Як харчування підтримує мозок у формі

Потреби мозку в енергії

Простір мозку в черепі обмежений. Оскільки він не може накопичити жодних запасів енергії, мозок живе з рук у рот: хоча він складає лише 2% ваги нашого тіла, йому потрібно щодня 25% нашого базального обміну. Базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії, яку організм спалює в повному спокої. Формула становить (висота в см - 100) x 24 ккал */год. Якщо ви зростаєте 1,60 м, ви обчислюєте з 60 х 24 = 1440 ккал базальної швидкості метаболізму. Потребу мозку в енергії зараз можна розрахувати дуже просто: 25% з 1440 ккал - це 360 ккал. Отже, добова потреба мозку в енергії становить 360 ккал для людини, яка має зріст 1,60 м. Візуалізовано, наприклад, ці 360 ккал знаходяться в бутерброді з маслом, ковбасою або сиром плюс яблуко.

Поживні речовини для мозку

Ми розрізняємо три поживні речовини, що забезпечують енергію:

вуглеводи
Білки
Жири

А також неенергетичні поживні речовини:

Вітаміни
Мінерали
Розсіяні елементи
Вторинні рослинні речовини
Антиоксиданти
води

Існують складні вуглеводи та прості вуглеводи: Складні вуглеводи складаються з безлічі дрібних цукрових компонентів: вони вишикуються, як перлини на нитці. Складні вуглеводи містяться в хлібі, картоплі, зернах, фруктах та овочах. Прості вуглеводи коротші за складні вуглеводи. Вони складаються або з двох компонентів цукру, або з одного компонента цукру: столовий цукор складається з двох компонентів цукру. Це подвійний вуглевод. Декстроза складається з одного цукрового компонента. Це простий вуглевод. Хімічна назва виноградного цукру - глюкоза. Наш мозок покриває свої потреби в енергії виключно глюкозою:

Це правда, що в кров потрапляють лише поодинокі вуглеводи. Ми все ще можемо задовольнити потребу мозку в глюкозі, лише вживаючи в їжу крупи, картоплю, фрукти, овочі, салат і бобові. Після їжі складні вуглеводи, що містяться в ній, розщеплюються на прості вуглеводи в тонкому кишечнику: це в основному глюкоза. Ці одновуглеводні будівельні блоки потрапляють у кров через стінки кишечника. Потім вони пропливають з током крові до всіх клітин тіла, включаючи клітини мозку. Нарешті, гормон підшлункової залози інсулін відкриває двері для клітин для глюкози. Вона потрапляє всередину. Оскільки глюкоза рівномірно просочується крізь стінку тонкого кишечника в кров, рівень цукру в крові залишається на тому ж рівні протягом відносно тривалого часу після вживання фруктів, овочів тощо - і мозок щасливий, оскільки він може постійно використовувати цукор.

З іншого боку, неправильно покривати глюкозою енергетичні потреби мозку: чиста глюкоза потрапляє з тонкої кишки в кров. Спочатку в крові плаває багато глюкози - і мозок може цим скористатися. Але це триває лише короткий час: інсулін, що виділяється підшлунковою залозою, гарантує, що надмірний рівень цукру в крові швидко падає до норми і навіть нижче її. Незабаром після споживання глюкози мозок майже не виявляє цукру в крові, і більше не може надходити з тонкої кишки, оскільки вся глюкоза вже витрачена. В результаті мозок страждає від нестачі енергії. Це робить вас втомленими, і здатність концентруватися негайно знову падає після короткого кайфу. Наш організм переробляє столовий цукор майже так само швидко, як і чистий виноградний цукор.

Рекомендується підтримувати пам’ять у формі,

Щодня вживайте цільнозернові продукти,
Вживання фруктів за два рази на день: Наприклад, шматок фрукта як десерт з основним прийомом їжі, а яблуко - як закуска.
Крім того, овочі або салат слід подавати до трьох разів на день. Це може бути помідор на сирному бутерброді і порція салату або овочів з м’ясом.

Білки - це речовини, які служать нашому мозку не як постачальники енергії, а як будівельний та складський матеріал, а також речовини, що передають інформацію. Зміст пам'яті контролюється білками. Існують певні білки, за допомогою яких інформація зберігається в довготривалій пам’яті.

Однак це не так, що білки з їжею всмоктуються в кров через тонкий кишечник і вони потрапляють до мозку безпосередньо такими, як вони є. Швидше за все, білки з їжі спочатку розщеплюються на їх найменші будівельні блоки в процесі травлення: амінокислоти. Потім ці амінокислоти потрапляють крізь стінку тонкого кишечника в кров - і з кровотоком до цільових місць: Це всі клітини тіла, включаючи клітини мозку. Потім амінокислоти, що надходять, використовуються для накопичення власних білків організму в місцях їх дії.

