Як мати плоский і підтягнутий живіт за місяць
Навіть якщо весна ще не прийшла з усім «багажем», ми вже думаємо про літні канікули. На вас чекають найсонячніші пляжі у світі, і ви обов’язково з’явитесь на одному з них. Для цього важливо точно налаштувати своє тіло. Якщо ви мама з «животом», то наш 1-місячний план - це все, що вам потрібно, щоб підготуватися до літа.
План: 3 дні на тиждень приймайте вправи на моделювання талії (фізичні рухи, що виконуються на боках тіла, що працюють на косі м’язи), а також вправи на моделювання живота (вправи, що працюють на 6 «пакетах» м’язів на животі).
Вправи на реконструкцію талії
Вправа 1
Ляжте на підлогу, на лівий бік. Спертися на руку так, щоб лікоть був нижче плеча (витягнута рука).
Покладіть праву руку на стегно, злегка зігнувши лікоть так, щоб лікоть був звернений до стелі.
Ноги повинні бути ідеально витягнуті, а підошви закрити.
Не змінюючи положення опорної руки, рухайте стегнами на підлогу і назад (вгору-вниз) 10-20 разів з кожної сторони тіла.
Вправа 2
Встаньте, злегка розставивши ноги. Візьміть у руки 2 гирі 1,5 максимум 2 кг.
Потім одночасно підніміть обидві руки (злегка зігнувши лікті), боком до зовнішньої частини тіла, поки тіло та руки не становлять Т (це вихідне положення вправи).
Тримайте коліна прямо і в положенні Т, тримаючи руки ідеально витягнутими в сторони, зігніть одну руку і тулуб в один бік, одночасно рухаючи другою рукою (як крила літака), щоб зберегти ідеально пряму лінію. Гойдайте туди-сюди 10-20 разів.
Вправа 3
Сядьте перед столом (досягаючи висоти стегон). Поставте на стіл вагу 1,5-2 кг (це може бути важка книга або пляшка).
Потім встаньте спиною до столу і просто скрутіть тулуб і плечі (не рухаючи ногами) у напрямку до ваги, схопіть його руками і перемістіть на іншу сторону столу (передаючи його перед собою) тим же рухів.
Поверніть його у вихідне положення і починайте спочатку, переміщаючи вагу назад до місця, де воно було спочатку. Зробіть 20 таких вправ.
Вправи для живота
Вправа 1
Ляжте на спину, закривши ноги, зігнувши коліна в сторону стелі.
Покладіть схрещені руки на грудях і підніміть спину від підлоги, поки не опинитеся в сидячому положенні. Не рухайте ногами і не допомагайте руками (як у животі).
Виконайте 3 підходи по 15 абс.
Вправа 2
Встаньте спиною до столу, який сягає ваших стегон. Поставте перед собою вагу 1,5 або 2 кг. Це вихідне положення вправи.
Нахиліться, щоб підняти вагу, злегка зігнувши коліна, але тримаючи спину прямо. Візьміться за вагу, а піднімаючи, поверніть тулуб убік, поклавши гирю збоку від столу. Знову схопіть вагу руками і перенесіть її на іншу сторону тіла, на стіл, скручуючи лише тулуб. Потім візьміть тягар і поставте його у вихідне положення на підлогу, злегка зігнувшись, випрямивши спину і злегка зігнувши коліна. Це повна схема вправи.
Зробіть 15-20 схем.
Вправа 3
Ляжте на спину, випрямивши ноги, зблизивши їх, піднявши коліна так, щоб вони були звернені до стелі. Розташуйте їх на підлозі, з одного боку тіла, не скручуючи верхню частину тіла. Він повинен лежати обличчям догори.
Покладіть руки на потилицю і з цього положення спробуйте робити прес, піднімаючи якомога більше від плечей і спини, не відходячи трохи в сторону, де знаходяться ваші ноги, але рухи повинні бути спрямовані вперед, до стелі.