Як боротися з болем, спричиненим фізичними навантаженнями
Огляд
Ви наполегливо тренувались, щоб отримати потрібну вам фігуру, але раптом відчуваєте біль у різних областях тіла.
М’язові болі зазвичай виникають через 24-48 годин після тренування. Фахівці виявили різні причини болю в м’язах, але найпоширенішим поясненням є те, що вони є результатом накопичення молочної кислоти в м’язах.
Це не так неправильно. Рівень молочної кислоти в крові та м’язах нормалізується, як правило, через 30-60 хвилин після припинення вправи. Однак у більшості випадків м’язова лихоманка досягає свого максимального рівня через 24–72 години після фізичної активності - як результат, взаємозв’язок між цими двома аспектами є спірним.
Деякі дослідження показали, що м’язова лихоманка може бути спричинена низкою подій, які починаються на початку вправи, що спричиняє пошкодження м’язів, а потім розпад м’язових білків, що призводить до запалення клітин та підвищення місцевої м’язової температури.
В результаті активуються больові рецептори, що призводить до болю в м’язах.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Чому болі в м’язах слід запобігати?
Окрім очевидної причини уникнути болю в м’язах, основною метою є скорочення періоду відновлення, щоб людина, про яку йде мова, могла відновити фізичну активність на належному рівні в найкоротші терміни.
Це зменшить ризик перетренованості, підвищить якість фізичних вправ і зменшить шанс отримати травму.
Однак як можна зменшити запалення та м’язову лихоманку в результаті фізичних навантажень?
Є багато аспектів, які необхідно враховувати, коли йдеться про мінімізацію цих наслідків, деякі з яких ґрунтуються на наукових поясненнях.
Часті проблеми спортсменів
Кожен спортсмен повинен знати способи реабілітації після перенесених незначних травм, які не повинні перешкоджати фізичним навантаженням.
- Підошва і п’ята напружені і запалені
Пояснення: При перевантаженні сполучна тканина, яка тягнеться уздовж підошви, може запалитися або зазнати мікросопічних тріщин. Стан відомий як підошовний фасциит і зазвичай погіршується, особливо вранці, згасає під час фізичних вправ, а біль виникає при перериванні фізичної активності.
Шляхи вдосконалення: Стоячи на стільці, поставте холодну чашку на підлогу перед собою. Поставте ногу на верх чашки і рухайте її вперед-назад, чинячи на неї середній тиск. Холод зменшить запалення, а масаж зменшить біль.
Крім того, буде придбано спортивне взуття на підборах, щоб уникнути такого роду травм. Інтенсивних вправ не буде, поки відновлення не завершиться (будуть кардіозаходи, плавання тощо).
- Область гомілки запалена
Яким би було пояснення: Велика гомілкова кістка уражена (тріснута) через занадто багато зусиль, докладених за занадто короткий час. Коли людина біжить, його ноги поглинають силу, яка втричі-чотири рази перевищує його вагу. Швидкий біг також може викликати запалення тканини навколо гомілки.
Шляхи вдосконалення: Покладіть кубик льоду в тонкий компрес і міцно натирайте теля з обох боків протягом 15 хвилин.
Тверді поверхні посилюють біль, тому ви можете на деякий час замінити спортивне поле біговою доріжкою. Використовуватиметься спортивне взуття на амортизованій підошві, яке змінюватимуться кожні 300-500 миль.
- Біль у верхній частині ноги - З’являється раптовий біль, схожий на ножовий удар за верхню частину гомілки з подальшим напруженням.
Пояснення: М’язи, розташовані в задній частині ноги, чутливі. Сухожилля перевантажені, коли людина біжить на високій швидкості або швидко змінює напрямок руху, особливо коли м’язи не розігріті.
Шляхи поліпшення: У разі сильного болю зверніться до лікаря. Якщо дискомфорт незначний або помірний, сядьте на підлогу, зігнувши під собою пошкоджену ногу, а праву ногу витягнувши для підтримки.
Використовуйте долоні обох рук і протягом декількох хвилин масажуйте область за верхньою частиною гомілки, вище коліна.
Було б доцільно, щоб сухожилля було розігріте і злегка розтягнуто протягом декількох хвилин в кінці звичайної пробіжки.
