Як дуже швидко схуднути
"Я надзвичайно терплячий, якщо нарешті зрозумів це по-своєму". - Невідомо
Ми, люди, як правило, бажаємо свого способу життя раніше, ніж хоче наше тіло.
Очікуються негайні результати, коли ми поводимося добре і доброчесно. Обхват стегон повинен зменшуватися, а біцепс і прес повинні розвиватися, коли ми тренуємось і дотримуємося дієти.
П’ять днів без результатів, і ми знеохочені. Починається другий тиждень, і ми часто готові викинути рушник із нездійсненої біди.
Ця стаття покаже, як безпечно і якомога швидше схуднути, мінімізуючи необхідне терпіння. Це стає дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка, призначена для запобігання ускладненням, які часто роблять неефективними плани харчування з низьким вмістом вуглеводів.
Ви значно зменшите або навіть усунете голод, прискорите результати і поставите вас на шлях досягнення успіху в довгостроковій перспективі, підтримуючи м'язову масу.
№1 - Почніть з фази, коли ви скорочуєте вуглеводи і їсте багато овочів
Виключіть усі вуглеводи, крім овочів з низьким вмістом вуглеводів, протягом перших двох тижнів. Це дозволить вам позбутися зайвої води з організму, спорожнивши запаси глікогену, оскільки запаси глікогену в основному складаються з води.
Через два тижні ви мали б втратити велику кількість ваги (води та жиру), поки ваше тіло ефективно пристосувалося до спалювання жиру.
Важливо, щоб ви не помилилися, вживаючи в цей час інші вуглеводи, такі як хліб, крупи, картопля, кукурудза або продукти з цукром, оскільки це поверне вас до того, з чого ви почали.
Після перших двох тижнів ви можете знову почати додавати кілька вуглеводів. З’ївши овочі лише протягом 14 днів, ви можете дозволити собі щодня їсти все, що вам подобається. З 16-го дня ви знову їсте низький вміст вуглеводів, але тепер ви можете їсти їжу з великою кількістю вуглеводів кожні п'ять-сім днів
Це часто називають обманкою або вуглеводним харчуванням, це не є необхідним. Деякі люди вважають це корисним на початку, оскільки вони безнадійно пропускають усі продукти з високим вмістом вуглеводів, які вони їли раніше. Інші не виграють від обману їжі, тому що вони відчувають свою провину заднім числом або тому, що вони стають залежними від їжі з високим вмістом вуглеводів і мають проблеми з переходом на низьковуглеводну дієту.
Зрештою, є багато людей, які протягом тривалого часу їли дієту з низьким вмістом вуглеводів і вважають, що обдурити страви не варто. Або тому, що ви втратили тугу за вуглеводами, або тому, що фізично не в курсі на наступний день після обману.
Примітка: Не варто недооцінювати 2-тижневу фазу з сильно зниженими вуглеводами та великою кількістю овочів. Це підготує вас до втрати жиру, вбиваючи голод, одночасно тренуючи своє тіло використовувати жир для енергії.
№2 - їжте білок, овочі та жири щодня
Забудьте про типові продукти, які ви їли під час кожного прийому їжі. Не думайте про те, щоб снідати крупами, бубликами чи млинцями. Зробіть бутерброди з товстими скибочками хліба в минулому.
Для швидкої та легкої втрати жиру їжа повинна складатися з цілісного тваринного білка, 300-400 грамів овочів та корисних жирів. Наслідком таких страв буде відсутність голоду, завдяки чому ви автоматично зменшите споживання калорій порівняно з попередніми.
Примітка: Шість менших прийомів їжі на день кожні дві-три години добре підходять для більшості людей, особливо якщо вони раніше не мали успіху на дієті з низьким вмістом вуглеводів, яка мала б.
Регулярний прийом їжі дуже важливий для збалансування гормонів, що викликають голод - інсуліну та кортизолу. Це також позбавляє вас від голоду та від постійного вживання чогось, чого ви не повинні їсти.
# 3 - Їжте високоякісне джерело білка під час кожного прийому їжі
Повноцінні білки, такі як м’ясо, риба та яйця, мають найвищу якість і містять найбільший запас амінокислот на калорію, що забезпечує найбільшу кількість поживних речовин.
Планування їжі навколо високоякісного білка - метод, який також підкріплюється наукою: дослідження показують, що коли люди досягають певної кількості десяти незамінних амінокислот за один прийом їжі, вони значно зменшують свій жир в організмі.
Примітка: щодня їжте щонайменше 1,6 грама білка на кілограм ваги тіла, оскільки саме ця кількість, як було доведено, підтримує м’язову масу у нежирних людей на низькокалорійній дієті. Для 160-кілограмової людини це було б 116 грамів білка на день.
