Як харчуватися краще вночі 10 дієвих порад щодо поліпшення раціону
3 ранку посеред ночі. Починає проявлятися втома, а разом з нею і бажання перекусити і, можливо, навіть з'їсти "другу вечерю". Тіло, яке повинно спати, вимагає енергії, оскільки воно активно. Що робити ? Їсти чи ні? Що їсти Ці питання ми всі задавали собі.
Для нічних працівників для вас це сувора реальність: навіть якщо ви їсте таку ж кількість калорій, як і денні, набір ваги стає набагато легшим і помітнішим. Якщо ви набрали вагу за час роботи вночі, не хвилюйтеся, це «нормально», а головне ви не самі.
Більше того, і досить парадоксально, в той час як кількість нічних працівників постійно збільшується, існує дуже мало інформації та підвищення обізнаності, що проводяться різними установами. Це залишає величезний розрив у знаннях і змушує кожного робити «як може», часто залишаючи місце для розчарувань та демотивації.
Є багато факторів, що призводять до цього результату, і хоча наука ще не виявила всіх точних причин цього нічного набору ваги, ми можемо зробити два основних моменти:
- вплив на добовий ритм: Люди - це денні істоти, функціонування яких регулюється циркадним циклом, еквівалентом нашого внутрішнього годинника. Останній контролює всі фізичні, психічні та поведінкові зміни тіла і сильно обумовлений денним світлом. Порушення цього ритму нічною роботою має багато наслідків для організму і може змінити його функціонування (гормони, травлення, серцево-судинна система, обмін речовин тощо).
-вплив на темп життя: труднощі у створенні та реалізації стійких звичок, труднощі в оцінці кількості споживаної їжі, труднощі у підтримці фізичної активності ...
У цих умовах, харчуватися збалансовано і в потрібний час стає важливим. І хороша новина полягає в тому, що завдяки розумному харчуванню ви можете підтримувати свою вагу у формі. Дієта є основною опорою в регулюванні ваги. Фізична активність, звичайно, відіграє певну роль, але хороша дієта - це ОСНОВА всього.
Гарне харчування в нічний час означає:
- приносити енергію тілу, коли воно йому найбільше потрібно
- краще заснути і тим самим обмежити втому
- поєднуйте його з фізичною активністю, щоб обмежити серцево-судинні захворювання, зайву вагу та ожиріння.
Коли їсти Як організувати ?
Часто зустрічається серед нічних працівників лише два з трьох основних прийомів їжі, з великою кількістю перекусів та/або «великих» страв, прийнятих посеред ночі. Ось як організувати свій план харчування:
1/Якщо ваші нічні години регулярні: намагайтеся дотримуватися однакового ритму їжі, завжди їжте в один і той же час і дотримуйтесь 3 основних прийомів їжі. Організму подобається регулярність, це допомагає йому скинути і виділити потрібні гормони в потрібний час, особливо травлення. Не потрібно зосереджуватися на конкретному часі, однак 2-годинне вікно цілком правильне.
2/Ваші нічні години ненормальні: розгляньте весь 24-годинний період від пробудження і сплануйте 3 основних прийоми їжі, що супроводжуються 2–3 закусками. Це означає їжу або закуску кожні 3 - 5 годин залежно від вашого апетиту.
3/З’їжте свою найбільшу їжу перед тим, як піти на роботу або якщо ви починаєте занадто рано для цього, прийміть це якомога раніше ввечері (до 23:00/опівночі), а найлегше - коли прокинетесь.
4/З півночі до 6 ранку взагалі уникайте великої їжі, але не утримуйтесь від їжі, якщо ви голодні. Обмежтесь невеликі звичайні закуски щоб зберегти рівень енергії на максимальному рівні, не впливаючи на обмін речовин.
5/Їжте перед сном. Це питання часто виникає, оскільки бажання їсти може бути сильним, коли ви повернетесь додому, але більшість людей можуть сказати собі, що зараз не найкращий час для їжі (безпосередньо перед сном). Навпаки, легкий сніданок дозволить вам краще заснути і особливо не прокидатися голодом протягом ночі.
