Як я можу схуднути поради щодо дієти та фізичних вправ
Час читання: 3 хвилини Оновлено: 31.07.2020
Я хочу схуднути, бути стрункішою, підтягнутою, здоровішою ... »Ці чи подібні думки вирують у багатьох головах. Але як це насправді працює? Як правильно худнути?
Це завжди має бути дієта?
Переривчасте голодування, низьковуглеводне, не вуглеводневе, палео, кето ... перелік дієт, всі з яких були широко перевірені та затверджені, здається, щороку стає щонайменше на один рядок. Але чи справді завжди це має бути дієта? Хіба немає порад щодо здорового схуднення, які б обійшли голодування та підрахунок калорій? Завдяки дієвим стратегіям харчування та фізичних вправ це працює швидко та ефективно.
Як сніданок насправді здоровий?
«Вранці як імператор, опівдні як цар, ввечері як жебрак» - йде відоме прислів’я. Дослідження медичної організації "Ендокринне товариство" підтверджує ключове послання висловлювання: воно показує, що сніданок відіграє більш важливу роль, ніж часто вважають. Вранці людський організм насправді має більш ніж вдвічі більшу метаболічну активність, ніж в інший час доби: рясний сніданок не лише наповнює вас надовго, рівень цукру в крові та інсуліну також повільно зростає. Таким чином регулюється апетит до солодощів, ми їмо закуски рідше протягом дня. Тому не слід пропускати сніданок під час дієти.
Звичайно, великий сніданок не означає, що вранці нам слід випити кілька круасанів з горіховою нуговою сметаною та солодкі млинці для сніданків. Сніданок найкраще корисний для здоров’я, коли він містить багато білків і клітковини, а також містить вітаміни та мінерали. Цільнозерновий хліб або мюслі, вівсяні пластівці, фрукти та горіхи - це енергопостачальники, які корисні для вас і довго тримають вас ситими.
Той факт, що великий сніданок кращий за велику вечерю, не обов'язково означає, що сніданок необхідний для схуднення. Мета-аналіз, проведений у 2019 році, показав, що загальне добове споживання енергії у людей, які снідають, у середньому вище, ніж у тих, хто не снідає. Останні також були в середньому трохи менше півкіло. Отже, згідно з результатами цього великого дослідження, вам не обов’язково снідати, якщо ви хочете схуднути.
Схуднути за допомогою правильної дієти - ось так легко поставити здорове на тарілку
Харчуватися здорово жодним чином не означає менше смаку. Свіжі овочі, риба або м’ясо як джерело білка та інших корисних інгредієнтів викликають смак у горщику та посмішку на губах - в ідеалі також, коли ви наступаєте на ваги. Американське дослідження показало, що люди, які самостійно готують їжу та усвідомлюють, що вони їдять, мають показник маси тіла в межах норми. Навпаки, відвідування ресторанів або фаст-фуд швидко заманюють вас у пастку з цукром: Часто немає вказівки на те, скільки цукру в заправці для салатів, скільки жиру смажилася картопля або чи не обробляли м’ясо.
Здоровий обід складається з трьох частин - найбільша частина - це фрукти або овочі і повинна охоплювати половину тарілки. Чверть їжі повинна складатися з білка, тобто риби, м'яса або тофу. Решта чверті складається з вуглеводів і ідеально виготовляється із цільнозернових продуктів. Важливо: Не їжте за робочим столом в офісі, а стимулюйте обмін речовин і в ідеалі зробіть невелику прогулянку до або після обіду.
Коли їсти, щоб схуднути?
Увечері слід зосередитись на легкій їжі з досить низьким вмістом вуглеводів. Вони найменш призводять до того, що інсулін стрімко зростає, що приносить користь нашому організму. Наприклад, для цього добре підходять овочі, молочні продукти або горіхи.
Також слід подбати про те, щоб не вечеряти занадто пізно. Найкраще їсти до 19:00 - тоді тіло може розслабитися і підготуватися до ночі. Достатній сон важливий для здорового схуднення. Американське дослідження показало, що люди, які спали близько восьми годин на ніч, мали кращі жирові відкладення. Тож на добраніч! Дозвольте собі більше шести годин сну, щоб наступного дня ви могли почати підтягнутим та оновленим.
Втрата ваги без фізичних вправ - це дійсно працює?
Це було б так просто, якби вага уві сні могла бути досягнута простим зниженням споживання калорій. Але ви, мабуть, знаєте мудрість того, що дієта - це лише одна сторона медалі, а фізичні вправи - інша. Тож нічого не допомагає: Одягніть спортивний одяг і підете!
Той, хто крім спортивної програми, наприклад, біг підтюпцем, прогулянки або плавання, також відпускає ліфт самостійно і піднімається сходами, робить невеликий об’їзд або використовує велосипед замість машини, також робить щось корисне для вашого здоров’я. Навіть проста ходьба корисна для здоров’я.
Richter, J., Herzog, N., Janka, S., Baumann, T., Kistenmacher, A., & Oltmanns, K. M. (2020). Удвічі більший термогенез, спричинений дієтою, після сніданку порівняно з вечерею на висококалорійних, а також низькокалорійних стравах. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, 105 (3), e211-e221.
Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. (2015). Чи приготування їжі вдома пов’язане з кращою якістю дієти чи наміром схуднути? Харчування для громадського здоров'я, 18 (8), 1397-1406.
Недельчева, А. В., Кілкус, Дж. М., Імперіал, Дж., Шоллер, Д. А., і Пенев, П. Д. (2010). Недостатній сон підриває дієтичні зусилля щодо зменшення ожиріння. Аннали внутрішньої медицини, 153 (7), 435-441.
Lin, W. Y., Lin, Y. S., Chan, C. C., Liu, Y. L., Tsai, S. J., & Kuo, P. H. (2020). Використання підходів до оцінки генетичного ризику дозволяє визначити, послаблює чи посилює фактор навколишнього середовища несприятливий вплив гена-кандидата. Межі в генетиці, 11, 331.
Сен-Моріс, П.Ф., Траяно, Р.П., Бассет, Д.Р., Граубард, Б.І., Карлсон, С.А., Широма, Е. & Matthews, C. E. (2020). Асоціація щоденного підрахунку кроків та інтенсивності кроків зі смертністю серед дорослих американців. Джама, 323 (12), 1151-1160.
поділитися у Facebook DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE