Як дотримуватися вегетаріанської дієти переваги та ризики

ризики

Як дотримуватися вегетаріанської дієти: користь та ризики

Навіть якщо вегетаріанська дієта не є новинкою, вона відновила свою популярність за останні роки.

Він поєднує принципи веганства з принципами сирої їжі.

Хоча деякі люди вирішують дотримуватися такої дієти з етичних або екологічних міркувань, більшість роблять це через передбачувані переваги для здоров’я. Ці переваги включають втрату ваги, поліпшення здоров’я серця та менший ризик розвитку діабету.

Однак виключно вегетаріанська дієта, крім її користі, також представляє певні ризики для здоров'я - особливо, якщо вона не є добре спланованою.

У цій статті розглядається вегетаріанська дієта - включаючи її переваги та ризики.

Що таке вегетаріанська дієта?

Вегетаріанська дієта є складовою веганства.

Як і веганство, воно виключає з раціону всі продукти тваринного походження.

Потім додається концепція сирої їжі, яка говорить, що їжу потрібно їсти повністю сирою або нагрівати до температури нижче 40-48 градусів С.

Ідея їсти лише сиру їжу виникла в середині ХІХ століття, коли міністр охорони здоров'я та дієтолога США Сильвестр Грем пропагував цю дієту як спосіб уникнення певних захворювань.

Вегетаріанська дієта, як правило, багата фруктами, овочами, горіхами, насінням, паростками та бобовими. Це також має тенденцію до природного зменшення споживання оброблених харчових продуктів.

Ті, хто вирішив дотримуватися вегетаріанської дієти, часто керуються медичними причинами.

Вони вважають, що необроблені або погано приготовані продукти є більш поживними, ніж приготовані.

Альтернативні методи приготування їжі, такі як соки, змішування, пророщування та зневоднення, - це способи забезпечення більш поживною їжею, ніж їжа, отримана при термічній обробці.

Деякі прихильники також вважають, що вегетаріанська дієта забезпечує всі поживні речовини, необхідні людям, не потребуючи нічого іншого.

Користь для здоров'я

Вегетаріанська дієта складається з продуктів, багатих поживними речовинами. Ця дієта також має кілька переваг для здоров’я.

Це може покращити здоров’я серця

Вегетаріанська дієта може покращити здоров’я серця, орієнтуючись на фрукти та овочі - тісно пов’язані із зниженням артеріального тиску та зниженням ризику серцевих захворювань чи інсульту.

Цей спосіб харчування також включає багато горіхів, насіння, цільні зерна та пророщені бобові. Дослідження показують, що ці продукти можуть знизити рівень холестерину в крові і, отже, знизити ризик серцевих захворювань.

Медичні дослідження показують, що генетики мають нижчий ризик розвитку високого кров’яного тиску до 75% і менший ризик серцевих захворювань до 42%.

Кілька медичних досліджень дійшли висновку, що дієта, заснована виключно на рослинних продуктах, особливо ефективна для зменшення шкідливого холестерину ЛПНЩ.

Лише кілька складніших досліджень вивчали повний вплив вегетаріанської дієти, але більшість дійшли висновку, що вегетаріанська дієта сприяє поліпшенню здоров’я серця.

Може зменшити ризик діабету

Виключно вегетаріанська дієта, безумовно, знижує ризик діабету.

Знову ж таки, це значною мірою пов’язано з акцентом на фрукти та овочі, які тісно пов’язані зі зниженням ризику діабету типу 2. Крім того, вегетаріанська дієта містить багато клітковини - поживної речовини, тісно пов’язаної із зниженням рівня. рівень цукру в крові та підвищена чутливість до інсуліну.

Нещодавнє дослідження показало, що вегетаріанська дієта знижує ризик розвитку діабету 2 типу майже на 60%.

