Як боротися з болем у спині за допомогою силових тренувань - Natura Force
Ми знаємо, що це зло століття. Частково через наш дедалі сидячий спосіб життя та час, проведений сидячи перед екраном. Але також очевидно через певні професії, що навантажують хребці, погану спортивну практику тощо. 80% французів страждають від болю в спині хоча б раз у житті. Біль у попереку є основною причиною інвалідності до 45 років та другою причиною звернення до терапевта. Але чи знали ви, що коли це механічне походження, ви можете полегшити біль у спині та боротися з нею за допомогою вправ бодібілдинг ?
Боріться з болем у спині за допомогою силових тренувальних вправ
В основному, якщо біль триває більше 3 місяців, бажано проконсультуватися з лікарем щодо всіх форм болю в спині. Але, крім цього, знайте, що, на відміну від того, що можна сказати деяким, цим видом спорту можна займатися, коли у вас болить спина, навпаки: вправи для силових тренувань можуть допомогти вам боротися з болем у спині.
Вправи НЕ робити, коли у вас болить спина
Є певні види спорту, якими не слід займатися, коли болить спина: це ті, які викликають поштовхи, які відбиваються у ваших кістках. Наприклад, біг викликає неодноразові удари з кожним кроком, і тому його слід уникати. Ви можете замінити його ходьбою, поки воно заживає.
Не рекомендуються командні види спорту: футбол, гандбол, баскетбол, регбі, волейбол, хокей ... Ці види діяльності можуть бути предметом сильних контактів, які можуть погіршити ситуацію. Теніс та інші види спорту з ракетками в основному працюють на одній стороні тіла, що абсолютно не рекомендується, коли у вас проблеми з хребцями.
Нарешті, все, що передбачає стрибки. Ми вже бачили проблему волейболу чи баскетболу, але вони також включають стрибки, які стискають ваші хребці при посадці. BMX або навіть гірський велосипед можуть спричинити проблеми через стрибки та удари. Пропускати мотузку буде суворо заборонено у разі сильних болів у спині.
Вправи, які слід виконувати для запобігання болю в спині
Краще безпечно, ніж шкодувати, говорить народна мудрість. Якщо у вас є:
Важка робота, незалежно від того, маєте ви велику вагу або часто працюєте із зігнутою спиною
Робота та/або сидяче життя, де ви більшу частину часу сидите за комп’ютером або з мобільним телефоном/планшетом у руках
Якщо у вас ще не болить спина, вона буде! Якщо ви не підготуєтесь до цього, ви не зможете уникнути цього. Ті, хто страждає гострим болем, можуть сказати вам, наскільки добре уникати чи зменшувати його було б гарною ідеєю ...
Розтягуйтеся після дії, щоб уникнути болю в спині
Але навіть якщо ви, мабуть, не навантажуєте спину фізично, просто стояти або довго сидіти вже напружує поперек. Виконуйте регулярні розтяжки спини. Це допоможе вам усунути біль у спині або навіть зняти напругу. Ви почуватиметеся тільки краще.
Квадрат
Тримайте руки за спинку стільця і формуйте прямий кут між ногами і верхньою частиною тіла, ступні розставте по тазу. Відсуньте таз назад, одночасно висуваючи руки вперед. Максимально витягніть спину протягом 15 секунд 4 рази.
Пасивне розширення спини (сирена)
Ляжте на живіт, склавши руки в боки, долоні на підлозі, ніби для віджимань. Ноги вирівняні, ноги впираються в безперервність ніг, без опори. Підніміть верхню частину тіла за руки, даючи тазу упиратися в підлогу. Підніміть голову і плечі якомога вище на 6 секунд і повторіть десять разів.
Порожнистий задній круглий кіт
Стоячи на четвереньках, руки вирівняйте плечима і ногами вище тазу, випряміть спину, вирівнюючи потилицю до верхньої частини тіла. Звідти копайте спину, відсуваючи таз назад і піднімаючи голову, живіт розслаблений. Потримайте кілька секунд, перш ніж робити навпаки: надуйте спину, як кішка з круглою спиною, не відриваючи коліна від землі, повернувши таз назад і опустивши голову. Потримайте кілька секунд і кілька разів чергуйте ці два рухи.
Є й інші розтягуючі рухи, які можуть бути корисними для підтримки хребта, але робіть це вже в обов'язковому порядку. Потім ви можете проконсультуватися зі своїм лікарем, спортивним тренером або в Інтернеті, щоб розширити вправи.
Пасивні розтяжки для зняття гострого болю в спині
Ці розтяжки також можна враховувати під час гострих нападів болю в спині або шиї. Потім практикуйте їх спокійно, пам’ятаючи, щоб добре дихали, і слухали своє тіло.