No4 - їжте овочі з низьким вмістом вуглеводів під час кожного прийому їжі
Овочі з низьким вмістом вуглеводів, такі як листова зелень, стануть вашим основним джерелом вуглеводів, оскільки дозволять обмежити споживання вуглеводів максимум до 50 грамів на день. Тіло перестане використовувати глюкозу як енергетичний ресурс, а замість цього спалюватиме жир.
Ось короткий список продуктів з низьким вмістом глікемії, які ви можете їсти: усі зелені овочі (капуста, селера, брокколі, кабачки та ін.), Помідори, перець, цибуля, часник, баклажани, буряк, огірки, зелена квасоля, цвітна капуста, капуста, Спаржа, авокадо, гриби та пак чой.
Ще однією перевагою вживання овочів з низьким вмістом вуглеводів у кожному прийомі їжі є те, що вони мають високу поживність і багато клітковини, що, згідно з низкою досліджень, зменшує споживання їжі.
Примітка: Не забувайте, що ця стаття показує, як схуднути як можна швидше. Ось чому вуглеводи містяться настільки низько, за винятком овочів.
Що робити, якщо це занадто обмежує для вас?
Це не єдиний підхід, який працює, але він підтримується наукою та багатьма успішними окремими звітами.
Ви особисто могли б отримати вигоду від невеликого збільшення вуглеводів і користі від більшої різноманітності, особливо якщо ваше порожнє значення глюкози низьке (нижче 90 мг/дл) і ви чутливі до інсуліну (що рідше буває у людей із зайвою вагою).
Однак є один виняток не лише з використання овочів: вуглеводи з низьким вмістом глікемії можуть вживатися після інтенсивних тренувань. Наприклад, ви можете з’їсти трохи фруктів після тренування - ягоди та ківі мають менше вуглеводів та багато поживних речовин.
No5 - їжте корисні жири з кожним прийомом їжі
Вкрай важливо їсти корисні жири під час кожного прийому їжі з наступних причин:
Найчастіше починають дієту з низьким вмістом вуглеводів, але не вживають достатньо жирів, почуваються погано, а потім здаються. Можливо, калорії встановлені занадто низько або співвідношення жирів, білків і вуглеводів неправильне. Вживання дієти з низьким вмістом жиру не допоможе змусити організм спалювати жир замість глюкози, а вироблення енергії буде застоюватися.
Збільшення споживання жиру та зменшення вуглеводів - це добре відомий метод зробити організм метаболічно гнучким, завдяки чому воно спалює більше жиру, ніж енергії. Просто скорочувати вуглеводи марно.
Жир є носієм смаку, забезпечує послідовність і різноманітність страв, які є трохи одноманітними.
Примітка: Використовуйте кокосову олію, пальмову олію або інші насичені жири, такі як сало (тваринний жир), для приготування їжі з високою температурою, оскільки вони не окислюються, як оливкова олія. Використовуйте оливкову олію на повільному вогні або просто холодному.
Авокадо, горіхи та оливки - інші хороші джерела жиру. Риб'ячий жир є корисною добавкою для покриття незамінних омега-3 жирних кислот DHA та EPA.
No6 - Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо калорій
Деякі люди відчувають нездужання або їм бракує енергії на дієті з низьким вмістом вуглеводів, якщо вони не вживають достатньо калорій.
Що саме відбувається в кожному випадку, незрозуміло. Організму може бути важко налаштуватися на спалювання жиру, це може бути недостатня активність щитовидної залози через брак глюкози або з’їдене занадто мало калорій, але збільшення споживання жирів для збільшення споживання калорій, здається, допомагає.
Примітка: Вам може здатися божевільним турбуватися про вживання більше калорій, коли метою є втрата жиру якомога швидше. Але мета тут - швидко втратити жир, не почуваючись погано, і витримати втрату жиру.
Це забезпечує достатній запас енергії у вигляді здорових жирів, ще й тому, що жир впливає на підвищення температури тіла, що, здається, протидіє зниженню функції щитовидної залози.
№7 - Вправи, бажано анаеробно або з інтервалом
Ця дієта буде втрачати жир із фізичними вправами або без них, але паралельне виконання анаеробних вправ (силові тренування або спринтерські інтервали) пришвидшить ефекти з кількох причин.
По-перше, анаеробні вправи викликають синтез білка, який підтримує м’язову масу, підтримуючи кількість споживаних калорій, які ваше тіло спалює. Це приносить велику користь, оскільки неправильно виконані дієти, що спалюють жир, призводять до втрати м’язової маси. Тренування запобігають цьому.
