяців відновили вагу на 50% менше, ніж ті, хто не приймав добавку (34).
Окреме дослідження виявило подібні ефекти з добавкою, яка забезпечувала лише 30 грамів білка на день, ще раз показуючи, що більше - не обов’язково краще (35).
Короткий зміст:
Додатковий білок, незалежно від білкового пудингу або цільної їжі, може допомогти мінімізувати збільшення ваги після дієти.
Який білок найкращий?
Різні типи білків по-різному впливають на організм.
Наприклад, молочна сироватка всмоктується швидше, ніж казеїн, і допомагає короткостроково відчувати себе менш голодним (36).
Одне дослідження повідомляє, що 56 грам сироваткового білка на день допомагали учасникам із зайвою вагою та ожирінням втратити 2,3 кг більше жиру, ніж із такою ж кількістю соєвого білка (25).
Інший описує сироватку як в 3 рази ефективнішу для підтримки здатності до нарощування м’язів під час дієти для схуднення, ніж соєвий білок (31).
Однак не всі дослідження сходяться на думці, що сироватка вища. Наприклад, в одному звіті було виявлено, що швидший ефект зменшення голоду не призвів до різниці в кількості споживаних калорій під час їжі (36).
Крім того, кілька оглядів повідомляють про рівну кількість втрат жиру при вживанні сироваткових, соєвих, рисових або білкових добавок (37, 38).
Останнім фактором, який слід врахувати, є якість білка.
Сироватка, казеїн та соя містять усі необхідні амінокислоти, які потрібні вашому організму.
З іншого боку, рис і конопляний білок бідні незамінною амінокислотою лізином, а гороховий білок також бідними незамінними амінокислотами цистином і метіоніном.
У Lebepur, підбираючи джерела білка для наших білкових мисок (білковий пудинг), ми переконалися, що всі амінокислоти знаходяться в оптимальному співвідношенні.
Короткий зміст:
Точний тип білкового порошку, який використовується в білковому пудингу, не має великої різниці у втраті жиру. Він повинен мати збалансоване співвідношення амінокислот і не мати прогалин. Деякі дослідження показують перевагу сироватки тут, але рослинні білкові суміші також ідеально підходять, якщо їх оптимально поєднувати.
Дозування та побічні ефекти
Вживання одного білкового пудингу на день має бути гарним місцем для початку.
Просто змішайте 3 столові ложки (40 г) Lebepur Protein Bowl (білковий пудинг) зі 150 мл вівсяного або рисового напою протягом 10 секунд у рукостискачі. Потім покладіть рідину в миску і дайте суміші набрякнути протягом 1 хвилини.
Побічні ефекти, такі як здуття живота, спазми, гази та діарея, можуть виникати, якщо ви не переносите лактозу і п'єте коктейлі з сироватки або казеїну.
Уникнути цих симптомів можна, просто переключившись на немолочні білкові порошки, такі як яєчний, гороховий, соєвий, конопляний або рисовий білковий порошок. Білки для білка Lebepur (білкові пудинги) також мають суто рослинну основу і, отже, є веганськими.
Слід зазначити, що дієти з високим вмістом білка мали негативний вплив на здоров’я нирок та кісток у попередніх дослідженнях. Однак останні дослідження показують, що це не так.
Насправді ніколи не було доведено, що високе споживання білка спричиняє пошкодження нирок у здорових людей. Однак дієта з низьким вмістом білка може бути корисною для людей з наявними проблемами з нирками (39, 40).
Білок також є необхідною поживною речовиною для формування та підтримки кісток. Дослідження показують, що немає необхідності обмежувати споживання для поліпшення здоров'я кісток (41, 42).
Більшість досліджень повідомляє, що загальне споживання білка 1,2-2,2 г/кг маси тіла на день має найбільш сприятливий вплив на втрату ваги.
Ця кількість білка зазвичай еквівалентна приблизно 25-35% калорій, які ви вживаєте протягом дня, і вважається безпечним.
Короткий зміст:
Вживання одного білкового пудингу на день - хороший початок. У деяких людей можуть бути проблеми з травленням.
Висновок
Більшість людей можуть легко отримати достатню кількість білка, не використовуючи білкові пудинги.
Однак ці десерти - це простий, безпечний та смачний спосіб додати додатковий білок у свій раціон.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, додавання додаткового білка з білкових пудингів може допомогти вам відчувати себе менш голодним. Крім того, це може допомогти швидше схуднути і зменшити шанси повернути жир.