Розслаблення та дієта
На додаток до зазначених раніше причин, ще однією причиною болю в спині є стрес. Стрес викликає болі в животі, невралгію та м’язові посмикування часто в попереку. Стрес може бути обтяжуючим фактором на додаток до попередніх причин. Щоб виправити це або полегшити його, рішення може полягати в розслабленні або виборі відповідної дієти. Очевидно, що мова не йде про усунення стресу за допомогою хвилі чарівної палички, тому що для цього скоріше потрібно було б розглянути причини стресу, і мова йде більше про психологічну подорож. Але хороша гігієна харчування, спорт і релаксація гарантуватимуть вам великі перемоги в цьому способі життя, що викликає тривогу.
Профілактичні вправи для бодібілдингу від болю в спині
Прибутки для зцілення та зміцнення вашої спини
Облицювання - дуже ефективний метод нарощування м’язів. Виклик обшивки допоміг підвищити обізнаність про цю вправу, але є також варіанти, більш спрямовані на проблему спини.
Вентральна оболонка
Помістіть лікті під прямим кутом під собою, перпендикулярно підлозі, і вийміть ноги назовні, наскільки це можливо, з опорою на ноги. Витягніть все тіло якомога прямо і залишайтеся таким не менше 30 секунд. Повторити не менше 3 разів. Спробуйте збільшити час скорочення в майбутніх вправах.
Бічна обшивка
Ляжте на бік, одна нога впирається в іншу, лікоть під корпусом. За допомогою цієї руки підніміться боком до землі, рука перпендикулярна ліктю, утворюючи квадрат. Інша рука витягнута вгору на одній лінії з підніманням передпліччя. Зробіть щонайменше 3 повтори з кожного боку. Як і у всіх піхвах, намагайтеся довше підтримувати сутички під час наступних вправ, але надаючи пріоритет якості положення.
Зміцнення живота та боків - це повна вправа, яка зміцнює ваше тіло, м’язи всього вашого поперечного та косого живота. Всі основні м’язи допоможуть підтримати і полегшити вашу спину.
Обшивка попереку
Ляжте на спину, руки по боках. Згинайте коліна, поки не піднімете таз і не утворите прямою лінією тіла від ядра до стегон, а ноги практично утворюють квадрат. Сильно стискайте сідниці і втягуйте живіт, змушуючи живіт. Утримуйте принаймні 30 секунд протягом 3 повторень з інтервалом 30 секунд.
Обшивка спини
Складніше попередньої вправи, цей рух вимагає певної рухливості плечей та кращого фізичного стану. Робіть це, якщо і коли відчуєте силу.
Ляжте на підлогу спиною до підлоги, спираючись на передпліччя і п’яти, лікті вирівнявши плечі. Підніміть сідниці від землі, щоб утворилася пряма лінія від ніг до тулуба. Скоротіть живіт і сідниці, випряміть ноги так, ніби хочете вирости вище. Затримайтеся в положенні щонайменше 30 секунд і повторіть 3 рази з 30-секундною паузою між ними.
Кішка з відкритою спиною витягнулася навколо спини
Ми вже бачили рух у списку розтяжок. Для більшої ефективності, зміцнюючи м’язи для підтримки нижньої частини спини, виконуйте практично ту саму вправу, описану вище, в тому ж положенні. Але добре застосовуйте сили одночасно на черевні преси, сідниці, стегна. Зробіть 10 повторень з завиванням/завиванням і повторіть вправу, якщо це можливо, кожні дві-три години.
Присідання
Присідання важливі в будь-якій програмі силових тренувань та фітнесу. Ця вправа зміцнює нижню частину тіла. Якщо у вас болить спина, не робіть стрибків на корточках, а виконуйте «базові» присідання. Ви можете збільшити ефективність за допомогою ваг.
Для виконання цих присідань станьте, розставивши ноги на ширині плечей. Випрямивши тіло, витягніть руки паралельно підлозі. Потім зігніть ноги і опустіться, поки зад не опиниться трохи нижче лінії колін, перш ніж повернутися назад. Будьте обережні, щоб під час вправи хребет був прямо.
Завивка ніг Іскіоса
Це практикується у ваговій кімнаті, оскільки для цього потрібно використовувати сідничну лаву. Ця силова вправа тонізує сідниці і задню поверхню стегон. Забезпечивши правильний баланс розвитку ваших ніг і міцне сидіння, ви матимете кращу стабільність нижньої частини спини.
Силові вправи для занять під час гострого болю в попереку
Це вправа пілатес для полегшення болю в спині. Тому мова йде не про надмірне форсування, а про те, щоб бути в тонусі зі своїм тілом, як у практиці йоги.
Нахил тазу
Ляжте на підлогу, зігнувши коліна під 90 градусів. Підошви ніг добре контактують із землею, руки з боків тіла, кисті внизу. Розслабтесь, вдихаючи і злегка розтягуючи на рівні талії.
Видихайте, втягуючи живіт, ніби хочете, щоб пупок торкався хребта. Потримайте 6 секунд, а потім відпустіть. Зробіть це десять разів.