Поширені проблеми, з якими стикаються велосипедисти
- Оніміння або поколювання в руках
Пояснення: Руки та передпліччя можуть оніміти через погане антиблокувальне гальмування (ABS). Якщо преси велосипеда міцні, руки опираються на кермо, тоді як слабкі преси вимагають сили рук, щоб можна було керувати кермом. Через годину з’являються поколювання і оніміння.
Складні страждання або біль через втрату людини
Як боротися з спекою?
Кашель - яку роль він відіграє і як ми ставимося до нього відповідно до свого типу?
Шляхи вдосконалення: поколювання зникає, коли руки під час використання велосипеда більше не будуть перевантажені. Дискомфорт триває близько доби. Щоб запобігти оніміння, косі м’язи живота будуть зміцнені.
Сядьте на спину, піднявши верхню частину тулуба від підлоги, і поверніть лівий лікоть до правого коліна, а потім догори ногами, тримаючи ноги в повітрі. Буде 2 комплекти по 20 вправ кожен.
- Біль у коліні - Це проявляється як відчуття скрипу або розтирання колін під час кручення педалей, яке стає запаленим і болючим.
Пояснення: Зловживання або неправильний рух під час кручення педалей, неправильна висота сидіння може спричинити всі ці симптоми.
Шляхи вдосконалення: запорукою здоров’я колін є зміцнення квадрицепсів. Зміцнення цих м’язів здійснюється шляхом стояння на колінах, зігнувши коліна під 60 градусів, або штовхаючи ноги. Перш ніж крутити педалі, перевірте стан коліна: педалювання пошкодить тканину збоку стопи, розтираючи зовнішню частину колінного суглоба.
Поширені проблеми, з якими стикаються плавці
- Колоті рани у верхній частині спини - Піднімаючи руку вище під час плавання, ви відчуєте різкий удар у верхній частині спини.
Пояснення: Повторювані рухи можуть дратувати нерви на шиї та спині, коли м’язи скорочуються.
Шляхи вдосконалення: Покладіть протилежну руку на болючу сторону шиї. Натискайте, доки не відчуєте чутливості в зоні ураження. Під час натискання поверніть голову на протилежну сторону напруженої області. Розслабтеся, потім повторюйте, поки біль не вщухне.
Розслабляючи м’язи, дискомфорт зменшиться. Нахиліть стегна, тримаючи ноги прямо. Нехай ваша голова звисає, витягніть верхню частину тіла і скручуйте голову з боку в бік, щоб поліпшити жорсткість шиї.
- Судоми в ногах - Хворобливі судоми з’являються в області литок.
Пояснення: Дегідратація, електролітний дисбаланс або м’язова слабкість внаслідок ударів можуть бути причинами, що викликають судоми ніг.
Шляхи вдосконалення: Під час плавання намагайтеся доглядати за ураженою стопою. Якщо біль занадто сильний, спробуйте злегка помасажувати стопу однією рукою.
Стоячи на землі, поза водою, литковий м’яз злегка розтягнеться, відсуваючи уражену ногу вперед, відпочиваючи на іншій нозі. Пийте багато рідини. Судоми можна запобігти, вживаючи банани (багаті калієм) та напої для регідратації для спортсменів.
Поширені проблеми, що виникають у тенісистів
- Лікоть тенісиста - Біль виникає на зовнішній стороні ліктя, яка іррадіює в гомілку при її русі.
Пояснення: З часом багаторазове використання м’язів передпліччя може призвести до такого стану, який спричинений появою невеликих тріщин на сухожиллі.
Шляхи поліпшення: Перерва на тиждень і прикладання льоду до ліктя на 15 хвилин, один раз на день, зменшує запалення. Найкращий самомасаж, за допомогою якого можна зменшити дискомфорт, - це логітудальна тяга руки при викраденні.
Сильно натисніть великим пальцем протилежної руки на верхню частину передпліччя, від зап’ястя, рухаючи пальцем вздовж передпліччя до ліктя. Використовуйте мастило (масло або лосьйон), щоб запобігти натиранню.
