Як я можу покращити свої зусилля щодо схуднення
Дякуємо, що знайшли час на читання.
Я приєднався до свого місцевого тренажерного залу і зараз маю місію схуднути, одночасно будуючи основну силу та фізичну форму.
Мені подобаються вправи на вагу тіла, вільні ваги, бокс і заняття, такі як спін і схеми.
Те, що мені не так подобається, це бігові доріжки, тренування та більшість кардіотренажерів. Я доклав їм усіх зусиль, але мені здалося, що вони нудні та нудні, тому я вирішив знайти інші способи роботи, щоб зберегти мій інтерес робити те, що мені подобається.
Мій щоденний раціон значно покращився, звичайний день був:
Типовим прикладом нинішньої дієти після зміни мого способу життя є:
Зараз я визнаю, що це відносно нова зміна, лише кілька місяців, але я вже почуваюся добре щодо цього, і мені сказали, що я виглядаю краще.
Я зріст 5 футів 8 дюймів. Раніше я важив 14 фунтів, а зараз важу 13 фунтів, тому лише невеликий прогрес, але його прогрес. Моя мета - досягти 13 років.
Моє поточне тренування зазвичай:
Одне, про що я думав, це той факт, що я приймаю більше вітамінів і включаю протеїновий коктейль після кожного тренування. Як я можу це покращити/додати/видалити з усього вищезазначеного, щоб максимізувати свої зусилля щодо схуднення, насолоджуючись? Плюс інші дуже вдячні поради.
6 відповідей
Типовим прикладом нинішньої дієти після зміни мого способу життя є:
Сніданок: кукурудзяні пластівці або каструля для сніданку з червоними ягодами, знежирений йогурт та мюслі
Обід: вода та суп або свіжий курячий салат та свіжа фольга з хумусу.
Вечеря: змішайте тістечка або курку та овочі та картоплю
Виробляйте на ринок перероблені продукти для декількох цільних продуктів. Менше калорій, більш високе харчування
- Кукурудзяні пластівці, йогурт, мюслі - замініть бананами/іншими фруктами, горіхами - або зеленим персиком
- Перетворіть обгортку в салат, пропускаючи
- Вечеря чудово виглядає, з’ївши кілька кольорів овочів.
Ви можете їсти скільки завгодно сирих овочів та фруктів. Різноманітність - це ключ.
Якщо ви збільшуєте обсяг свіжих овочів, приймайте пробіотик разом з їжею, щоб полегшити травлення.
Це виглядає досить пристойно, але мене турбує гранола. Це багато в чому залежить від марки, але у гранолі може бути надзвичайно велика кількість цукру. Якщо ви хочете створити основну силу, переконайтеся, що не їсте. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка (приблизно вагу вашого тіла без жиру, кг або 2,5 грама) і більшу частину їжі, що залишилася від жиру. Цукор повинен бути обмежений (попередньою) підготовкою, а інші вуглеводи в порядку, якщо ви приймаєте невеликі порції. Я б запропонував піти на повножирний йогурт з горіхами, а не на нежирний йогурт з гранолою. На вечерю це виглядає добре, не перестарайтеся з татарами, використовуйте достатньо корисної олії під час варіння (арахісове масло або оливкова олія) і кладіть його на курку.
Одне, що я хотів би додати, не залежить від одного джерела білка, оскільки з часом у вашого організму з’явиться алергія на нього, не так, ніби ви починаєте страждати від болю в шлунку або чогось подібного, але не ви отримаєте від цього повну вигоду. З дієти, яку ви згадали, якщо, здається, це лише вид курки як джерело білка, було б доцільно додати до свого раціону рибу або яловичину. Ще однією порадою було б не відмовлятися від білкових порошків настільки рано на шляху трансформації. Робіть це лише в тому випадку, якщо ви вважаєте, що це абсолютно необхідно, і ви не отримуєте достатньої кількості білка із справжньої їжі. По-третє, оскільки ваша мета - втратити жир, ви можете додати кофеїн перед тренуванням. Більшість спалювачів жиру та перед тренуванням містять кофеїн. Кофеїн збільшує окислення жиру, а також допоможе вам пильнувати в тренажерному залі.