Крім того, вегетаріанські дієти складаються з важливих прийомів горіхів, насіння, пророщеного насіння та бобових, продуктів, що сприяють зниженню рівня цукру в крові.

Вегетаріанська дієта може допомогти при схудненні

Всім уже відомо, що вегетаріанська дієта - це справжня користь, коли ви хочете схуднути.

Останнє дослідження вибірки із 100 людей, які перейшли на виключно вегетаріанську дієту, показало, що вони втратили в середньому 10-12 кг за 3 роки. Крім того, після медичних тестів, проведених через 3 роки, було встановлено, що показник маси тіла ІМТ майже ідеальний.

Інше дослідження показує, що ті, хто дотримується виключно вегетаріанської дієти, мають загальний відсоток жиру на 7-9,4% нижче, ніж ті, хто дотримується класичної дієти.

Суть в тому, що вегетаріанська дієта ідеальна, коли ви хочете схуднути.

Це може поліпшити травлення

Велика кількість клітковини в рослинній їжі може допомогти поліпшити травлення.

Вегетаріанські дієти багаті обома видами клітковини, як розчинною клітковиною, так і нерозчинною клітковиною.

Нерозчинна клітковина допомагає їжі краще рухатися в кишечнику, зменшуючи тим самим можливість запорів.

Розчинна клітковина також корисна, оскільки допомагає харчуватися хорошим бактеріям в кишечнику.

У свою чергу ці здорові бактерії виробляють поживні речовини, такі як коротколанцюгові жири, які допомагають зменшити запалення в кишечнику. Вони також можуть покращити симптоми синдрому подразненого кишечника та виразкового коліту.

Потенційні ризики

Виключно вегетаріанська дієта може мати певні ризики, особливо якщо ви не плануєте її належним чином.

Може спричинити харчовий дисбаланс

Вегетаріанські дієти можуть бути придатними для всіх етапів життя, якщо вони добре сплановані.

Однією з передумов чітко спланованої вегетаріанської дієти є переконання, що вона забезпечує всі вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму. Ви можете зробити це, споживаючи загальнозміцнюючу їжу або дієтичні добавки, які компенсують вам поживні речовини, які є низькими від природи.

Вітамін В12 - приклад поживної речовини, якої, природно, бракує виключно вегетаріанської дієти. Отримання цього вітаміну в невеликих кількостях лише з рослин може призвести до анемії, ураження нервової системи, безпліддя, серцевих захворювань та погіршення здоров’я кісток.

Хоча у кожного може бути нижчий рівень вітаміну В12, у вегетаріанців, які не приймають дієтичні добавки, що містять вітамін В12, підвищений ризик його дефіциту.

Дослідження показало, що люди, які на 100% є вегетаріанцями, вживають менше 2,4 мкг вітаміну В12, що рекомендується щодня. Крім того, 1/3 учасників дослідження вже відчували дефіцит вітаміну В12.

Однак у багатьох випадках вживання вітамінних добавок В12 не рекомендується, оскільки існує думка, що ви все ще можете отримувати всі необхідні поживні речовини із сирої їжі. Це збільшує ризик харчової недостатності.

Вегетаріанська дієта також призводить до зниження рівня кальцію та вітаміну D, що може призвести до тривалого дефіциту.

Ви можете послабити м’язи та кістки

Виключно вегетаріанська дієта також може призвести до ослаблення м’язів і кісток.

Як я вже говорив раніше, вегетаріанська дієта може призвести до зниження рівня кальцію та вітаміну D в організмі - двох поживних речовин, важливих для міцних кісток.

Кілька досліджень показали, що ті, хто дотримується виключно вегетаріанської дієти, мають менший вміст кісткових мінералів, ніж ті, хто дотримується стандартної дієти.

Однак деякі люди, які вживають лише вегетаріанську їжу, можуть мати достатньо вітаміну D через перебування на сонці.