9 речей, яких не можна робити, якщо ви страждаєте від болю в попереку
Основні причини, що впливають на біль у стегнах
Вроджений імунітет проти набутого імунітету
Вправи для зміцнення передпліччя та зап’ястя сприяють зміцненню ліктя. Для цього будуть використовуватися легкі гирі, тримаючи руки витягнутими спереду, а долоні донизу. Зігніть зап’ястя вгору і вниз 10 разів, а потім обертайте долоні в обидві сторони 10 разів. Будуть відпрацьовані три підходи.
Поширені проблеми, що виникають у спортсменів з важкої атлетики - важкоатлети
- Біль у спині
Пояснення: Стрес різних груп м’язів, надмірна вага та слабкі косі м’язи - основні причини болю в спині. Хребет складається з кісток і підтримується дрібними м’язами.
Якщо м’язи недостатньо сильні, важкі фізичні вправи можуть перевантажити дрібні м’язи спини.
Шляхи поліпшення: Терпіння: кількох днів відпочинку повинно бути достатньо, щоб біль зник. Однак дозволяється легка діяльність. Найкращими вправами для зміцнення косих м’язів живота є стандартні вправи на дошку та бік. Затримайтеся в кожному положенні протягом 30 хвилин і дійте протягом двох хвилин.
Корисна порада
Є кілька вправ або порад, які можна застосовувати в надзвичайних ситуаціях:
- Підтримка - під час сну підкладіть під коліна кілька циліндричних подушок, щоб зменшити тиск на ноги та покращити приплив крові до серця, щоб полегшити біль у спині та ногах.
- Тенісний м’яч - тенісний м’яч може бути ідеальним для масажу спини та стегон. У положенні лежачи на підлозі покладіть тіло на тенісний м’яч, який буде сильніше тиснути на болюче місце. Підтримуйте тиск протягом 20-30 секунд, поки напруга не знизиться. М'яч ніколи не буде розміщений під хребтом.
- М'яч для гольфу - Основна ідея полягає в тому, що як і у випадку з тенісним м'ячем, але менші розміри та інший матеріал роблять його ідеальним засобом для болю в ногах під час роботи в офісі.
- Роликовий масажер - інтенсивні фізичні навантаження можуть призвести до накопичення рубцевої тканини, вкорочення та підтяжки м’язів. Для масажу сухожиль колін ви будете сидіти ногами попереду, а валики підкладати під коліна. Повільно рухайте пристрій до стегон і повертайтеся у вихідне положення.
- Палиця - це довга трубка, ручки якої обертаються, дозволяючи їй ходити вздовж ніг або спини. Інтенсивність самомасажу визначатиметься тиском, що використовується.
- Масажне масло - Його перевага полягає в тому, що воно зменшує тертя. Деякі мазі містять місцеві знеболюючі засоби (ментол і гвоздика), які тимчасово знімають біль. Нанесіть кілька крапель олії прямо на рану і помасажуйте область.
- Теплі рушники - тепло посилює кровообіг, а м’язи стають більш гнучкими, дозволяючи широкий спектр рухів. Крім того, період відновлення після травми буде коротшим. Вологий рушник протримається близько 2 хвилин у мікрохвильовці, вийміть і переконайтеся, що він не занадто гарячий. Він буде проходити уздовж і буде наноситися на хворобливу область на 15 хвилин.
- Відпочинок - відпочинок або активний відпочинок є першим заходом, який вказується при більшості захворювань кінцівок.
- Лід - Для гострих травм, таких як розтягнення зв’язок, застосовуйте лід на 10-15 хвилин, щоб зменшити набряк і обмежити внутрішню кровотечу.
- Компресія - оберніть пошкоджену ділянку еластичним бинтом, щоб зменшити запалення. Пов'язку робитимуть знизу вгору, наприклад, від пальців до ноги.
- Підняття ніг - відпочивайте в такому положенні, яке дозволяє крові текти до серця: підкладіть дві подушки під ноги, наприклад.
Коли звертатися до лікаря
Якщо виникає будь-яке з наступних станів, проконсультуйтеся з лікарем:
- стійке оніміння або поколювання в кінцівках - може бути ознакою пошкодження нервів;
- сильніший за звичайний біль, біль, що не проходить за кілька днів, тривале запалення або біль, що посилюється під час активності і не покращується вищезазначеними способами;
- гострий біль, який будить вас вночі.