Як дізнатися, чи є їжа корисною, практичний посібник - Ромен Дассі

Ви хочете їсти в основному здорову їжу для свого здоров’я, і шукаєте, що їсти. Ви вводите такий пошук, як "Які продукти корисні для вашого здоров’я", "Які продукти схуднути" тощо. І ось у вас з’являються тисячі статей із переліком продуктів:

10 продуктів, щоб прожити довше
10 найкращих продуктів
20 продуктів відразу ж зупинити.
тощо.

Більшість цих статей містять справжню інформацію, але не повідомляйте, чому вони корисні для вас. Вони просто кажуть вам, що деякі містять вітаміни, холестерин, клітковину.
Тут виникає питання: за якими критеріями ми знаємо, чи є їжа здоровою? Які основоположні принципи дають змогу визначити, які продукти харчування надавати перевагу? Що робити, якщо ми добре харчуємось і наші потреби задоволені ?

Я спробую дати вам декілька відповідей щодо основ харчування, щоб ви краще розуміли ці списки статей. Ви зможете купувати свою корисну їжу з чистою совістю.

Щільність калорій здорової їжі

Думки часто бувають двох типів:

Ті, хто залишають це на волю випадку, вважають, що калорії не рахуються, що для схуднення достатньо харчуватися більш здорово або "збалансовано".
Ті, хто спирається на науку і вважає, що калорія - це калорія, і що для того, щоб схуднути, потрібно потрапляти в дефіцит калорій. Вони ґрунтуються на законах термодинаміки: відомі "поглинані калорії проти витрачених калорій".

Тобто, щоб схуднути, треба спалюйте більше калорій, ніж споживаєте. Однак я не є послідовником послання «їжте менше калорій і більше тренуйтеся», яке штовхає нас на обмежувальні дієти та надмірні фізичні вправи. Є й інші міркування, які слід враховувати, наприклад, метаболізм. Я обговорю це більш детально в іншому дописі.

Однак саме це люди в основному спостерігають. Якщо ви намагаєтеся схуднути, їжа з меншою щільністю калорій вам більше підійде. Ви можете подивитися на продукти, які ви маєте вдома або в супермаркеті, кількість калорій (ккал) на 100гр вказана на коробках. Чим менше калорій на 100гр, тим менше калорій щільно їжа.

Аналіз калорійності їжі

Калорії в їжі залежать від кількості макроелементів, які вона містить. Макроелементи - це білки, ліпіди (жир), вуглеводи (цукри) та іншою мірою алкоголь.
Розрахунок такий:
Білок: 4 ккал/грам; Вуглеводи: 4 ккал/г: Жир: 9 ккал/г Спирт: 7 ккал/г

Рис, що містить 30гр вуглеводів, 2,5гр білка і 1гр жиру на 100гр, буде більш калорійним, ніж зелена квасоля з 5гр вуглеводів і 1,4гр білка на 100гр. (Рис = 30 × 4 + 2,5 × 4 + 1 × 9 = 139ккал і зелена квасоля: 54 + 1,44 = 25ккал)

Здорова їжа часто є найменш калорійною. Вибирайте такі овочі, як огірки, салат, брокколі тощо. У них майже немає калорій, оскільки вони наповнені водою. Якщо ви голодні, це чудовий спосіб їсти багато з меншою кількістю калорій. Ви хочете змінити систему, якщо просто хочете набрати вагу. Тоді ви надасте перевагу їжі, щільною по калоріях (наприклад, горіхи, крупи тощо).

Будьте обережні, однак промислові продукти з високою калорійністю, як правило, бідні поживними речовинами, клітковиною, вітамінами. А саме, рідкі калорії менш ситні, ніж їх тверда версія тієї ж їжі. За однакових калорій яблуко буде ситнішим, ніж компот. І компот ситніший за яблучний сік.

