Як боротися з ранковою втомою поради та поради
Хто не прокинувся змученим вранці, навіть після якісного сну? У будь-якому випадку, мова не йде про почуття ліні, яке нікому не чуже. Швидше, відчувається ранкова втома, фізичне вираження якої відбивається на мозку і заважає правильній організації дня. Незважаючи на те, що ми добре знаємо про вплив кофеїну на організм та його "пробуджуючу" роль, це не гарантує, що втома зникне. Навпаки, занадто багато кави може створити у вас незрозумілу нервозність і занепокоєння. Наша стаття розшифрує ворожі секрети ранкової втоми, зібрані в нашому наборі корисних порад.
Ранкова втома: супутні симптоми
Окрім загальної втоми, як ти не спав, але працював цілу ніч, ти прокидаєшся пітніючим. Крім того, ви відчуваєте, що повертання і інтенсивна ранкова нудота розгойдують ваш початок дня. Дуже швидко це перетворюється на депресію і ранкову втому, що обіцяє зіпсувати ваші плани і змусити вас збитися з дороги. Ваш порядок денний, настільки добре спланований на сьогодні, перевертається з ніг на голову. Перш ніж вдаватися до чашки кави, знайдіть причини ранкового пробудження втомленими.
Ранкова втома: причини
По-перше, ви повинні переконатися, що ранкова втома не пов’язана з хворобою чи якимись порушеннями здоров’я. Ось чому, ми описали нижче 9 проблем зі здоров’ям, які можуть спричинити загальну стомлюваність і, отже, ранкову втому, коли ви прокинетесь.
Залізодефіцитна анемія
Оскільки залізодефіцитна анемія є однією з найпоширеніших медичних причин постійного виснаження, потрібно пройти медичні обстеження. Або після важкої менструації, або під час вагітності багато жінок можуть бути схильні до анемії. Крім того, під час менопаузи як чоловіки, так і жінки сприймають дискомфорт, якщо мають проблеми зі шлунком і кишечником, такі як виразка або прийом нестероїдних протизапальних препаратів. Можливо занадто багато заліза (гемохроматоз) або це відносно рідкісна спадкова хвороба, яка вражає чоловіків та жінок у віці від 30 до 60 років. Перегляньте нашу статтю про джерела заліза, щоб дізнатись, які продукти їсти.
Апное сну
Апное сну або «жирний» язик - це стан, коли горло звужується, а дихання неодноразово зупиняється. Це спричиняє гучний хропіння та низький рівень кисню в крові. Як наслідок частих пробуджень під час сну, вранці людина відчуває виснаження. Надмірна вага, вживання алкоголю та куріння можуть погіршити стан.
Ранкова втома: недостатня активність щитовидної залози
Ви можете відчути втому, прокинувшись з недостатньо активною функцією щитовидної залози. Це означає, що у вас в організмі занадто мало гормону щитовидної залози (тироксин). Крім того, у вас також є ймовірність набрати вагу, болять м’язи і суха шкіра. Це часто зустрічається у жінок і зазвичай виникає з віком. Отже, аналіз крові може виявити проблему, тоді як дієта для балансу щитовидної залози доцільна.
Целіакія
Якщо ваше тіло, а особливо ваша імунна система реагує на глютен, у вас можуть спостерігатися здуття живота, діарея, анемія, втрата ваги та ... втома. Хоча глютен - це білок, який міститься в хлібі, тістечках і крупах, кожен сто 100 людей цим страждає, навіть не підозрюючи про це. Звичайно, аналіз крові може виявити проблему. Якщо ви шанувальник макаронних виробів загалом, наші архіви можуть пригостити вас хлібним хлібом, печивом з арахісового масла без глютену, гречаним салатом без глютену, а також десертом, млинцями без глютену.
Синдром хронічної втоми
Синдром хронічної втоми, також відомий як міалгічний енцефаломієліт або МЕ, є важкою та виснажливою втомою, яка триває щонайменше 4 місяці. Можуть бути й інші симптоми, такі як біль у м’язах або суглобах.
