Як кинути палити і набрати вагу; уникайте впливу харчування
"Я кинув палити, набрав 10 кілограмів". Прекрасна класика і перший фактор, який зупиняє куріння. Однак відмова від куріння та збільшення ваги не завжди йдуть рука об руку. Кажуть навіть, що інформований курець набагато частіше не набирає вагу, коли вирішує кинути палити.
Ще хороші новини: місяць без тютюну розпочався 1 листопада! Тож я не міг пропустити цю новину, не написавши вам статті про відмову від куріння та набір ваги. Недарма збільшення ваги - це страх і занепокоєння номер один, коли ви вирішите кинути палити.
Щасливого читання та привітань усім, хто прийняв рішення кинути палити !
Для початку важливо поставити збільшення ваги в перспективі. Дійсно, це не стосується що 1/3 колишніх курців ! За підрахунками, 1/3 колишніх курців набиратимуть вагу після відмови. 1/3 колишніх курців залишатиметься стабільним: під цим ми маємо на увазі приріст ваги менше 3 кг та ефемерність із поверненням до нормальної ваги через кілька тижнів. І навпаки, остання 1/3 не набирає і не втрачає вагу при відмові від куріння.
Реальність така, що ми завжди зосереджуємося на свідченнях, які лякають, і що ми ігноруємо ті, що повинні заспокоїти нас.
Тоді знайте, що відоме «Я кинув палити, я набрав 10 кг» - надзвичайно рідкісний факт, і часто це не пов’язано з киданням куріння само.
Дійсно, нещодавні дослідження, проведені на тисячах людей, показали, що середній приріст ваги після 10 років зупинки становить 4,7 кг (лише). Ще раз, ці цифри слід поставити в перспективу, враховуючи, що з віком, незалежно від того, куримо ми чи ні, ми всі схильні набирати вагу.
Тому може бути, що збільшення ваги при відмові від куріння значно драматизується. Однак вона є ризиком. Ось чому важливо розуміти механізми, щоб його краще уникати.
Узагальнення не існує, проте часто існує кілька сукупних причин, коли спостерігається збільшення ваги після куріння. Серед найпоширеніших причин:
- Причина метаболізму: Дійсно, куріння 20 сигарет на день спалює організм від 200 до 250 додаткових ккал. Нікотин збільшує щоденні витрати енергії. Ось чому курці часто мають недостатню вагу в порівнянні з некурящими із середньою вагою менше 2 кілограмів.
- Ефект "Пригнічувач апетиту" сигарету.
- Повернення смаку і запаху: вже через кілька днів, коли кинули палити, органи чуття знову починають функціонувати. Повторно відкриваючи смак і запах, апетит посилюється, а також задоволення від їжі. Тоді колишній курець, як правило, їсть трохи більше, ніж раніше.
- Транзит сильно уповільнено: це одна із скарг, яка виникає найчастіше. Нікотин діє як прискорювач транзиту, коли організм його позбавляється, він починає гальмувати. Потім він повинен навчитися функціонувати природно, що вимагає часу. Можна легко спостерігати споживання від 1 до 2 кг, що пов’язано з хорошим виведенням з кишечника.
- Компенсація жестів покусуванням: це, мабуть, найбільш відомий та найстрашніший ефект від відмови від куріння. Ці компенсації, як правило, несвідомі та потужні з сильною потребою зайняти рот. Існує також тенденція до компенсації цукристими продуктами, що насправді дуже добре пояснюється. Цукор стимулює нейромедіатори з антистресовим ефектом. Ті самі, що стимулюються нікотином.
Беручи до уваги всі ці фактори, ми маємо хороший фору. Дійсно, якщо ми знаємо, що організм буде спалювати менше калорій, менше виводити і намагатиметься компенсувати, легше уникнути попадання в пастку.
Підготуйтеся кинути палити
Загалом, ми бачимо, що люди, які спланували та організували відмову від куріння, є тими, для кого збільшення ваги є найменшим. Виховуючи себе та усвідомлюючи вплив нікотину на організм, легше боротися із збільшенням ваги. Також рекомендую не примножувати джерела стресу. Подумайте про відмову, коли вам добре до себе. Ви також можете в ідеалі заздалегідь скинути 1 або 2 фунти. Таким чином і з цим запасом від 1 до 2 кг, у вас будуть усі підстави бути спокійнішими, коли ви вирішите зупинитися.
Відмова від куріння та збільшення ваги: будьте поблажливі
Цілком можливо, що, незважаючи на вжиті запобіжні заходи, за тиждень після відмови від куріння ви набираєте від 1 до 3 кг. І якщо це ніколи не приємно, ми все-таки повинні поставити цей набір ваги в перспективу. Ви завжди можете легко схуднути на 2 кг, це жодним чином не має гальмувати вашу мотивацію. Раджу встановити максимальну цільову вагу. Наприклад, якщо у вас здоровий вага 52 кг, скажіть собі, що вага нижче 55 кг: все добре! Навпаки, я раджу відмовлятися від дієти одночасно з відмовою від куріння. Все своєчасно, накопичуючи джерела стресу, ви ризикуєте отримати рецидив. У більшості випадків кілька набраних кілограмів природним чином зникають протягом року після відмови від куріння.
