Як досягти постійної втрати ваги
Втрата ваги - весела тема. Ідея просто їсти менше проста, але ми хочемо миттєвого задоволення і, як правило, ускладнюємо ситуацію, ситуація не сприяє ефективній втраті жиру. Ви можете отримати різну інформацію про те, як отримати інформацію з Інтернету, журналів та соціальних мереж. Без сумніву, завжди є хтось, хто намагається дати вам швидкий і простий спосіб скинути ці зайві кілограми. Не дивуйтеся, якщо у вас хибний план, який обчислює швидкість метаболізму ваших предків, харчуючись для вашої групи крові або подібної моделі.
Є причина, по якій люди день у день повертаються до програм швидких втрат, таблеток для схуднення та бігових доріжок. Ці методи працюватимуть деякий час, поки вони більше не будуть працювати. І нові, і досвідчені дієтологи повинні дотримуватися основ, щоб досягти своїх цілей щодо схуднення.
Доктор Білл Кемпбелл, CSCS, FISSN, професор моторних наук в Університеті Південної Флориди. Тут він пояснює свої три важливі стратегії для довгострокового успіху в схудненні.
. 1
Мета полягає в тому, щоб втратити приблизно 0,7-1% ваги тіла на тиждень. Кемпбелл використовує себе як приклад: маючи 200 фунтів, він хоче скинути від 1,7 до 2 фунтів на тиждень. Швидше, ніж це може коштувати.
"Це може звучати повільно, але чим повільніше схуднення, тим краще", - говорить Кемпбелл. "Якщо ви порушите цю стратегію, ваше тіло може втратити м'язову масу, а також жир, і ми хочемо цього запобігти".
Кемпбелл наводить "Найбільшого невдаху" як приклад того, чого не можна робити: екстремальні дієти та екстремальні фізичні вправи. Відстеження учасників конкурсу, які сильно схудли в цьому реаліті-шоу, показало, що вони повернули майже все. Вони також мали проблеми з пригніченим метаболізмом - навіть роками пізніше.
Все ще не впевнені, що дорога повільна? Дослідження, проведене в Норвегії, виявило дві групи спортсменів з високими показниками: одна хоче швидко схуднути, а інша - повільніше. [1]
Кемпбелл каже: "Обидві групи втратили приблизно однакову вагу, але цікаво, що група з повільним схудненням фактично набрала два кілограми м'язів, тоді як група зі швидким зниженням ваги не нарощує м'язи".
2. Не скорочуйте калорії з білка
Для людей, які дотримуються дієти, немає секрету: вам потрібно скоротити калорії, щоб схуднути. Кемпбелл хоче переконатися, що ви скорочуєте калорії з вуглеводів та жирів, а не з білків.
"Я хочу, щоб ви отримували на дієті приблизно один грам білка на фунт ваги", - говорить він. "Якщо ви можете збільшити споживання білка під час дієти, ваше тіло може набрати якомога більше м'язової маси".
У деяких випадках ви навіть можете збільшити ріст м’язів, підтримуючи високий рівень білка. Це також запобігає пригніченню метаболізму через зниження споживання калорій.
Однак ви не хочете забувати розумовий виклик жорсткої дієти - ваш мозок і тіло відчуватимуть наслідки вживання менше їжі. Білок також може допомогти в цій галузі, відчуваючи ситість.
"Якщо ви все ще голодні, ви не задоволені, і ви, швидше за все, кинете дієту і не досягнете успіху", - говорить Кемпбелл. "Але якщо ви збільшите споживання білка, ви почуватиметеся ситішими і, швидше за все, довше будете дотримуватися цієї дієти, що дозволить вам схуднути в довгостроковій перспективі".
. 3 Підняття тягарів
Можливо, вам не доведеться говорити про підняття тягарів, але якщо ви дотримуєтесь дієти та енергії, потрапляння у тренажерний зал стає все важчим і важчим. Кемпбелл підкреслює, як важливо продовжувати піднімати тяжкості під час дієти. Від цього залежить визначення вашого м’яза.
"Коли ви скорочуєте калорії, ваше тіло хоче розщеплювати жир і навіть м'язи", - говорить він. "Коли ви постійно піднімаєте тяжкості, перебуваючи на дієті, ви забезпечуєте своє тіло буфером проти всіх інших сигналів і повідомлень, які м’язи хочуть зруйнувати".
Кемпбелл рекомендує три тренування на повне тіло на тиждень, достатні для боротьби з колапсом важко зароблених м’язів. Чотири, а то й п’ять днів у спортзалі були б ще кращими - якщо зможете.