Діабет і втома
Ці двоє йдуть рука об руку. Якщо у вас діагностовано цукровий діабет 1 або 2 типу, один із супутніх симптомів дуже втомлюється. Поговоріть зі своїм терапевтом, щоб він призначив дієту, яка знижує рівень цукру в крові швидко і без ліків.
Що таке залозиста лихоманка ?
Це поширена вірусна інфекція, яка викликає втому, лихоманку, біль у горлі та набряклість залоз. Найчастіше випадки спостерігаються у підлітків та молодих людей. Зазвичай симптоми проходять через 4-6 тижнів, але втома може тривати кілька місяців.
Депресія - загальний стан
Якщо у вас немає мотивації вставати з ліжка, починати що-небудь і перекреслювати домашні справи по черзі, можливо, ви схильні до депресії. Вона, зі свого боку, змушує вас почуватися виснаженими. Це може перешкодити вам заснути або розбудити вас рано вранці, що зробить вас більш втомленими протягом дня. Якщо так, перегляньте наші 6 природних способів лікування депресії без наркотиків.
Нестача магнію
Очевидно, що нестача магнію може спричинити розлади у всьому тілі, включаючи порушений сон і, отже, постійну втому. Оскільки рівні цього елемента можуть управляти стресом і відповідають за багато функцій організму, намагайтеся отримувати достатню кількість з раціону.
Як боротися з ранковою втомою ?
Існують безпечні, нетрадиційні та дуже ефективні маленькі поради, щоб підбадьорити свої дні та «одягнути» їх енергією та позитивізмом.
Еуникайте фрагментарного сну
Є люди, які вранці, боячись запізнитися, вмикають сигналізацію стільникового телефону циклічно. Ефект від цього «роздробленого сну» шкідливий.
Порада професіонала: Спробуйте 90-хвилинний хакерський цикл сну, встановивши два будильники - один на 90 хвилин перед тим, як прокинутися, і один, коли ви насправді хочете прокинутися. Мета - отримати повний сон протягом 90 хвилин між двома кільцями.
Випивши склянку води, прокинувшись
Оскільки втома є класичним симптомом зневоднення, навіть легкий випадок може спричинити почуття сонливості, зміни когнітивних здібностей та зміни настрою. Нехай склянка води охолодить все ваше тіло перед тим, як рухатися.
Порада професіонала: якщо ви виявите, що ранкова млявість зберігається, спробуйте збільшити споживання води та інших напоїв з кофеїном протягом дня.
Розтягніть втомлене тіло за допомогою йоги
Розтягування вранці не є ознакою ліні. Швидше, це реакція на атонію, яку відчуває організм під час сну. Тобто м’язи буквально паралізовані, і їх реактивація вивільняє енергетичні ендорфіни.
Порада професіонала: якщо у вас є трохи часу на ранкову йогу, скористайтеся цим. Було показано лише 25 хвилин для поліпшення рівня енергії та роботи мозку.
Поплескайте обличчя водою
Всупереч поширеній думці, що ранковий душ освіжає, він може викликати хворобу, якщо ви одразу ж підете на роботу. Тож обмежтеся бризканням холодної води на обличчя, оскільки цей сигнал про зміну температури може допомогти. Якщо основною проблемою є вставання з ліжка, тримайте під рукою пляшку з пульверизатором !
Порада професіоналів: Улюбленим культом є Saborino з Японської ранкової маски, що містить ефірні олії. В найкоротші терміни він може активізувати ваші органи чуття, очистити, тонізувати та зволожити шкіру. Ця порада не рекомендується людям з чутливою шкірою.
Снідайте, щоб стимулювати хвилю енергії
Оскільки їжа - це паливо, ви не замислюєтесь, який найголовніший прийом їжі протягом дня. Отже, мова йде не про пропуск сніданку, а про отримання необхідних калорій.
Якщо ви тренуєтеся вранці, бігаєте або робите інші фізичні навантаження, подумайте про їжу після, а не раніше. Таким чином ви спалите більше калорій, активізуєте обмін речовин і уникнете нестабільного шлунка.