Відмова від куріння та збільшення ваги: реструктуруйте своє харчування
Кинути палити має стати можливістю реорганізувати своє харчування. Справді, потяг стає все частішим, а еталони трохи засмученими, їжа повинна бути адаптована до цього нового життя без тютюну. Я рекомендую їсти менше, але частіше. Наприклад, з’їжте полуденні фрукти в середині дня. Будьте обережні, вам доведеться їсти частіше, але не просто що-небудь. Ми забуваємо про солодощі, печиво і думаємо про фрукти або цільні зерна. Не збільшуючи споживання калорій, це розподіл дозволяє обмежити компенсацію їжі.
Відмова від куріння та збільшення ваги: Подбайте про свій транспорт
Як ми вже бачили раніше, транзит є постійною проблемою при прийнятті рішення кинути палити. І оскільки профілактика краща за лікування, не чекайте, поки запор настане, і турбуйтеся про це відразу. Тому ми забезпечимо випивання щонайменше 2 літрів на день і споживання достатньої кількості клітковини щодня. Запрошую вас прочитати цю статтю, повністю присвячену цій темі !
Коли ви кидаєте палити і набираєте вагу: рухайтеся !
Оскільки ми знаємо, що без тютюну організм витрачає від 200 до 250 ккал на місяць на день, вони повинні бути компенсовані. Для цього немає нічого кращого, ніж рухатися трохи більше. Ви відновите енергію і дихання, немає виправдання, щоб не скористатися цим !
Для ідеї, 250 ккал це еквівалентно:
- 30 хвилин фітнесу
- 30 хвилин водної аеробіки
- 1 година пішки
- 25 хвилин їзди на велосипеді
- 30 хвилин бігу
- 15 хвилин HIIT
Звичайно, це середнє значення, кожен організм різний. З іншого боку, піднімаючись сходами, щодня гуляючи на роботу і включаючи кілька занять спортом у своє повсякденне життя, у вас немає причин набирати вагу !
Відмова від куріння та збільшення ваги: Рішення про цілісний спосіб життя
Кинути палити - це бажати кращого життя в довгостроковій перспективі. Прийнявши це рішення, ви вирішили піклуватися про себе. І це рішення має ще більший вплив, якщо застосувати його до глобального підходу. З яких їжа обов’язково входить. Візьміть нові харчові звички, намагаючись вигнати продукти, які шкодять вам (промислові страви, фаст-фуд, цукор тощо). Навпаки, подбайте про те, щоб добре харчуватися: фрукти та овочі під час кожного прийому їжі, продукти, багаті клітковиною та мікроелементами тощо. Ваше тіло поступово позбуватиметься своїх токсинів і буде засвоювати поживні речовини все краще і краще. Це можливість скористатися нею. Запрошую вас прочитати цю статтю, щоб заповнити мікроелементи.
Набір ваги та відмова від куріння: остерігайтеся перекушувати !
Бажання перекусити, пов’язане з відмовою від куріння, змінюється за рис, що відповідає піку дефіциту нікотину. Кожен пік триває близько 2 хвилин. Важливо усвідомлювати, що це не триває. під час ці стрибки в кілька секунд, займати свій розум !
Ви також можете випити велику склянку води стимулювати механорецептори шлунка і тим самим протистояти бажанням їсти (відрізняється від голоду!).
Дихати дуже важко і пам’ятайте, що саме брак нікотину ставить вас у такий стан. І що Їжа нічого не вирішить. Кожен пік нестачі наближає вас до перемоги !
Ви також можете почистіть зуби або візьміть краплю ефірної олії м’яти як тільки з’являється бажання їсти. Смак м’яти, як правило, допомагає позбутися бажання палити, а отже і бажання перекусити.
Як ми бачили вище, реструктурувати своє харчування і дайте собі закуски, якщо потрібно. Фрукт чи корисна закуска (у цій статті ви знайдете багато ідей!).
На закінчення, сподіваюся, ця стаття допоможе вам чіткіше зрозуміти зв’язок між відмовою від куріння та збільшенням ваги. Пам’ятайте, що збільшення ваги при відмові від куріння не є неминучим. Це вражає лише третину колишніх курців, а інформовані курці часто встигають не набирати вагу в довгостроковій перспективі. Однак це залишається ризиком, який не слід залишати без уваги. Для цього є кілька порад, які слід застосовувати щодня для нестримного відлучення. !