Однак люди похилого віку, люди, які мешкають у північніших широтах, або особи з темнішою шкірою можуть бути нездатними постійно поповнювати свої потреби у вітаміні D лише від сонячного впливу.

Виключно вегетаріанська дієта часто забезпечує низький рівень споживання білка. Хоча теоретично низький рівень білка достатній для основних біологічних потреб, є певні докази того, що це послаблює кісткову систему.

Білок також важливий для збереження м’язової маси, особливо якщо ми обираємо вегетаріанську дієту, щоб дотримуватися дієти для схуднення.

Це може призвести до руйнування зубів

Виключно вегетаріанська дієта може збільшити ймовірність карієсу. Особливо це стосується вегетаріанської дієти, яка включає велике споживання цитрусових та ягід. Ці фрукти вважаються більш кислими і схильні до ерозії зубів.

У стоматологічному дослідженні, проведеному кілька років тому, було виявлено, що 97,7% людей, які харчуються виключно вегетаріанською дієтою, виявили більш виражену ерозію зубів, ніж люди, які мають нормальну дієту.

Може знизити родючість

У деяких випадках виключно вегетаріанська дієта може зменшити фертильність.

Дослідження, проведене кілька років тому, показало, що 70% жінок, які харчуються виключно вегетаріанською дієтою, мали порушення менструального циклу. Більше 1/3 з цих жінок розвинули аменорею - стан, при якому менструальний цикл повністю зупиняється.

Крім того, спостерігається, що чим вища частка сирої їжі, тим сильніші ефекти. Дослідники дійшли висновку, що жінки, які їдять лише сиру вегетаріанську їжу, в сім разів частіше хворіють на аменорею.

Вчені відзначають, що одним із основних способів впливу вегетаріанської дієти на фертильність жінки є низький рівень споживання калорій. До цього приєднується втрата ваги і зменшення менструацій.

Як дотримуватися вегетаріанської дієти

Дотримуючись вегетаріанської дієти протягом більш тривалого періоду часу, слід переконатися, що принаймні 75% споживаної їжі є сирою або приготованою при температурі нижче 40-48 градусів С.

Слід уникати продуктів тваринного походження взагалі, тоді як фруктів, овочів, горіхів та насіння слід вживати рясно. Зернові та овочеві культури можуть бути включені в раціон, але перед вживанням їх потрібно замочити або проростити.

Їжа, яка споживається

  • свіжі, сушені, соковиті або зневоднені фрукти
  • сирі, соковиті або зневоднені овочі
  • сирі горіхи та насіння
  • сирі зерна та овочі (замочені або пророщені)
  • соєвого молока або інших овочів
  • соєвого масла або інших овочів
  • олії холодного віджиму
  • ферментовані продукти
  • морські водорості
  • підсолоджувачі, такі як кленовий сироп та сирий необроблений какао-порошок
  • спеції, включаючи оцет та сирий, непастеризований соєвий соус

Їжі, якої слід уникати

  • варені фрукти, овочі, зернові та бобові
  • випічка
  • смажені горіхи та насіння
  • рафіновані олії
  • сіль
  • рафінований цукор та борошно
  • пастеризовані соки
  • кава та чай
  • алкоголь
  • оброблені харчові продукти та закуски, такі як чіпси та випічка

На закінчення

Здорова вегетаріанська дієта включає фрукти, овочі, горіхи, насіння та пророщені насіння - що може зменшити ризик діабету та серцевих захворювань, допоможе схуднути та засвоїти їжу при правильному харчуванні.

Однак, якщо дієта не є добре спланованою, ця дієта може збільшити ризик харчової недостатності, слабких зубів, слабких кісток, м’язів і навіть безпліддя.

Якщо ви все-таки вирішили розпочати вегетаріанську дієту, переконайтеся, що вона забезпечує вам достатню кількість калорій. Також добре додавати дієтичні добавки, коли це необхідно, щоб задовольнити всі ваші щоденні потреби в поживних речовинах.