Згідно з офіційною рекомендацією Німецького товариства з харчування (DGE), нам потрібно 0,8 г харчового білка на кілограм ваги: при вазі 60 кг це 48 г білка на день. Найкращими джерелами білка є молоко та молочні продукти, м’ясо, риба та яйця, цільні зерна, бобові, картопля, горіхи та соя. Оскільки ми споживаємо багато з цих продуктів щодня, наші потреби в білках зазвичай задовольняються: z. Б. вже:

150 г йогурту (5 г білка),
плюс 250 г смаженої картоплі (5 г білка)
плюс 50 г Ементалера (14 г білка)
плюс 150 г камбали (25 г білка)

Білки, які ми вживаємо з їжею, складаються з амінокислот. Нашому організму потрібно в цілому двадцять амінокислот. Вісім з цих амінокислот повинні надходити в організм з їжею. Організм може виробляти інші дванадцять амінокислот. Ці амінокислоти потрібні нашій пам’яті, оскільки деякі з них є компонентами важливих нейромедіаторів. Ці речовини-месенджери забезпечують можливість взаємодії нервових клітин.

Не кожна їжа забезпечує однакову кількість кожної амінокислоти. Кожна їжа, яку ми їмо, по-різному сприяє задоволенню наших амінокислотних потреб. Яйця, наприклад, містять у 4,5 рази більше незамінних амінокислот, ніж пшениця. Для того, щоб засвоїти всі необхідні амінокислоти в достатній кількості, найкраще поєднувати тваринні та рослинні білкові носії:

Наприклад, хороші комбінації їжі для адекватного забезпечення мозку всіма важливими амінокислотами

Картопля з яйцем,
хліб з сиром,
мюслі з молоком
або м’ясо з бобовими.

Жири - це органічні молекули. Вони складаються з вуглецевих та водневих елементів. Вони складаються разом, утворюючи довгі ланцюжки. Оскільки ці молекули можуть бути побудовані різними способами, існують різні типи жиру з унікальними властивостями. Молекулярна структура визначає, чи жир є досить сприятливим чи, навпаки, несприятливим для функціональності пам'яті.

Найменші будівельні блоки жиру - це гліцерин та жирні кислоти. Жирні кислоти знову поділяють на три групи: Існують насичені, моно- та поліненасичені жирні кислоти. Різниця між насиченими та ненасиченими жирними кислотами полягає в їх хімічній структурі. Насичені жирні кислоти містять якомога більше водневих елементів відповідно до законів хімічного зв’язку.

Ненасичені жирні кислоти мають на два, чотири, шість або вісім елементів водню менше, ніж насичені жирні кислоти. Якщо в них менше двох водневих елементів, один говорить про мононенасичені жирні кислоти, в іншому випадку про поліненасичені жирні кислоти. За своєю хімічною структурою поліненасичені жирні кислоти поділяються на омега-6 та омега-3. З них омега-3 жирні кислоти є найбільш цінними для наших функцій пам’яті: це альфа-ліноленова кислота, ейкозапентаенова кислота та докозагексаєнова кислота.

Альфа-ліноленова кислота зустрічається виключно в продуктах рослинного походження, наприклад, в рослинних оліях, таких як лляне насіння, волоський горіх або ріпакова олія. Він також міститься в насінні льону та волоських горіхах. Альфа-ліноленова кислота спочатку повинна бути перетворена в організмі на докозагексаєнову кислоту та ейкозапентаенову кислоту. Альфа-ліноленова кислота сама по собі не впливає на наші функції пам’яті. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує вживати 0,5 г альфа-ліноленової кислоти щодня. Ми можемо досягти цього значення, наприклад, за допомогою столової ложки лляного насіння та/або за допомогою столової ложки олії волоського горіха.

Докозагексаєнова кислота та ейкозапентаенова кислота

Ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) містяться в холодноводних рибах. Близько 40 відсотків жирних кислот у мозку складаються з DHA. Він відповідає за гнучкість і проникність мембран клітин головного мозку. В одному дослідженні дослідники відстежили близько 15 000 людей у семи країнах. Ті учасники дослідження, які їли скумбрію, оселедець або лосось, часто мали найменший ризик розвитку деменції. DGE рекомендує щоденне споживання 250 мг EPA та/або DHA. Цього значення ми можемо досягти, наприклад, порцією (150 г) оселедця, скумбрії або тунця.

