Як я працюю над витривалістю в студії
Кардіовелосипед, бігова доріжка, крос-тренажер. Дізнайтеся практичні поради щодо тренування своєї витривалості та прогресу в кардіотренінгу!
ЯКИЙ ВИКОРИСТОВУЄТЬСЯ КАРДІО-АПАРАТОМ, МІНІМУМ ТРИ НАВЧАЛЬНИХ ОДИНИЦІВ НА ТИЖДЕНЬ ПОТРІБНО Збільшити вашу витривалість.
Новачкам або тим, хто повертається після тривалої перерви, може бути цікаво використовувати всі ці три пристрої по черзі по 15 хвилин кожен, щоб загалом досягти 45 хвилин часу тренувань. Ці одиниці можна збільшити до 20 хвилин, щоб ви отримали одну годину. Як тільки порогове значення перевищено, легше робити довший сеанс на одному пристрої.
ВНУТРІШНІЙ ВЕЛОСИПЕД
ВАРІАНТИ
• Поступово розширюйте основну навчальну частину
• Збільште каденцію та відрегулюйте опір для захисту колінних суглобів
• Використовуйте інтервальний метод тренувань: чергуйте 6-12 блоків тривалістю від 30 до 60 секунд, змінюючи опір і положення тіла (піднімаючись зі сідла)
• Продовжуйте збільшувати кількість блоків
Завдяки цим варіаціям організм може поступово підвищувати свою витривалість і дозволяти вам поступово виконувати довші тренувальні одиниці.
РЕГУЛЯРНЕ ДИХАННЯ
Вдихайте носом, а ротом; час вдиху та видиху повинен бути однаковим.
ПОРАДИ З БЕЗПЕКИ
Пити регулярно, маленькими ковтками кожні 10 - 15 хвилин; носити одяг, що обіймає фігури, з внутрішніми штанами з підкладкою; тримайте коліна на осі велосипеда.
БІГОВА ДОРОГА
ВИКОРИСТАНІ М`ЯЗИ
В основному сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля та литки (а також м’язи живота).
СКЛАДАННЯ ОСНОВНОГО НАВЧАЛЬНОГО ЗАВДАННЯ ВІД 40 ДО 60 ХВИЛИН
• 10-15 хвилин: розминка швидкою ходьбою або легким бігом
• 25-35 хвилин: основна тренувальна частина зі стабільним темпом (близько 70% від максимального пульсу)
• 5-10 хвилин: поверніться до більш спокійної фази швидкої ходьби або легкого бігу
ВАРІАНТИ
• Поступово подовжуйте основну навчальну частину
• Скоротіть фазу розминки до 5-10 хвилин
• Збільште швидкість бігу
• Використовуйте інтервальний метод тренувань: чергуйте 6-12 блоків тривалістю від 30 до 60 секунд, змінюючи швидкість бігу (ходьба або біг підтюпцем/помірний або швидкий = вище нормальної швидкості)
• Продовжуйте збільшувати кількість блоків
Завдяки цим варіаціям організм може поступово підвищувати свою витривалість і дозволяти вам поступово виконувати довші тренувальні одиниці.
РЕГУЛЯРНЕ ДИХАННЯ
Вдихайте носом, а ротом; час вдиху та видиху повинен бути однаковим. Якщо у вас є стібок, видихніть довше.
ПОРАДИ З БЕЗПЕКИ
Пити регулярно, маленькими ковтками кожні 10 - 15 хвилин; робіть довгі кроки, спершу опустивши п'яту (ногу до кінця бігової доріжки); стояти посеред бігової доріжки.