Як я можу тренувати 5х5 на 5К під час силових тренувань за допомогою StrongLifts та шкідливих

Кілька місяців тому я тренувався на дивані до 5K, щоб підготуватися до гонки на 5K, але з тих пір взагалі не бігав. Я хотів би почати знову з Couch-to-5K. Однак зараз я роблю StrongLifts 5x5 і востаннє (кілька років тому) я не робив жодних силових тренувань.

силових

Я працюю на StrongLifts близько 8 тижнів і не маю жодних затримок. Я хочу продовжувати обидві програми одночасно, не створюючи проблем (або, принаймні, мінімізуючи вплив) для інших. Обидві програми - це 3-денні програми на тиждень. Я не знаю, як найкраще їх планувати.

Краще робити StrongLifts вранці і Couch-to-5K ввечері, або я переключаю дні між StrongLifts і Couch-to-5K? Чи існує інша домовленість, яка може бути кращою?

Якщо ви використовуєте StrongLifts 5x5, програму для початківців, проблеми, пов’язані з кардіо та максимальними тренуваннями, є недостатньо серйозними, щоб турбуватися. По-перше, 5K займає менше години. По-друге, ви не дійшли до того моменту, коли вам дійсно потрібно вирішити, яким шляхом піти.

Тепер зосередьтеся на інтервальних тренуваннях між бігом та бігом, щоб привести тренування в 5K більше у відповідність із важкою атлетикою загалом. Але з тобою зараз має бути добре.

  • Підтримуйте тренування на дивані 2-5K після підйому .
  • Керуйте своїм відновленням і, якщо потрібно, отримайте швидкий карбюратор для поповнення енергії перед перемиканням передач

Couch-to-5k - не надто напружена програма, тому робіть це того самого дня, якщо хочете. Однак більшість, здається, рекомендують спочатку робити силові тренування перед тим, як грати в кардіо, якщо це можливо. Чергові дні, мабуть, будуть найкращими, оскільки біг/ходьба допоможуть полегшити біль при присіданнях. Тільки не забудьте включити кардіофактор у свої калорії, щоб переконатися, що ви їсте достатньо.

Джим Шмітц, колишній олімпійський тренер сили, пропонує тут хороші ідеї .

Іншими факторами бігу, які можуть вплинути на підйом, є обсяг та інтенсивність бігу. Спринт може бути більш напруженим, ніж біг підтюпцем, а великі відстані - більш напруженим, ніж будь-який. Біг на пагорбах, сходах або бездоріжжі - це найбільший виклик, який, безумовно, сильно напружить ваші ноги. Незалежно від того, яку форму бігу ви робите, будь-що може вплинути на ваш підйом залежно від того, наскільки швидко, важко та довго ви біжите. Тож майте на увазі - якщо ви хочете важко тренуватися наступного дня, бігайте легко, щоб поміркувати напередодні.

Він також розповідає про те, як вийти на пенсію чи викласти PR перед змаганнями. У цьому випадку, на просунутому етапі SL 5x5 (близько 300-кілограмових присідань), ви, швидше за все, захочете повернутися в гонку, якщо хочете просунутися на ліфтах.

Біг не вплине негативно на вашу важку атлетику - і навпаки - за умови, що ви розумні та систематичні, і обидва безумовно позитивні для загальної сили та здоров’я. Однак, коли ви займаєтеся кульмінацією змагань (або плануєте тренування для деяких PR), не забувайте бігати або, якщо так, зменшуйте важку атлетику з наближенням дати змагань.

Якщо ви використовуєте додаток із SL 5x5, вага автоматично видаляється, якщо ви не піднімаєте його протягом трьох тренувальних занять поспіль. Він також відстежує ваш прогрес. Пам’ятайте, навіть найкращі тренери не можуть робити для вас прогнози: вони знають ВАС краще за всіх. Моя рекомендація полягає в тому, що якщо ви часто сидите на корточках/DL, але не знаходитесь поруч із дієтою на корточках 250-300lb або 300lb DL, ви насправді їсте достатню кількість калорій і білка, щоб ваші м’язи могли будуватись? Ви висипаєтесь 8 годин? Якщо ви помилитеся з цим, ви страждаєте набагато більше, ніж просто трохи кардіо. Коли ви отримуєте ці речі, ви впевнені, що ваша техніка підйому правильна? Якщо ні, то, можливо, подивіться, як бігати рідше, або спробуйте пропозицію Джима щодо інтервальних тренувань, щоб замінити C25K:

Інтервальне тренування, коли ви пробігаєте певну відстань або час, а потім пробігаєте певну відстань або час, - чудовий метод бігу для важкоатлетів. Я виявив, що інтервальні тренування надзвичайно важливі для розвитку серцево-судинної фітнесу, що допомагає відновити важку атлетику. Я також виявив, що біг від 20 до 30 хвилин (або від 2 до 3 миль) два-три рази на тиждень у нетренувальні дні або після підняття легкої та середньої ваги не має негативних наслідків для підйому.

C25K, як я пам’ятаю, - це саме це: інтервальне тренування, яке триває до 20-30 хвилин. Якщо ви будете тримати його в дні відпочинку, я думаю, у вас буде все добре. Спочатку відрегулюйте дієту, сон та техніку підйому.