Вітамін D або кальцифероли - це жиророзчинні вітаміни. Вони контролюють численні біохімічні процеси в наших клітинах і регулюють обмін кальцію та фосфатів. Експерти також виявили, що якщо ми не отримуємо достатньо вітаміну D, ризик розвитку Альцгеймера зростає.

Ми розрізняємо рослинний вітамін D2 (ергокальциферол) та тваринний вітамін D3 (холекальциферол). Обидві форми вітаміну D метаболічно неактивні. Тому організм спочатку перетворює кальцифероли в печінці в кальцидіол, а потім у нирках - у метаболічно активний кальцитріол. Щоденна потреба у вітаміні D для дорослих та людей похилого віку> 65 років становить 20 мкг (оцінка DGE). Вітамін D міститься в м’ясі, рибі, яйцях і грибах. Але кількість цих продуктів, як правило, занадто мала, щоб задовольнити наші щоденні потреби: нам потрібно було б щодня їсти велику оселедець або вугор або 2 кг масла, щоб задовольнити наші потреби.

І тому в середньому ми покриваємо лише 10% потреби у вітаміні D їжею. Натомість наш організм виробляє 80–90% у самій шкірі - із 7-дегідрохолестерину та за допомогою UVB-компонента сонячного світла. Однак у Німеччині ультрафіолетові промені з необхідною довжиною хвилі для власного виробництва організмом вітаміну D потрапляють на землю лише в літнє півріччя: наш організм, як правило, виробляє вітамін D у літній півріччя. Якщо ми застосовуємо сонцезахисний крем або одягаємо одяг, щоб захиститися від сонця, власний синтез вітаміну D в організмі зменшується. Крім того, власний синтез вітаміну D в організмі зменшується з віком. Люди старшого віку часто менш рухливі. Вони часто виходять на свіже повітря рідше молодих людей, так що їх організм має менше можливостей синтезувати сам вітамін D.

Німецьке товариство харчування рекомендує людям, яким старше 65 років, або які навряд чи, взагалі або просто не під відкритим небом, коли світить сонце, у будь-якому випадку приймають добавки з вітаміном D. Має сенс не просто купувати будь-який препарат, а попросити свого сімейного лікаря пояснити, чи насправді є дефіцит вітаміну D і наскільки висока повинна бути доза препарату вітаміну D.

Вітамін В12 входить до складу ферментів і відіграє важливу роль у формуванні нових клітин. Крім того, він бере участь у виробленні речовин, що передають речовини в мозку, та у формуванні нервів. Є дані про можливий зв’язок між дефіцитом вітаміну В12 та деменцією.

Потреба у вітаміні В12 для людей віком від 65 років становить 3 мкг на день (рекомендація DGE). Вітамін В12 в основному міститься в продуктах тваринного походження: особливо в молочних продуктах, м’ясі, рибі та яйцях: щоденна потреба у вітаміні В12 покривається, наприклад, порцією яловичого філе (150 г), двома скибочками сиру Ементалер (50 г) та йогуртом (250 г).

Однак деякі люди обходяться без цих продуктів і віддають перевагу вегетаріанській або веганській дієті: вони повинні знати, що тоді вони навряд чи прийматимуть або не прийматимуть вітамін В12 і, отже, ризикують розвинути його дефіцит. Якщо ви хочете їсти вегетаріанську або веганську дієту, вам слід подумати про відповідну дієтичну добавку.

Дослідження показали, що більше половини всіх людей старше 75 років страждають на атрофічний гастрит. Вони страждають від болів у шлунку, відчуття тиску у верхній частині живота, відчуття ситості, і вони не можуть переносити певну їжу. Атрофічний гастрит також може бути безсимптомним. При атрофічному гастриті вироблення шлункової кислоти знижується. Крім того, порушується утворення важливого для перетравлення білка ферменту. Вітамін В12 зв’язується з білком у їжі. При атрофічному гастриті зв’язаний з білками вітамін В12 не може виділятися в шлунок і, як наслідок, не може бути використаний організмом. Постраждалим необхідна дієтична добавка з вітаміном В12.

Крім того, літнім людям доводиться частіше приймати ліки через хвороби. Деякі препарати перешкоджають всмоктуванню вітаміну В12 з кишечника. До них належать інгібітори протонної помпи, блокатори Н2, такі як ранітидин, метформін та колхіцин. Кожен, хто отримує цей препарат протягом довгого часу, повинен обов’язково обговорити зі своїм лікарем, чи слід їм також приймати добавку з вітаміном В12.