Як бути ефективнішими за допомогою доброї дієти eZsciences
Як бути ефективнішим за допомогою гарної дієти ?
Велике спасибі Нассіму за те, що він поділився з нами своїм досвідом та досвідом у цій статті.
Перед початком роботи я хотів би представитись. Я студент-медик, який минулого року здав ПАКЕ.
Це було дуже важке випробування, коли я зрозумів, що у багатьох студентів виникають труднощі із запам’ятовуванням, організацією, управлінням часом ...
Ось чому я вирішив створити блог «Стань яскравим студентом», де я допомагаю студентам, які хочуть досягти успіху у навчанні найкращим чином.
знову дякую до Йохана, щоб дати мені можливість публікувати у своєму блозі 🙂.
У цій статті ми побачимо, що таке їжа та життєві звички які мають вплив на пам’ять та здібностей вашої мозку.
Знайте, що це можливозбільшити значно ваш концентрація з адаптована дієта. Ми спробуємо зрозуміти, чому ви можете мати інсульт з закрито після їжі з опівдні, що часто впливає на вашу концентрацію в класі або для перегляду.
1 - Глікемічний індекс
Індекс глікелею ? Індекс глікемічний (IG) вимірює здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові.
Їжа до IG низький, типово фрукти (не всі), овочі, цільні зерна ... збільшуються розумно рівень цукру в крові, ви постійно тримаєте форму.
Продукти харчування IG Студент, наприклад a швидко-їжа з солодким напоєм, збільшити значно рівень цукру в крові. (див. графік нижче)
глікемічне навантаження також вступає в гру, коротше кажучи, це стрибок цукру, спричинений сума їжі. Якщо ви з’їсте 3 картоплі фрі, навіть якщо ГІ однієї фритти індивідуально високий, глікемічне навантаження буде низьким, оскільки кількість мінімальна.
волокна присутні в овочах або фруктах дозволяють зменшити глікемічне навантаження. Тому страва з високим глікемічним навантаженням супроводжується гарною порцією овочевий впливатиме на рівень цукру в крові набагато менше.
2 - Їжа та настрій
Паливо для мозку
Більш дивна річ, їжа сильно впливає на ваш настрій.
Ваш мозок споживає 20% своєї енергії, коли це лише 2% від вашої маси тіла. Тільки це.
Якщо ви вставите неправильне паливо у свою машину, є велика ймовірність, що вона буде працювати слабше., не на максимум своїх можливостей. Те саме стосується вашого мозку.
Неправильно харчуючись, ваш мозок не може повністю виразити свій потенціал.
Хорошим паливом для мозку є вітаміни, мінерали та антиоксиданти. І вгадайте, де ми їх знаходимо? В основному в фрукти, овочі, жирна риба, цільні зерна ...
серотонін є гормон відповідальний за контроль ситість, з спати, але перш за все з настрій. Це те, що нас цікавить, оскільки наша мета - бути в найкращій формі, щоб бути ефективнішими.
Серотонін виробляється при 95% клітинами шлунку та кишечника.
У шлунку та кишечнику ми маємо кілька мільйонів бактерій, які регулюють вироблення кислоти (наприклад, для травлення). Вони також мають багато інших функцій: це мікробіота.
Якщо погане харчування прийшов до розбалансованість цієї мікробіоти, наслідки можуть бути згубними.
У разі серотоніну дієта занадто багатий цукром і насиченими жирами збільшує секрецію речовина запальний бактеріями. Ці речовини впливають на вироблення серотоніну. У цьому дослідженні пояснюється, щоуражена мікробіота впливає на пам’ять.
Ви бачите посилання ?
Якщо вироблення серотоніну занадто нерегулярне, це буде і ваш сон, ваш апетит, але особливо ваш настрій.
Дослідження, зокрема, пояснює зв'язок між споживаннямздорова їжа (наприклад, фрукти, цільні зерна, жирна риба) та зменшення депресії. Наприклад, вчені говорять, що середземноморська та японська дієти (які містять багато цих продуктів) допомагають зменшити тривогу та стрес та знижують ризик депресії на 30%.
Як і їжа, не нехтуйте водою. Ви повинні залишатися назавжди добре зволожений. Можна тримати невелику пляшку води близько так що ви можете зробити ковток або два під час вашого перерви.
Плюс, коли ти спрагнеш ви втрачаєте увагу оскільки частина його зосереджена на "Я спрагнула". Те саме стосується і манчі.