Я знаю, змінити свої звички непросто, особливо в години, що перебувають у шаховому порядку. Ми маємо це природне бажання хотіти зробити революцію у всьому, змінивши всі параметри одночасно. На жаль, ця техніка в більшості випадків є досить невдалою і, як правило, призводить до відмови та знеохочення.
Моя порада полягає в тому, щоб змінювати одну звичку за раз і експериментувати, щоб побачити, що для нас найкраще підходить. Для того, щоб якнайкраще допомогти вам, усі поради щодо створення нової звички, і це стійким способом, можна знайти в цьому посібнику «Як реалізувати нову звичку? »На конкретному прикладі, щоб повністю зрозуміти, як це працює.
Що їсти ?
З втомою, нестачею часу та розкладом графіків легко (і людині) впасти на легке. Швидке харчування, готові страви, бутерброди ... у виборі не бракує! У цій другій частині, Ви знайдете практичні поради щодо кращого збалансування їжі легко і просто:
6/Вибирайте їжу відповідно до часу доби, а не стосовно того, що їжа для вас представляє. Вранці, повернувшись додому, їжте їжу для сніданку (а не їжу для вечері, навіть якщо технічно ця їжа є вечерею для вас), після обіду їжу (а не сніданок). Обід) і в кінці дня/вечеря, пов'язана з вечерею.
7/Для нічні закуски, вибирайте суміш вуглеводів (овочі, фрукти, хліб ...) і білка (яйце, шинка, горіхи, сир ...), щоб залишатися ситими та повними енергії. Зверніть увагу на розмір, закуски повинні залишатися невеликими. Для цього обов’язково підготуйте порції, визначені заздалегідь, щоб не з’їсти занадто багато.
8/Повернувшись додому, подаруйте собі справжню перерву легким сніданком: гарячий напій (без кофеїну або теїну) для зволоження, у супроводі улюблених страв (крупи, тости, йогурт, фрукти тощо). Їжте, не перевантажуючи себе, і насолоджуйтеся цим моментом розслаблення.
9/Слідкуйте за кофеїном та іншими енергетичними напоями! Навіть у той час вони можуть здатися рішенням протидії втомі, кофеїн може залишатися в нашому тілі до 8 годин. Тому важливо зменшити споживання кофеїну з другої половини вашої зміни (або принаймні за 4 години до сну). Найкраще обмежити споживання 2 або 3 чашками кави на день.
10/На основний прийом їжі (перед від’їздом на роботу, якщо це можливо, або до 23:00 максимум), їжте повноцінно: вуглеводи, білки, клітковина і жир. Обирайте клітковину з достатньою кількістю сезонних овочів, що супроводжується ситою картоплею або солодкою картоплею (у розумних кількостях), та курячим стегном (з шкірою, так, так !), наприклад. Їсти стегно цікавіше, ніж грудка курки, правда, «худа», але яка не забезпечує стільки поживних речовин та різних білків.
Найпростіший спосіб боротися з відхиленнями - планувати та готувати правильні порції перед їжею.. Для цього ми маємо дуже практичний спосіб: пакетне приготування. Останнє дозволяє за мінімальний час приготувати якомога більше страв, тим самим обмежуючи всі спокуси (особливо коли наш розум насправді не хоче вибирати!)
Конкретно, що це дає ?
На папері це все добре і добре, але як це робити в повсякденному житті? Щоб допомогти вам здійснити цю дієтичну зміну, я підготував для вас два необхідні документи:
- а приклад розкладу нічних змін, щоб краще організувати своє харчування, фізичну активність та відпочинок. Звичайно, робочий час і умови кожного різняться, тому ви можете адаптувати цей графік відповідно до свого графіку. Щоб полегшити організацію роботи за межами комп’ютера, ви можете завантажити різні аркуші тут.
- Тут ви знайдете приклади збалансованих меню, але перш за все легко налаштувати на кожен прийом їжі. Я підібрав 3 приклади для кожного з прийомів їжі (сніданок, обід, вечеря) та для кожного із закусок.
Дякуємо, що знайшли час прочитати цю статтю про те, як харчуватися краще в нічні зміни. Сподіваюся, кожен із вас знайшов там щось для нього, невеличку інформацію, яка змінить ваше повсякденне життя. І не забувайте, ми лише люди!