По-друге, анаеробні вправи можуть допомогти адаптувати ваше тіло до спалювання жиру для отримання енергії, прискорюючи перехід до метаболічної гнучкості. У людей із зайвою вагою, переважно сидячих людей, анаеробні вправи є каталізатором поліпшення спалювання жиру, тоді як зміна дієти сама по собі не така ефективна в короткостроковій перспективі.
По-третє, анаеробні вправи швидко спалюють велику кількість енергії і значно більше збільшують спалювання калорій після тренування, ніж аеробні вправи.
Примітка: Перевага надається силовим тренуванням, за якими слід спринтерські інтервальні тренування, аеробні варіанти знаходяться внизу. Однак найголовніше - це вибрати таку форму тренувань, яка вам хоч трохи подобається і яку ви насправді регулярно проводите.
No8 - Видаліть усі рафіновані та розфасовані продукти
Виключіть рафіновані та розфасовані продукти, оскільки вони можуть спричинити такі проблеми:
Додатковий цукор, який забезпечує виснаження калорій, що робить вас голоднішими, ніж раніше.
Порівняно з цілими продуктами, вони містять багато перероблених вуглеводів та жирів, які легко засвоюються, що дозволяє організму використовувати більше калорій, якими він насправді володіє.
Вони підвищують інсулін, що сприяє накопиченню жиру та прагненню до більшої кількості вуглеводів.
Примітка: Їжте цільну їжу в природному стані. Уникайте ресторанів та фаст-фудів на користь домашньої їжі.
# 9 - Виключіть цукор і продукти з високим вмістом глікемії
Цукор відноситься не тільки до типового білого тростинного цукру, який додається в їжу, але і до вуглеводів, які розпадаються на велику кількість цукру в організмі.
Їх називають продуктами з високим вмістом глікемії, оскільки вони підвищують рівень цукру в крові, що призводить до вивільнення більше інсуліну. Дослідження показують, що більш високий рівень інсуліну спонукає людей їсти більше.
Крім того, інсулін є “гормоном зберігання”, що дозволяє тілу переміщати глюкозу (цукор) з крові туди, де вона необхідна для підживлення фізичної активності чи активності мозку, або зберігати її у вигляді жиру або м’язового глікогену для подальшого використання.
Якщо дотримуватися дієти з високим вмістом вуглеводів, більшість з яких містять порівняно велику кількість цукру, система стає перевантаженою. З часом клітини стають нечутливими до інсуліну, що призводить до збільшення жиру та поганого обміну речовин.
Примітка: Зменште перевантаження цукром, щоб привести систему в порядок. Радикальний підхід полягає в тому, щоб виключити зі свого раціону всі некрохмалисті вуглеводи.
No10 - Виключіть калорійні напої та алкоголь
Калорійні напої, такі як спортивні напої, сік та газована вода, наповнені цукром, і їх слід уникати. Використовуйте воду, чорну каву та чай. При необхідності використовуйте некалорійний підсолоджувач стевію для підсолоджування кави або чаю.
Алкоголю також не місце в швидкій дієті з втратою жиру, оскільки це, по суті, отрута, необхідна організму для детоксикації, викликаючи запалення та уповільнюючи обмін речовин.
Примітка: Якщо ви любите червоне вино і не можете жити без нього, пийте його в дні, коли вуглеводів більше, за умови, що ви вже виконали перші два тижні. На щастя, було встановлено, що випивання склянки доброякісного червоного вина підвищує чутливість до інсуліну та зменшує запалення.
# 11 - Уникайте типових помилок
Деякі типові помилки при спробі швидкого схуднення:
Зайві фізичні вправи - не слід займатися занадто інтенсивно на дієті з низьким вмістом вуглеводів, особливо якщо ви робите вправи щодня або кілька разів на день. Тримайте свої одиниці напруженими, але короткими - менше години.
Недолік сну - Недолік сну є ворогом втрати жиру, оскільки він погіршує чутливість до інсуліну та збільшує наше бажання отримувати їжу, яка має високий вміст жиру та рафінованих вуглеводів. Вирішіть проблему поганого сну перед тим, як розпочати цей тип дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Погана кишка - кишкові бактерії процвітають у тому, що ми їмо, і деякі продукти роблять шкідливі бактерії, тоді як інші призводять до корисних, протизапальних бактерій в кишечнику.
Фактом є те, що шкідливі бактерії живуть на вуглеводах, які збільшують засвоєння вуглеводів у вашій їжі, що призводить до збільшення жиру в організмі. Звичайно, це не проблема, якщо ви вилучите з раціону всі вуглеводи, крім овочів, але це збільшує важливість негайного відновлення кишечника.
Ви можете впорядкувати кишечник, вживаючи велику кількість овочів та пробіотичних продуктів (пекінська капуста, квашена капуста, маринована їжа).