Білок корисний для вас

Найважливіший макроелемент. Це єдиний, який організм не може синтезувати самостійно і який повинен надходити із зовнішнього джерела. Білок - це сукупність амінокислот, необхідних для функціонування наших органів, м’язів тощо.
Цікавим середнім показником для сидячого може бути 1 г білка/добу на кг вашої ваги. Або, наприклад, 70гр на день, якщо ти 70кг. Для спортсменів ми говоримо більше про 1,6гр/день на кг. Високий вміст білка краще ніж низький вміст білка.

По-перше, білок має найвищий тепловий ефект від їжі. Тіло витрачає більше енергії (калорій), щоб перетравити один грам білка, ніж вуглеводи або жири.
По-друге, вони підживлюють синтез білка в м’язах, і більша частина цих калорій піде на побудову м’якої тканини, а не жиру.
І по-третє, продукти з високим вмістом білка є більш ситними.

Не всі білки створені рівними. Тваринний білок, як правило, перевершує рослинний, оскільки він має повний амінокислотний профіль. Овочі, бобові та зернові мають лише деякі з цих незамінних амінокислот, крім сої. Якщо ви веган, вам потрібно буде їсти суміші овочів, горіхів, зерен і бобових, щоб отримати всі амінокислоти для вашого організму.

Вуглеводи економно

Улюблене паливо нашого організму, вуглеводи - важливі поживні речовини для енергії протягом дня. Наприклад, мозок споживає лише вуглеводи, щоб функціонувати. Коли його не вистачає, він використовуватиме інший енергетичний канал для створення власних вуглеводів. Існує декілька типів вуглеводів (глюкоза, фруктоза, сахароза, крохмаль тощо), які мають дуже чіткі характеристики. Простіше кажучи, вуглевод із фруктів та вуглевод з піци не матиме однакових наслідків для організму.

Ліпіди, чесний відбір

Найкалорійніша щільна поживна речовина. Ліпіди (або жири) корисні для наших гормонів та мозку. Це також ернегічний шлях порятунку організму під час тривалих навантажень на витривалість.
Вони поділяються на кілька типів: мононенасичені (омега 9), поліненасичені (омега 3 і 6), насичені (лауринова кислота) і транс.
Наша дієта сьогодні містить занадто багато омега-6, спробуйте зосередитися на мононенасичених (оливкова олія) та насичених (кокосова олія) жирних кислотах. Максимально уникайте соняшникової, виноградної кісточок або волоських горіхів.

Харчові волокна допомагають травленню

Харчові волокна дуже важливі, і ви повинні отримувати їх 30 грамів на день. Як і білки, вони сприяють насиченню. Вони також забезпечують дві інші ключові переваги, залежно від типу клітковини, про яку ми говоримо.

Розчинна клітковина всмоктується і допомагає живити флору кишечника. Вони також допомагають усунути жир, який розміщується на артеріях, відомі шкідливі тригліцериди. Вони в основному корисні для здоров’я серцево-судинної системи.
Нерозчинна клітковина не може засвоюватися, але вона допомагає перетравленню інших поживних речовин, зменшуючи проблеми з травленням та запальні захворювання кишечника.

Продукти з найбільшою кількістю клітковини - це рослини, овочі та деякі фрукти, наприклад, яблука. Навіть деякі цільнозернові злаки мають досить багато клітковини.

Вітаміни та мінерали

“Неперероблена” їжа містить багато вітамінів та мінералів у різній кількості. Вони вимірюються в мікрограмах. Тому дуже важливо змінювати їжу (овочі, фрукти, м’ясо ...), щоб мати усі необхідні вітаміни.
Фрукти та овочі є найбагатшими на вітаміни, але їх можна знайти в інших продуктах харчування. М'ясо і особливо яйця містять його.
Наприклад, печінка та яйце є найбагатшими джерелами вітаміну А.
Вітамін D може синтезуватися організмом лише із сонячних променів. Але крихітну його частину ви можете знайти в жирній рибі. (Ось як інуїти (не) мають дефіцит).
Значна частина мінералів може надходити з горіхів або м’яса.
Червоне м’ясо є найкращим джерелом заліза, а молоко та сардини - джерелом кальцію.
Магній найкраще отримувати з зелених овочів або шоколаду.