Увага: кофеїн дуже сильний і може спричинити серйозні проблеми, навіть смерть.
Якщо ви перебуваєте в США, то існує ця компанія під назвою BulkSupplements, яка виробляє якісні добавки та багато чула про їх добавку з кофеїном. 250 мг кофеїну достатньо для тренування, і їх можна збільшити, якщо ви стійкі до кофеїну через споживання кофеїну через каву.
Мені здається, що дієта та тренування хороші. Однак майте на увазі, що на вагу тіла можуть впливати жир, вода в організмі та м’язи. Я пропоную вам зосередитися не тільки на схудненні, але і на спалюванні жиру.
Повернімося до питання. Пропонуємо змінювати тренування та дієту кожні 2 або 4 тижні. Якщо ви будете робити однакові тренування або якщо ви дотримуєтесь однакової дієти, ваше тіло вдарить по тарілці.
Я не впевнений у вашій точній формі тіла, але я припускаю, що ви ендоморф на основі вашого самоопису. В якості ендоморфа найкраще включати кардіотренування в кожне тренування. Це нудно, але допомагає.
Крім того, якщо ви ще не почали це робити. Знання BMR, DCR та підрахунку калорій також корисно.
Дослідження постійно показують, що коли мова заходить про план харчування (Примітка: я не кажу про дієту, дієта передбачає закритий, обмежений життєвий процес), обмеження калорій є головним, коли йдеться про втрату ваги. Не купуйте в Палео, Аткінс,.
Слідкуйте за всіма продуктами, які ви їсте протягом трьох днів. Навіть якщо ви їсте столову ложку арахісового масла, запишіть це. Співайте і вимірюйте свою їжу, щоб ви знали, що їсте певні порції. (Наприклад, я раніше думав, що 2 чашки ранкової каші насправді були чашкою). Як тільки ви дізнаєтесь щоденне споживання калорій, ви можете порівняти його з вашими основними щоденними потребами та потребами рівня активності та побачити, де вам потрібно або збільшити вправи, або зменшити споживання.
Витратьте близько 10 доларів і керуйте своїм харчуванням за допомогою тестового комп’ютера, який дасть вам споживану кількість білка, жиру та мікроелементів (вітамінів, мінералів тощо). Це покаже вам, чи є у вашому харчуванні слабкі сторони.
Отримавши всю цю інформацію, візьміть один день на тиждень, сплануйте всі страви і придбайте їх собі. Дозвольте собі ласощі. Зазвичай я дотримуюся правила 80/20 (ish), що якщо 80% того, що я їжу, корисне і здорове, я в порядку, 20% не настільки здорове.
Якщо ви їсте багато овочів, то мультивітамін - це взагалі марна трата грошей, особливо з рівнем активності. Зрештою, ви передасте їх із сечею, але вони будуть яскраво-жовтими, хоча це і є видимий ефект.
Що стосується протеїнових коктейлів, я їх багато використовував на початку тренувальної кар’єри, але з тих пір я переконався, що всі продукти є набагато кращою альтернативою, ви будете краще насиченими і загалом, Ви отримаєте кращі результати, отримуючи м’ясні та молочні білки. Ми також не помітили жодного більшого чи меншого ефекту від прийому білка безпосередньо після тренування.
Насправді невідомо, чому цілісні продукти мають набагато більший вплив на наш організм, але дослідження тривають, все більше інформації доступно у формі фактів, підтверджених науковими дослідженнями, а не дієтичними догмами хтось їм повірив у 70-х.
Залежно від вашого розкладу, якщо ви шукаєте стійку зміну способу життя, яка призвела б до кращих показників втрати ваги, я пропоную пропустити сніданок і їсти лише обід і вечерю під час їжі. бути вище відразу після тренувань у спортзалі однакова кількість калорій щодня).
Я грунтуюсь на своїх порадах на роках спроб і помилок із власною підготовкою та дієтою, а також на великих наукових дослідженнях.
Якщо у вас є більш конкретні запитання, я із задоволенням відповім на будь-яке з них, тема настільки велика, що я був би тут годинами.