Як бути з останнім тижнем перед марафоном «Бігучий наркоман»
Ось і все, ми перебуваємо в домашній стрічці перед марафоном! Як управляти останнім тижнем перед марафоном, щоб досягти вершини? Я тобі все розповідаю і навіть буду продовжити до двох останніх тижнів перед марафоном тому що це ключовий період, який може легко перетворити хорошу підготовку до марафону на погану. Будь-які помилки, допущені протягом цього періоду, окупляться готівкою під час вашого марафону. Починаючи з тренувань і закінчуючи деталями перед гонкою, я розповім вам усе про те, як я управляю цим фіналом прямо до марафону.
D-14 перед марафоном: Останній великий довгий вихід
З точки зору плану підготовки до марафону, існує кілька шкіл. Деякі позиції найбільше великий довгий прогулянка За 3 тижні до марафону та ще за 2 тижні до. У всіх випадках ці два тривалі виходи повинні бути найважчими. За 3 тижні до того, як ви зможете зробити найдовший за обсягом прогулянку і піднятися до 2:30 гонки, а в кінці випробувати свій марафонський темп у втомленому стані. Нижче я даю вам 2 приклади вихідних даних, якими ви можете скористатися. Марафонський фокус для тих, хто все ще хоче працювати над цим аспектом. Інший заснований на напівмарафонському темпі, щоб працювати швидше, ніж ціль, і тому почувати себе комфортніше з темпом марафону.
Приклад 1: Перші півтори години фундаментальна витривалість специфічний моніторинг темпу марафону. 3 × 20 ′ або 2 × 30 ′ (r: 2 ′) дозволить вам добре засвоїти цей ритм і попрацювати його на втомлених ногах, щоб знати мінімум гоночних відчуттів, які вас чекають.
Приклад 2: Менш довгий, 1:30 до 1:45, але більш інтенсивний. 2 × 15 або 2 × 20 ′ темп його рекорду в півмарафоні. Важка сесія, але яка, якщо ви будете готові, додасть вам великої впевненості на майбутнє.
Не забудьте протестувати свої гоночні матеріали на цьому виді прогулянок, це найкращий час, щоб перевірити це! Крім обладнання, ми ставимо себе в умови D-Day !
D-13 - D-7: Різке зменшення гучності
Все розіграно, відтепер ми більше прагнемо не вдосконалюватися, а відпочивати. Якщо, як і я, ви відстали у підготовці та пропустили заняття, нехай так і буде, намагаючись наздогнати це, йде прямо в стіну! Харчуйтесь добре, пийте добре, добре спите ... Гарне відновлення дуже важливе під час підготовки, тим більше, коли наближається гонка !
На цьому тижні ми зберігаємо ту саму структуру, що й у решті підготовки до марафону, але ділимо всі обсяги на два. Ми зберігаємо інтенсивність, але там, де ви зробили б 2x10x300m на трасі, зробіть лише 10x300m. Так само для "тривалої подорожі" D-7, це стає 1-годинною поїздкою в фундаментальна витривалість . Ви можете встановити марафонський підсилювач темпу, 3 х 8 ′ (R: 2 ′), де ви повинні почуватись легко. Це запам’ятовування темпу плюс робота !
D-6 - D-1: Відпочинок та дуже поміркована активність
Останній тиждень перед марафоном ми майже нічого не могли зробити. Відпочинок - це ключовий фактор для набуття форми у великий день. Чим більше ми відпочиватимемо, тим більше зможемо зберігати хорошу енергію для марафону. Легка підготовка все ще цікава, щоб краще підготувати гонку. Декілька короткі виходи, Максимум від 30 до 40 ′, який може інтегруватися 10 x 15 ″ до 20 ″ акумуляція 30 ″ при розпушуванні, ніколи не примушуючи і не нагадуючи промарафонський темп понад 2-3 х 1 км. Він також може пройти через їзда на велосипеді, щоб просто крутити ноги, змусити серце трохи працювати. Але пам’ятайте, що це далеко не всі тренування, це лише щось для активного оксигенації м’язів !
Подробиці останнього тижня перед марафоном
Якщо питання тренувань вирішено, це добре, але недостатньо, щоб мати гарну гонку. Чи слід нам як і раніше належним чином керувати всіма малими “деталями”, які ми зберігаємо протягом останніх кількох днів !
Харчування перед марафоном
І це обов'язково відбувається з повністю зарядженими акумуляторами. І це обов’язково йде через харчування, щоб мати якомога більше енергії для перегонів! Якщо для останнього тижня перегонів існують спеціальні дієти, такі як Скандинавська дисоційована дієта (Я повернусь до цього пізніше), я більше шанувальник легкої, необов'язкової версії. Головний - справді в останні 2-3 дні перед марафоном. На цьому етапі вам доведеться «завантажуватися» вуглеводами, щоб ваш запас наповнився один раз на стартовій лінії. Не потрібно набивати себе макаронами, поки вона не вибухне, зображення часто прилипає до марафонця зі знаменитою передматчевою Паста-вечіркою. Метою останніх кількох днів є інтегрування у свій раціон більш крохмалистих продуктів (приготованих Al Dente, інакше це набагато менш ефективно!). Ви також повинні обов’язково їсти засвоювані речі, які зазвичай їсте, щоб не засмучувати свій організм.
Готуйтеся якомога більше до своєї гонки
Усі деталі важливі, тому дізнайтеся якомога більше про свою гонку, щоб бути готовими до всього. Вилучення нагрудників, транспорт, проживання, ресторан з перегоновим годинником, деталі маршруту, ваш план постачання, час виїзду, замок вильоту, прогноз погоди на вибір вашого обладнання, туалети ... організовано з точне планування, все підготувати, бути про все проінформованим і… мати План Б, якщо щось відбувається не так, як планувалось, тому що це завжди відбувається !
Немає нічого гіршого, ніж додавання зайвого стресу до об’єктивної конкуренції. Стрес перед гонкою вже важливий (і це нормально, що доводить, що ми хочемо досягти успіху!). Додавання стресу, якого ми могли б уникнути, це ганьба, оскільки це може забирати багато розумової енергії, яка вам знадобиться під час гонки виконувати !
Останній прийом їжі вранці перед марафоном - це 3 години до старту для гарного травлення і відносно легкого, щоб не бути “важким” під час перегонів. Спортивний торт, скибочки білого хліба з медом або інші каші з низьким вмістом клітковини ... Тримайте щось наближене до того, що ви їсте щодня на сніданок! 😉
Все, що вам потрібно зробити, це розважитися своїм марафоном !
Ніколи не забувайте про це, ви наполегливо тренувались бути там, цей марафон - це ваша нагорода! Підготуйтеся до розваг під час перегонів, адже за останні два тижні до добре керованого марафону ви повинні мати вогняні ноги в першій частині перегонів і отримати якомога більше! Тоді ... Це буде як тренування, важке, можливо, дуже важке, але ... Ми тут для цього, так? 😉
Все це, щоб нагадати вам, що ви напевно будете в стресі, схвильовані за день до перегонів, сон може бути важко знайти? Це не дуже важливо, якщо все інше було зроблено правильно, ніщо не може завадити вам скористатися усіма перевагами !