Як їсти, щоб досягти вашої ідеальної ваги Toutelanutrition
Більшість людей із зайвою вагою ігнорують основні правила здорового харчування або вважають їх занадто обмежувальними, щоб їх дотримуватися. Однак повноцінне харчування є безумовно необхідним для підтримки ваги та, природно, здоров’я. Щоб досягти вашої ідеальної ваги, спочатку потрібно знати, як її розрахувати, щоб не братися за невідповідну та приречену програму харчування. Тоді слід дотримуватися деяких правил харчування.
Яка ваша ідеальна вага ?
Ви вже точно чули про різні співвідношення поваги, такі як співвідношення вага/зріст або відомий індекс маси тіла, або ІМТ.
Індекс маси тіла
Індекс маси тіла (ІМТ) - це оцінка кількості жирової маси на основі зріст, вага та стать. Це вимірювання дозволяє визначити, чи перебуває людина в правильному діапазоні ваги. Високий ІМТ вказує на те, що людина надто жирний, тоді як низький ІМТ вказує на зворотне. Чим вищий індекс маси тіла, тим більша ймовірність розвитку серцевих захворювань, діабету або високого кров’яного тиску.
Однак цей показник має свої межі. Це може переоцінити кількість жиру в організмі м’язових людей, і недооцінюйте його у людей, у яких дуже мало м’язової маси.
Обчисліть свій ІМТ: Вага в кг/Розмір в м² (кг/м2)
ІМТ менше 18,5: ти занадто худий
ІМТ в 18,5 і 24,9: ви в правій дужці
ІМТ від 25 до 29,9: у вас трохи зайва вага
ІМТ старше 30 років: у вас надмірна вага
Відсоток жиру в організмі
Фактичну кількість жиру та м’язів у тілі важко визначити з розрахунку ІМТ. наприклад, спортсмен, безумовно, матиме результат, який вказує на надмірну вагу, тоді як рівень його жиру дуже низький.
З цієї причини, не перевищення певного рівня жирової маси - саме ціль, яку потрібно досягти як пріоритет !
Жінка не повинен перевищувати 35% жирова маса (в середньому від 20 до 35%), і чоловік 25% (В середньому від 10 до 25%).
Існують різні способи розрахувати відсоток жиру в організмі:
За допомогою "складчастого затискача": Ви проводите вимірювання кількох складок, найчастіше за руку, на рівні пупка, у верхній частині стегна та під сідницями.
Використання шкали імпедансу: він посилає струм низької інтенсивності через тіло і може визначати, залежно від швидкості, з якою тече струм, рівень жиру в організмі.
Шляхом денситометрії кісток, сканер, який може оцінити щільність різних тканин в організмі.
Як досягти потрібної ваги ?
Склад вашого тіла залежить, перш за все, від дієти. Те саме стосується і вашого здоров’я. Знаючи, як правильно приймати жести на кухні, розраховуйте свої макроси та займайтеся якомога менше - це основні інструменти схуднення та найкращий спосіб досягти ідеальної ваги.
Харчова збалансованість
Для початку слід знати основи збалансованого харчування.
Добре харчуватися - це перш за все готувати самостійно та уникати страв на винос, фаст-фудів та закусок.
Збільште споживання білка також є визначальним. Чи знали ви, що велика частина калорій з білка спалюється під час травлення? Цей макроелемент вимагає більшої витрати енергії для метаболізму, ніж вуглеводи та жири.
Таким чином, білки (м’ясо, яйця, риба, рослинні білки) повинні складати принаймні третину вашої тарілки.
Обмежте споживання вуглеводів (крохмалі та цукри) є необхідними. Споживаючи лише 50 г вуглеводів на день, ви заохочуєте своє тіло використовувати накопичений жир для енергії. Це весь принцип спалювання жиру та схуднення. Коли в організмі не вистачає глюкози, його бажане джерело енергії, він перетворюється на жири, щоб перетворити їх в енергію.
Збільште споживання клітковини також є пріоритетом, як для лінії, так і для форми та стану здоров'я. Овочі, фрукти та олійні насіння забезпечують мінералами, вітамінами та жирними кислотами, необхідними для підтримки оптимальних життєвих функцій. Клітковини, які ці продукти містять природним чином, сприяють кращому травленню, кращому транзиту, кращому кислотно-лужному балансу та зміцнюють імунітет, живлячи корисні бактерії (пробіотики) у нашій мікробіоти.
Не ігноруйте корисні жири є заниженою вимогою, оскільки жир має репутацію дуже калорійного. А вони: 9 калорій на грам. Тільки, слід розрізняти корисні з поганих жирів. Ненасичені ліпіди, що містяться в незайманих оліях (олеїнова кислота), жирній рибі (омега 3) та деяких рослинах, таких як авокадо, зменшують запалення, оптимізують енергетичний обмін і навіть сприяють зниженню ваги !
Їжте частіше
Вживання кількох невеликих прийомів їжі з інтервалом від 3 до 4 годин стимулює обмін речовин і сприяє зниженню ваги, а також кращому засвоєнню поживних речовин.
Замість того, щоб їсти 2 або 3 великі страви, розділіть щоденне споживання калорій у 5 прийомах їжі:
Перекус після обіду
Легка закуска перед сном
Займіться фізичними навантаженнями
Спорт - це після їжі важливий інструмент, який допомагає вашому тілу добре використовувати енергію, спалювати більше жиру та зберігати менше.
Виберіть заняття, яке вам підходить. Без цього ви швидко втратите мотивацію.
Однак пам’ятайте про це бодібілдинг залишається найбільш придатним видом спорту для спалювання більшої кількості жиру: під час тренувань та кілька годин після !
Високоінтенсивне кардіотренування або HIIT - це гарна ідея, якщо ви не хочете обробляти ваги або якщо вас турбує те, щоб вас зачинили у ваговій кімнаті. HIIT можна робити абсолютно де завгодно, навіть вдома !