Дослідження відзначали a зниження концентрації і запам'ятовування, лише з невеликим зневодненням.
Дослідники пояснюють, що "легка дегідратація - втрата води з організму від 1 до 2% - може погіршити когнітивні здібності"
Ви уявляєте? Коли ви багато працюєте, і у вас починає боліти голова, запаморочення, можливо, вам краще піти випити води.
Коли я був у ПАКЕТИ, Я чергував між робочими сесіями інтенсивний і маленький пауза під час якого я скористався нагодою, щоб зволожитись і з’їсти шматочок фрукта, наприклад. Таким чином, я міг повернутися до роботи під час зволоження, і, не будучи голодним, я не відчував втоми, оскільки задовольнявся одним-двома фруктами.
3 - Роль гормонів
Кортизол і втома
Кортизол є одним із гормони стресу. Він виділяється, коли ви переживаєте стресову або небезпечну ситуацію.
Наприклад, кілька тисяч років тому, якщо ви виходили на пошуки їжі, а лев напав на вас, ви виділяли багато кортизолу, щоб:
- Збільште оксигенацію в м’язах та мозку
- Збільште пульс
- Розширте свої зіниці ...
Тож ви були пильнішими і змогли врятуватися від його лап.
Сьогодні ми також виділяємо кортизол, наприклад перед іспитом, і це цілком нормально.
Однак, якщо ви відчуваєте a надлишок кортизол, може бути ускладнення. Справді, a секреція хронічний (тобто майже постійні) причини кортизолу проблеми як:
- A постійна втома
- Розлад сну
- Депресія
І безліч інших речей, без яких ми могли б обійтися !
Хімічно магнію допомагає збалансувати вивільнення кортизолу і, отже, зменшити його негативний вплив. (джерело)
Одним з важливих джерел магнію є шоколад. Ах! Яку радість ти мені скажеш. На жаль, я не збираюся рекомендувати суперсолодкий шоколад, а іншу форму шоколаду.
Моя порада: купуйте темний шоколад (приблизно 70% какао для початку) і їжте його час від часу. Якщо брати чорний, він містить набагато менше цукру, зберігаючи при цьому хороший рівень магнію.
Треба якось монітор ваш рівень кортизолу, для цього ви можете практикувати всі заходи типу «розслаблення» (спорт, музика, прогулянки тощо)
грелін - гормон, який змушує вас почувати голод (антагоніст лептину, який змушує вас почуватися ситим).
Його секреція збільшується, коли ви нюхаєте або бачите апетитна їжа, Нім !
Грелін також стимулює секреція дофаміну. Дофамін - гормон щастя що говорить вашому мозку те, що ви зробили, добре для вашого виживання 🙂
Ось чому, коли ви бачите шашлик свого друга, ви дуже зголодніли і вам дуже хочеться назвати його своїм найкращим другом, просто щоб побачити.
І чим більше ви їсте таких висококалорійних продуктів, тим більше дофаміну буде виділяти ваш мозок, тим більше вашого тяжіння адже ці продукти будуть сильними навіть до цих пірнаркоманія.
Ось чому у вас може виникнути спокуса регулярно відвідувати меню швидкого харчування. Ви звикли до цього задоволення, яке є нічим іншим, як наслідком секреції дофаміну.
Якщо ви хочете зменшити споживання, спробуйте поступово щоб не відчувати нестачі.
Що пам’ятати ?
Важливо пам’ятати з усього цього - не позбавляти себе їжі, яку ти любиш, і задовольнятися фруктами та овочами, ізолюючись у лісі.
Щоб покращити свої навички запам’ятовування та концентрації уваги (і навіть загального стану здоров’я), будьте врівноваженішими у вашому раціоні. наприклад, уникайте великого фаст-фуду що викликає бажання спати за кілька годин до найважливішого іспиту у вашому навчанні.
У періоди перегляди інтенсивний, де було б найзаманливішим поступитися поганій дієті, стежте за своїми дієтичними пробілами.
Ви повинні тримати a певна гнучкість підтримувати здоровий спосіб життя. Якщо ти занадто швидко і занадто швидко розчаруєшся, ти сховаєшся у своїх шафах.
Навіть якщо на перший погляд ви можете подумати, що їжа та успіх вашого навчання не мають нічого спільного, однак є очевидний зв'язок. Розуміння основ харчування та того, як працює ваше тіло, допоможе вам краще заповнити запаси енергії, щоб ви могли бути в курсі вашої гри весь день.