Як я можу задовольнити свої потреби в кальції

Медичні товариства рекомендують для дорослих споживання кальцію від 700 до 1200 мг на день. Ця кількість може засвоюватися лише їжею. Зокрема, коров’яче молоко, йогурти, сири, такі як Гауда та Емменталер, зелені овочі, такі як шпинат та брокколі, багата кальцієм мінеральна вода (понад 150 мг кальцію на літр) багаті кальцієм. Нежирна коров’яча молочна продукція також містить багато кальцію. Деякі продукти збагачені кальцієм, наприклад, деякі каші для сніданку та соки.

задовольнити

Наприклад, ті, хто протягом дня їсть і п’є наступні продукти, приймають загалом близько 1000 мг кальцію:

  • 2 скибочки коричневого хліба або хліба з непросіяного борошна,
  • 2 скибочки гауди, едама або ементалера,
  • 1 порція брокколі,
  • 2 склянки мінеральної води і
  • 1 склянка кефіру (200 г).

  • 2 склянки молока (по 200 мл),
  • 2 скибочки коричневого хліба або хліба з непросіяного борошна,
  • 2 порції камамбера і
  • 1 порція листового шпинату.

  • 1 склянка кефіру (по 200 г),
  • 1 порція мюслі (50 г) з молоком (100 мл),
  • 1 скибочка коричневого хліба або хліба з непросіяного борошна,
  • 1 скибочка гауди, едама або ементалера,
  • 1 порція капусти та
  • 1 склянка мінеральної води.

Якщо ви не вживаєте коров'яче молоко або продукти з коров'ячого молока, набагато складніше задовольнити ваші потреби в кальції. Як альтернативні джерела кальцію особливо підходять зелені овочі, такі як шпинат, капуста, фенхель та брокколі, соєве молоко, горіхи, багата кальцієм мінеральна вода та збагачені кальцієм продукти.

За допомогою цієї таблиці ви можете розрахувати і приблизно оцінити, скільки кальцію ви споживаєте на день:

молоко та молочні продукти

Розмір порції їжі Кальцій у мг/порція Коров’яче молоко, кисле молоко, кефір йогурт Кварк Гауда, Едам, Аппенцеллер Ементалер, гірський сир Камамбер Пармезан Брі Овечий сир, фета
200 мл (1 склянка) 240
200 мл (1 склянка) 260
35 г. 40
30 г (1 скибочка) 240
30 г (1 скибочка) 330
30 г. 150
30 г. 360
30 г. 80
30 г. 135

овочі

Розмір порції їжі Кальцій у мг/порція Брокколі (варена) Листовий шпинат (варений) Капуста (варена)
110 г. 120
210 г. 310
160 г. 280

Хліб, крупи

Розмір порції їжі Кальцій у мг/порція Коричневий хліб, цільнозерновий хліб злакові Крупи для сніданку
1 скибочка 10
50 г. 25-й
50 г. 80

напої

Наприклад, одна чашка йогурту (200 мл) містить близько 260 мг кальцію, а одна порція готового до вживання шпинату - близько 310 мг кальцію.

Зверніть увагу, що в таблиці ми вказали лише вибрані продукти, в яких особливо багато кальцію. Багато інших продуктів містять кальцій і сприяють загальному споживанню, але зазвичай меншою мірою.

У таблиці містяться лише продукти харчування та відсутність дієтичних добавок. Той, хто приймає харчову добавку, що містить кальцій, відповідно збільшує споживання кальцію.

Ви також можете скористатися нашим калькулятором кальцію, щоб дізнатися, скільки кальцію ви споживаєте щодня. Наш калькулятор не підходить для дітей, вагітних або жінок, які годують груддю.

набрякати

Парасолькова організація німецькомовних наукових остеологічних товариств (DVO). Профілактика, діагностика та терапія остеопорозу (рекомендація S3). Реєстраційний номер AWMF: 183-001. 31 грудня 2017 року.

Німецьке товариство з харчування (DGE), Австрійське товариство з харчування (ÖGE), Швейцарське товариство з питань харчування (SGE), Швейцарська асоціація з харчування (SVE). Референтні значення споживання поживних речовин. Бонн: DGE; 2017 рік.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ), Продовольча та сільськогосподарська організація ООН (ФАО). Потреби у вітамінах та мінералах у харчуванні людини. Женева: Всесвітня організація охорони здоров’я; 2004 рік.