Порада професіоналів: Натомість їжте сніданок проти втоми, оскільки те, що ви їсте вранці, може впливати на ваші почуття годинами, тому правильний вибір необхідний для вашого ранку. Вибирайте комбінацію антиутомлювальних продуктів, таких як нежирний білок, цільні зерна, горіхи та фрукти з низьким вмістом цукру.
Уникайте солодких напоїв до обіду
Хороший вибір їжі вранці означає відмову від солодких напоїв, кави, випічки та каш, що може призвести до класичного стрибка та падіння цукру в крові, що робить вас виснаженими.
Порада професіоналів: Зверніть увагу на етикетки з питань харчування, щоб побачити, скільки цукру ви їсте на сніданок, і максимально скоротити. Обов’язково майте під рукою яблука, моркву та апельсини.
Вживайте менше кави
Хоча кава має багато переваг для здоров’я, вживання її надто багато вранці може побічно сприяти підвищеній стомлюваності пізніше дня.
Згідно з відгуками учасників дослідження, протягом дня після вживання напоїв, що містять кофеїн, можна відчувати більшу втому. Експерименти із зменшеною кількістю насправді можуть зробити вас менш виснаженими.
Порада професіонала: уникайте кухлів. Використовуйте менший, щоб зменшити кількість випитого.
Вийдіть активізувати свій мозок
Під приводом вивезти собаку або просто передумати, добре скористатися сонячним світлом. Це збільшить рівень серотоніну у вашому організмі, а отже, і енергію протягом дня. Загальною правдою є те, що проведення часу на природі «змушує людей почуватись більш живими».
Порада професіонала: якщо вихід на вулицю є клопотом рано вранці, відрегулюйте завісу так, щоб сонячне світло могло вловлюватись, коли ви будете готові прокинутися.
Робіть кардіо протягом ранку
Звичайно, коли ви хочете повернутися спати, вправи можуть здатися зовсім непривабливими, але це може бути саме те, що потрібно вашому тілу для початку. Дослідження послідовно корелює аеробні вправи зі зниженою втомою. У будь-якому випадку, у вас є вибір між швидкою прогулянкою, їздою на велосипеді або тривалішими тренуваннями, щоб отримати ще більше переваг.
Порада професіонала: коли вас чекає час, підніміть тіло вгору за допомогою кількох стрибків. Навіть 30 секунд скручування тіла може зробити трюк або коротку кардіопробіг по дорозі на роботу.
Зверніться до свого стресу
Як ми вже писали в попередній статті, що іноді стрес виходить з-під контролю, можливо, ви не зможете вирішити деякі ситуації за одну ніч. Однак, визначивши їх як джерело психічного та фізичного виснаження, ви можете вжити заходів для їх полегшення.
Порада професіоналів: оптимізуйте тривожні вранці вдома, роблячи шкільні обіди напередодні ввечері або знаходьте час для медитації вранці та створюйте спокій до початку дня.
Створюйте маленькі надії
Іноді все, що нам потрібно для підвищення енергії, це трохи хвилювання на горизонті. Щоб подолати ранкову втому, подумайте про те, щоб запланувати телефонний дзвінок другові в дорозі на роботу, поїхати на прогулянку на свіжому повітрі під час ранкової перерви або зробити заманливий сніданок, який закликає вас з ліжка.
Професійна порада: нехай інший графік визначає ваш. Зробіть ранній ранковий подкаст чи радіошоу частиною своєї процедури пробудження.
Практикуйте хорошу гігієну сну
Якщо ваші звички перед сном можуть настільки сильно вплинути на ваш відпочинок, то це може зробити і ваш режим сну. Ви, напевно, чули про гігієну сну - кілька добрих практик, які допомагають заснути вночі.
- вимкніть екрани телевізора, комп’ютера або мобільного телефону за годину до сну
- завжди приходити додому щовечора в один і той же час
- створити комфортне середовище для сну
- вставати щодня вранці навіть у вихідні.
Всі ці дрібниці, які ви можете зробити, щоб допомогти вам заснути, допомагають підтримувати циркадний ритм і налаштовувати свій біологічний годинник для кращої організації дня.