Коротше: фрукти, овочі та м’ясо. Невдахами є зерно та інший крохмаль, а також високоопрацьована їжа.

Їжі, якої слід уникати

Харчуватися здорово також означає уникати їжі, шкідливої для вашого організму.

Оброблені продукти

Промислова обробка їжі виводить більшість поживних речовин. Наприклад, у вашому багеті не буде клітковини з цільних зерен, а висока кулінарія руйнує вітаміни.
Термогенез (енергія, витрачена на травлення) менш важливий, оскільки процес перетворення зменшує енергію, необхідну для їх перетравлення.
Ці продукти також містять більше токсинів, таких як нітрити натрію, присутні в білій шинці. Дослідження показують, що ці нітрити сприяють розвитку раку товстої кишки.

Загалом, віддайте перевагу натуральним продуктам (так званим «сирим»), таким як зелені овочі, м’ясо м’яса, а не бутерброди, піца або гамбургер. Чим більше їжа виглядає такою, якою вона повинна бути, тим краще для вас.

Анти-поживні речовини

Деякі продукти містять анти-поживні речовини, які шкодять вашому кишечнику та перешкоджають засвоєнню інших поживних речовин. Вони також викликають ваші проблеми з травленням, такі як гази, діарея та запор.

Фітинова кислота, що міститься в пшениці, зв’язується з білками та зменшує їх біодоступність. Це також перешкоджає засвоєнню мінералів. Ця фітинова кислота в основному міститься в цільних зернах.
Лектин, що міститься в бобових, може пошкодити слизову оболонку кишечника. Ви можете замочити бобові на ніч у воді, щоб видалити більшість лектинів.
Сапонін, що міститься в лободі, має ті самі ефекти, що і лектин.
Клейковина, білок пшениці, може викликати кишкові проблеми. Хворі на хворобу Крона не терплять її, і мета полягає не в тому, щоб не уникати їх, а мінімізувати

Консерванти та пестициди

Деякі продукти містять токсини, або з консервантів або пестицидів, доданих промисловістю. Гліфосат та нітрити, що використовуються на деяких овочах та фруктах, залишаються після збору врожаю. Так само, як масове використання антибіотиків для тварин.

Вибирайте органічну їжу або добре мийте овочі та фрукти. Коли ви бачите в списку інгредієнтів записи типу "E413, E212, E149 ...", це консерванти. Деякі з них нешкідливі, як лимонна кислота або сіль. Але інші можуть бути канцерогенами або порушувати роботу ендокринної системи. Зверніться до цього списку, щоб знати їх.

На закінчення: які найкорисніші продукти ?

Я не хочу давати вам список продуктів, які потрібно їсти. Ви вже можете знайти їх у всьому Інтернеті. І тоді ваше тіло потребує різноманітності, щоб отримати всі необхідні йому вітаміни та мінерали, лише пам’ятайте, що деякі продукти корисніші за інші.

Овочі: низькокалорійні, вони насичують і містять багато вітамінів і клітковини.
Пісне м’ясо та яйця відносно низькокалорійні та містять багато білка.
У фруктах багато вітамінів і клітковини.
Бобові, настільки добре замочені, упаковані клітковиною, білком та мінералами.
Горіхи, які є досить калорійними, також є хорошим джерелом білка.

І з іншого боку шкали

Промислові продукти забезпечують дуже мало поживних речовин і часто повні токсинів та консервантів.
Зернові культури мають певні анти-поживні речовини і мають високу щільність калорій.
Занадто багато варіння збільшує канцерогенний ризик.

Хороший спосіб змінити свій раціон харчування потроху, не обмежуючи звичні маленькі задоволення, - це практикувати правило 80/20. 80% їжі ви намагаєтеся їсти здоровою їжею. Тоді принесіть собі задоволення (20%) з менш корисною їжею з точки зору здоров’я.