Як ми можемо схуднути правильно і здорово
Подробиці спортивних новин
Проголосуйте та поділіться
Презентація спортивних новин
Як ми можемо схуднути правильно і здорово?
I. Генетичне «успадкування» жиру.
II. Що змушує нас худнути?
III. Що станеться, якщо ми різко зменшимо калорії, щоб схуднути?
IV. Чому ми набираємо вагу назад, після схуднення, приймаючи "дієту", голодуючи (їсти раз на день тощо)?
V. Який є найкращим «спалювачем» жиру?
VI. Правильний план дієти для схуднення та набору м’язової маси.
I. ГЕНЕТИЧНЕ Спадкування жиру
Це міф та виправдання, яким найчастіше користуються люди із зайвою вагою.
Істина лише одна: ми генетично не успадковуємо ожиріння від батьків, якщо вони мають такі проблеми. Те, що ми «успадковуємо», - це нездорові харчові звички, і якщо ми не хочемо в кінцевому підсумку показати, що їм також потрібно переглянути ці звички. Прийняти таке рішення лише в наших силах, і як тільки ми вирішили піти шляхом, нам не дозволяється КОЖНОМУ збиватися з дороги, незалежно від "аргументів", що використовуються людьми, які взаємодіють. з нами.
II. ЩО ЗМУЖАЄ ВАС?
А) Тепловий ефект вправ
Б) Тепловий ефект їжі
ВИСНОВОК
Виконуйте вправи як в інтенсивному тренажерному залі, так і вправи кардіологічного типу з правильною інтенсивністю та тривалістю, а також у потрібний час, щоб максимально спалити накопичений жир у тілі.
ТЕПЛОВИЙ ЕФЕКТ ХАРЧУВАННЯ
Тепловий ефект їжі вказує на зусилля, докладені організмом для розщеплення їжі для її метаболізму.
Продукти з найвищим термічним ефектом - це продукти, багаті білком (оскільки організм докладає великих зусиль, щоб розщепити його на менші компоненти - амінокислоти - процес, який може зайняти кілька годин) - яєчний білок, нежирне м’ясо, нежирні сири, соя, відповідно їжа, багата клітковиною - салати, цільні зерна, овочі, горіхи (оскільки організм витрачає значну кількість енергії, намагаючись перетравити клітковину з цих продуктів).
Найменший тепловий ефект має їжа з високим вмістом жиру, оскільки організм докладає мінімальних зусиль для їх перетравлення.
ВИСНОВОК
Замість того, щоб втратити переважно жир, ви втратили ВОДУ і МЯЗИ і лише мінімум жиру (наприклад: 7 кг води, 2 кг м’язів, 1 кг жиру). Замість того, щоб голодувати, щоб втратити 1000 ккал, краще займатися (як у тренажерному залі, так і на "кардіо"), які в цілому повинні споживати 1000 ккал, від яких ви вирішили "позбутися".
IV. ЧОМУ МИ ПОТИСНУЄМОСЯ ПІСЛЯ ВІД Схуднення?
Оскільки ми втрачаємо м’язову тканину і тим самим ЗНИЖАЄМО базальний обмін в організмі (здатність організму «спалювати» калорії, коли ми не робимо фізичної активності).
МІКРОНУТРІЄНТИ: ВІТАМІНИ І МІНЕРАЛИ
Білки відновлюють пошкоджені тканини: м’язи, шкіру, волосся, внутрішні органи тощо. (1г = 4какал):
- нежирна яловичина, курка, індичка, свинина, риба
- сири: коров'яче молоко, знежирений коров'ячий сир (не більше 2% жиру)
- яєчні білки (їжте за столом максимум 10 білків, кожні 5 яєчних білків можна додавати жовток
- білкові добавки: амінокислоти, порошки сироваткового білка, яйце, яловичина, молоко (казеїн), соя, суміш кількох джерел білка (містять суміш принаймні 2 джерел, перелічених вище).
ПРИМІТКА
Поєднання будь-якого джерела білка з джерелом жиру (1 чайна ложка оливкової олії, 1 столова ложка арахісового масла, 60 грамів мигдалю, арахісу, горіхів тощо) може збільшити термін перетравлення цього білка до 2 годин.
ТАБЛИЦЯ 1
- джерело білка: сироватковий білок 2 склянки // білкова суміш 2 склянки // яйця - 10 яєчних білків + 2 яєчні жовтки // сир 200 - 250 гр
- джерело вуглеводів:
комплекси (100-150 г): цільні зерна (будь-якого виду, але бути в натуральній формі, без додавання цукру), коричневий рис, хліб з непросіяного борошна, хліб Грем (ці продукти важко засвоюються через волокон у складі, що надає теплову дію ПІДВИСАНО);
просто: 1 плід або 2 чайні ложки цукру, декстрози, меду, фруктози тощо.
ТАБЛИЦЯ 2
- джерело білка: м'ясо 150 - 250 гр
- джерело вуглеводів: комплекси 100 - 150 гр
ТАБЛИЦЯ 3
- джерело білка: м'ясо 150 - 250 гр
- джерело вуглеводів: комплекси 100 - 150 гр, фіброз 200 гр
ТАБЛИЦЯ 4
- джерело білка: м'ясо 200 - 250 гр
- джерело вуглеводів: фіброз 150 - 200 гр
- перекус перед тренуванням: 1 склянка сироваткового білка + вода 300 мл
- складні вуглеводи: 40 гр
Перекус відразу після тренування
- 2 склянки простого білка або білкової суміші
- прості вуглеводи: 1 жменя зневоднених фруктів
- 1 ізотонічний напій (isotonic r, gatorade, powerade)
ТАБЛИЦЯ 5
- джерело білка: м'ясо 150 - 200 гр
- джерело вуглеводів: фіброз 200-250 гр
ТАБЛИЦЯ 6
- джерело білка: порошок сироваткового білка - 2 склянки/порошок молочного білка - 2 склянки/суміш білкових порошків 2 склянки/6 яєчних білків/сир 200-250 гр
- складне джерело вуглеводів: 50 г каш, але лише якщо ви не вибрали рекомендований джерело жиру під час цього прийому їжі
- джерело жиру: 1 столова ложка арахісового масла/- 1 столова ложка оливкової олії/- 50 грам мигдалю, волоських горіхів тощо.
ПОЯСНЕННЯ
- відстань між вищезазначеними прийомами їжі має становити 2,5 3 години (незалежно від добового графіка важливо їсти періодично і неважливо, скільки часу - коли ми їмо);
- для забезпечення безперервного потоку амінокислот у крові можна споживати під час кожного прийому їжі 5 6 гр амінокислот - відразу після тренажерного залу 10 гр амінокислот;
- якщо джерело білка не споживається під час кожного прийому їжі, організм приблизно через 2,5 години використовує альтернативну, єдину, яка насправді має м’язову тканину, яка починає руйнуватися, щоб мати в крові необхідні амінокислоти;
- щоб отримати максимальну користь від усіх поживних речовин, які ми споживаємо протягом дня, рекомендується вживати вітамін + мінеральну добавку за столом 1;
- протягом дня необхідно безперервне зволоження водою, в м'язах формується 70% води;
- щоб визначити, скільки нам потрібно води, ми повинні стежити за кольором сечі, яка повинна бути безбарвною; якщо він має певний відтінок, крім безбарвного, тоді ми не споживаємо достатньої кількості рідини;
- їжа зважується після її приготування (оскільки в результаті процесу приготування їжа або набирає, або втрачає вагу).