Як їсти 5 фруктів та овочів на день
Оновлено 16 листопада 2017 р., 19:27
Ізабель Артус
Рекомендація Міністерства охорони здоров’я видається чіткою: щоб бути в хорошій формі, слід їсти п’ять фруктів та овочів на день. Але застосовувати складніше, ніж здається. Відповіді на ваші запитання.
Якщо фрукти та овочі популярні у серцях французів, навряд чи вони люблять свою тоталізацію. Незважаючи на рекомендації їсти п’ять на день, наше споживання залишається одним із найнижчих у Європі. Розшифровка судового наказу.
Чому п’ять ?
Цей показник відповідає мінімальній кількості фруктів та овочів, які необхідно вживати протягом дня, щоб забезпечити оптимальне споживання клітковини, вітамінів, мінералів та інших захисних елементів.
У якій кількості ?
Це становить 400 г фруктів та овочів. Теоретично передбачається, що одна порція фрукта чи овоча еквівалентна приблизно 80 г, що, помножене на п’ять, дорівнює 400 г. Ця кількість відповідає мінімуму, метою якого є досягнення оптимуму 800 г на день, або десять фруктів та овочів на день, за словами Апріфель (агентство з досліджень та інформації у галузі фруктів та овочів).
Як розподілити їх протягом дня ?
- один фрукт на сніданок (близько 100-150 г),
- страва з сирих овочів як закваска (100-150 г) + фрукт на десерт (близько 100-150 г) на обід,
- варений овоч (тобто від 200 до 250 г) + фрукт (приблизно 100-150 г) на вечерю.
Підійдуть будь-які фрукти або овочі ?
Ні, це було б надто просто. Ви повинні їсти від п’яти до десяти різних фруктів та овочів на день. Якщо ви думали, що тримаєте середнє значення за допомогою п’яти яблук або десяти морквин, перегляньте свою математику. Оскільки різноманітність стає новим харчовим катехизисом, рослини не є винятком із цього правила.
Чи варті фрукти овочів ?
Фрукти та овочі належать до однієї групи продуктів і мають схожі харчові характеристики: повноводні, дуже багаті клітковиною та вітамінами (особливо вітаміном С). Однак не всі знаходяться в одному човні. Загальна назва не може приховувати певних відмінностей, які важливо знати та враховувати при створенні вашого меню. Наприклад, не всі фрукти однаково забезпечені вітаміном С.
Якщо цитрусові (лимон, апельсин, мандарин, грейпфрут тощо) містять багато, банани містять значно менше. З іншого боку, остання повна магнію. Деякі види цікаві своїм багатством кальцію або вмістом у сірчаних елементах. Немає ідеальних фруктів чи овочів, отже, важливо змінювати споживання та грати в комбінації. Поживні речовини працюють ефективніше, коли вони знаходяться в присутності один одного.
Є крохмалем овочі ?
Рис, макарони, манна крупа, булгур, зерна пшениці ... не є частиною цієї “родини”. Вони згруповані під терміном «злаки», як і хліб. Тому недостатньо мати рослинне походження, щоб приєднатися до плодоовочевого клану. З іншого боку, горох, сочевиця та червона або біла квасоля - це сушені овочі, стільки овочів.
І картопля ?
Це було б надто просто. Каша, картопля фрі, гратен…, з картоплею (улюблений французький «овоч») на дні кошика, ціль п’ять на день була простішою для нас. Але картопля - один із крохмалів! Це ставить його до групи злаків на харчовій стороні, тоді як, з суворо ботанічної точки зору, це справді частина овочів. Результат: це також не враховується.
Чи включаються в розрахунок фруктові соки ?
Так, за словами Апріфеля, який, деморалізувавши нас кампанією "10 на день", має намір довести, що досягти цієї квоти дуже легко. Ні, для багатьох дієтологів, які вважають, що сік і фрукти не повинні бути на одному рівні, зокрема щодо волокон плодів, відсутніх у соках. Свіжовичавлений сік набагато кращий за промисловий.
Кращий за смаком, що й казати, але також з поживної точки зору. Оскільки консерванти та текстуруючі речовини долають стійкість до вітаміну С. Найкраще з супермаркету можна побачити на його етикетці "100% чистий сік, без додавання цукру", якщо можливо.
А як щодо варення ?