Гострий, хронічний або невропатичний біль у спині ?
Вище я вказую практику нахилу таза при гострих болях у попереку. Насправді ми повинні розрізняти 3 типи болю в спині.
Гострі болі в спині
Це найпоширеніші болі, які тривають від 3 до 6 місяців. Вони можуть виникнути внаслідок пошкодження тканин, таких як скручування м’язів. Швидкий, інтенсивний і негайний біль можна діагностувати як гострий. Якщо періоди болю повторюються протягом року, вони стають хронічними. Силові тренування, розтяжка та гімнастика можуть допомогти ефективно боротися з цим видом болю.
Хронічний біль
Часто виникаючи в попереку і іррадіюючи в бік ноги, хронічний біль може бути глибоким і дуже напруженим. Хронічний біль іноді не дає можливості працювати, ходити або навіть просто стояти. Вони можуть виникати внаслідок артрозу, ураження дисків, пошкодження нервів ... і тривати роками. Зміцнення спини за допомогою силових тренувань або плавання, а також розтяжка буде великою підмогою впоратися з цією ситуацією.
Невропатичний біль
Невропатичний біль зазвичай не пов’язаний з видимою травмою. Нервова система може передавати больові сигнали, навіть коли пошкодження тканин відновлюється. Ці болі можуть бути холодними, гарячими, колючими, сильними та послаблюють вас. Ці симптоми слід лікувати з найточнішим діагнозом та отримувати відповідну допомогу. Спортивні вправи рідко бувають тут справжньою підтримкою.
Порушення опорно-рухового апарату
Силові тренування можуть також допомогти запобігти та/або полегшити розлади опорно-рухового апарату (TMS). Ці розлади - це суглобові розлади, які вражають м’які тканини: м’язи, сухожилля, суглоби, хрящі, судини, нерви (1) ... Основними локалізаціями цих розладів є верхні та нижні кінцівки, а також хребет. Повторювані рухи без відновлення є основною причиною. Більше того, порушення опорно-рухового апарату становлять 70% заявлених професійних захворювань і вони постійно зростають.
Ви зрозумієте: відновлення необхідне для запобігання опорно-рухового апарату. Подбайте про відпочинок між кожним тренуванням і варіюйте рухи, що виконуються від одного сеансу до іншого. Крім того, певні вправи допоможуть вам запобігти їх виникненню або полегшити біль, яку вони завдають. Вони, звичайно, змінюються залежно від місця болю та супутніх розладів. Якщо у вас є, поговоріть зі спортивним лікарем або спеціалістом. Серед найкращих вправ для профілактики РСЗ ми знаходимо регулярні розслаблюючі розтяжки (2). Адаптуйте свої рухи та переконайтеся, що виконуєте рухи правильно, перш ніж ускладнювати їх. Багато спортсменів травмують спину, оскільки погано виконують рухи бодібілдингу.
Підсумок: Силові тренування та вправи можуть полегшити біль у спині
Ми провели разом з вами екскурсію різних вправ, які забезпечать кращий комфорт життя, якщо ви страждаєте від сильних болів у спині. Для цього потрібно буде докласти певних зусиль, але ваше благополуччя того варте. Сильна спина і нижня частина тіла значно зменшить біль ... якщо ви розсердилися на спорт, це стане вашим найкращим другом, і ви зможете отримати багато інших переваг.
Едвард
Дякую за цю статтю.
У мене був біль у спині, який тягнувся кілька років.
Дотримуючись подібних порад, я працюю вже 6 місяців, і це йде набагато краще.
Перш за все, потрібно йти повільно, добре зігрітися і добре потягнутися.
Чудова стаття так! У мене теж були сильні болі в спині 3 роки тому, після ненормального люмбаго (мені було 26 років ...), я почав плавати, щоб поступово і м’яко будувати спину. Зараз у мене більше немає болю, тому сміливість для тих, хто відчуває горе, це можливо! В основному робіть правильні рухи (брасом з технікою дихання) і вчіться слухати своє тіло.
Сандра
Я страждаю на грижу міжхребцевого диска, чи вважаєте ви, що плавання може бути рішенням? ?
Марія
Щиро дякую за вашу статтю. Я бачу, що силові тренування дійсно можуть допомогти полегшити біль у спині. У мене були сильні болі в спині протягом кількох місяців, я звернувся до фізіотерапевта, який мені допоміг, і він сказав мені, що проведення невеликих тренувань з обтяженням може з часом полегшити мій біль. У мене були деякі сумніви, і перш за все, я нічого не знаю про бодібілдинг, я не професіонал цього жанру, я боявся піднімати чавун, як ці хлопці, які б'ють рекорди https://www.muscu.com/recordsmuscu/і сильно мене скривдив.
Ваша стаття викликала у мене бажання протестувати, а особливо звернутися за порадою до професійного тренера, щоб не нашкодити собі ще більше! Дякую ще раз за вашу думку. Гарного дня.