Застрягання не враховуються в розрахунку. Дуже багаті доданим цукром (близько 50% від загальної ваги), їх тривале варіння призводить до дуже значної втрати вітамінів. Більше ніж про здорову їжу, ми говоримо про їжу для задоволення. Що теж непогано.
І трави ?
Свіжа зелень, а також спеції та трави є дуже цікавим джерелом вітамінів та мінералів. Вони можуть допомогти покрити наші потреби, одночасно покращуючи підготовку. Однак часто використовувані суми мінімальні, тож це не має значення.
Яка найкраща форма споживання фруктів та овочів ?
Стерилізація консервів з високою температурою і під тиском (для знищення ботулотоксину) руйнує певні вітаміни: В1, В9 і особливо С (до 50%). Але рослини, витримані при кімнатній температурі при повному освітленні протягом двох-трьох днів, також втрачають значну частину свого вітаміну С.
Найкращий вміст вітамінів і мінералів міститься в заморожених продуктах. Французи не помиляються, оскільки споживання заморожених продуктів (окремі овочі, пюре, овочеві суміші) шостий рік поспіль зростає на 3%.
Яка різниця між сирими та вареними овочами ?
Загалом, сира їжа зберігає всі свої харчові якості. Цукри, амінокислоти, вітамін С або В12, мінеральні солі залишаються збереженими. Приготування їжі, незалежно від її режиму, знищує багато вітамінів, особливо вітаміну С, який не є термостійким. Однак із суворо гігієнічної точки зору інтерес до вина залишається більш ніж відносним. Якщо вітаміни зберігаються, зберігаються мікроби та бактерії. Щоб скористатися перевагами місцевих продуктів, не страждаючи від їх недоліків, виберіть розумний темп: одна страва з сирих овочів на день, не більше.
Нова здорова їжа
Оскільки вони сповнені вітамінами та антиоксидантними мікроелементами, що підсилюють природний захист, свіжі фрукти та овочі (консерви не враховуються) зменшують частоту раку епітелію (товста кишка, пряма кишка, легені, стравохід, шлунок, гортань, глотка) та поява серцево-судинних інцидентів. Їх щоденне споживання допомагає підтримувати нормальний артеріальний тиск.
Природно багаті калієм, вони допомагають виводити натрій і допомагають збалансувати артеріальний тиск. Найбільш захисними фруктами є цитрусові (лимон, апельсин, грейпфрут) та яблуко. Що стосується овочів, ми балуємось вибором між рослинами аліацеї (часник, цибуля, цибуля-шалот, зелена цибуля, цибуля-порей), морквою, грибами, салатом, капустою та іншою брокколі, яку нещодавно ми виявили, що вони мали сильну профілактичну дію на рак травних та дихальних шляхів.
Витрата, інструкція із застосування
Скільки часу від поживної речовини до клітини! Особливо, якщо мова йде про збереження речовин, які не люблять тривалого перебування у воді, що пропускають світло, холод або тепло і, як правило, летючі на відкритому просторі. Щоб уникнути втрати занадто багато в дорозі, варто вжити деяких запобіжних заходів. Ми не можемо рекомендувати достатню кількість миття фруктів та овочів, щоб позбутися залишків добрив та пестицидів або просто бруду на поверхні. Хто каже, що мити, той каже, що фрукти та овочі запускати під струменем холодної води. Ми уникаємо того, щоб цей маленький світ занадто довго просочувався, щоб обмежити втрати мінеральних речовин у воді.
В ідеалі і, коли це можливо, найкраще тримати шкіру, оскільки більшість корисних поживних речовин там залишається. Ці відомі антиоксиданти - це речовини, які природним чином виробляються рослинами для захисту від зовнішньої агресії. Це причина, чому вони зосереджені на периферії. Дуже важливо споживати сирі овочі та вичавлені соки одразу після їх приготування, оскільки вітамін С дуже чутливий до повітря та світла. Через півгодини після нарізання овочів або пресування фруктів половина вітаміну зникла.
Для всіх овочів найкраще підходить готування на пару, тушкування, вок ... Дійсно, це короткий час варіння, який обмежує втрату вітамінів, дуже чутливих до високих температур. А це «сухе» варіння, яке запобігає зануренню мінеральних солей у воді для готування.
==> Перевірте себе !
Розрахуйте свій екологічний слід Який ваш особистий вплив на навколишнє середовище? І що ви можете робити щодня, щоб її зменшити ?