Як може інженер із зайвою вагою повернути форму у відповіді Відповіді тут

Через рік - якщо хтось побачить цю записку, просто для того, щоб сказати спасибі. Зараз у мене 10% жиру в організмі, 85 кг (із 130!), І я бігаю півмарафони.

Після прочитання великої кількості книг і статей (близько 60 монографій) рішенням для мене стала книга В. Луца з 1967 р., "Leben Ohne Brot" . Особисто я знайшов усе інше досить заплутаним та ненауковим. Сподіваюся, це комусь допомагає.

Я просто хотів подякувати усім вам за натхнення на перших днях. Кращий!

За цікавою пропозицією багатьох експертів я зробив своє запитання набагато лаконічнішим і зосередився на питанні, яке мене справді цікавить.!

Мені 46-річний чоловік, 6 років, я в доброму загальному стані, але маю трохи жиру - в основному це великий "пивний кожух". FTR Я був кремезним хлопчиком у початковій школі, тоді дуже худий 14-35, а тепер FAT! Дієта: на щастя, я вживаю лише домашню їжу (м’ясо, овочі, фрукти). Я не їжу солодощів. Ми (слава богу) не їмо фаст-фудів чи будь-яких оброблених продуктів. Я не п'ю пива та алкоголю (але багато вина).

Як правило, я насолоджуюся фізичними вправами, і, на щастя, я маю повну здатність до залучення, і розуміння результатів займає багато часу. Роками у мене не було часу, або я не брав часу.

Моє основне запитання:

Відтепер, Я планую займатися приблизно 30 хвилин на день, щодня.

(Якщо хтось не скаже мені, що це неправильно, і я повинен робити більше/менше/хто знає?)

Моє головне питання:

варіант А В основному я буду «швидко і важко ходити» свої 45 хвилин. (На даний момент я не дуже можу бігати, мої коліна старіють. Я люблю пішохідні переходи на великі дистанції, хоча зараз це роблю лише раз на місяць).

варіант В Замість того, щоб важко йти по 45 хвилин на день, я придбаю якусь вигадливу машину (можливо, еліптичну чи подібну? Ви експерти) і користуюся нею 45 хвилин на день звідси. Чому? Чи може машина просто бути більш ефективний зробити це? (Замість того, щоб просто важко ходити?) Тобто, ви спалюєте більше калорій (або що завгодно - скажіть мені!) На вишуканій машині (еліптична? Веслування? X-лижні? Стаціонарний велосипед?) Порівняно з простою ходьбою Mark1?

якщо так (якщо машина є більш ефективною), здається розумним це зробити, оскільки це, по суті, заощадить час і отримає "більше фізичних вправ" (аеробних, серцевих, що завгодно - не знаю) на рік. (У вашому домі також є проста перевага щодо ефективності - відсутність часу на поїздки/підготовку тощо)

Знову ж таки - інший спосіб це сказати, ходити (важко) варто чогось? Чи плануєте ви робити вправи 45 хвилин на день на майбутнє? Або це просто безглуздо у порівнянні з вигадливою машиною? Шикарна машина буде горіти набагато більше, тонізувати вас краще . чи ні?

Тож чи варто обирати варіант А чи варіант Б . .

Це коротка версія - ДЯКУЄМО .

Джонджон - підемо!

може

1,5 км). Він кращий, ніж будь-коли (хоча інколи люди думають, що він схуд через хворобу, це справді вражаюча зміна). Він втратив всю цю вагу трохи більше року. Так що так, ви можете прийти у форму, вчасно та із зусиллями

Відповіді

Ви вже маєте багато корисної інформації. Ось кілька моїх пропозицій.

Ви говорите, що вам 47 років, ви в тонусі та вгорі в середині з задишкою при навантаженні - зверніться до свого лікаря перед тим, як розпочати програму вправ, і у вас буде більше успіху. Ваш лікар допоможе вам відстежувати покращення результатів тестування, коли ви повернетесь у форму. І ваш лікар може дати вам здорову дієту, якої потрібно дотримуватися. Занадто різке скорочення калорій призведе до довгострокової невдачі.

Виміряйте лінію талії, щоб відстежувати ваш прогрес. Також обчисліть і відстежуйте відсоток жиру в організмі. Ці 2 числа є більш корисними для визначення вашого успіху, ніж просто стеження за вагою. Ваша мета для талії - приблизно половина вашого зростання. Відсоток здорового жиру у вашому віковому діапазоні становить 11-22%.

Поговоріть про свій раціон - їжу та напої. Калорії у вині складаються. (85 кал за невеликий напій і більше як 150 для келихів, які подобаються більшості з нас:). Дефіцит 3500 калорій = 1 фунт втрати ваги. Пішохідна миля спалює близько 100 калорій. Отже, ви бачите, що для спалення 3500 калорій потрібно набагато більше зусиль, ніж для споживання такої кількості.

А) Кардіо вправи - схоже, вам сподобається еліптичний тренажер ElliptiGO. Ви отримаєте хороше серцево-судинне тренування і можете змінювати інтенсивність. Немає такого впливу, як біг, тому легко на колінах. А ще краще, ви можете використовувати його на відкритому повітрі. А якщо йде дощ, ви можете встановити його у двері за допомогою фіксованого адаптера для тренувань. Носіть пульсометр, щоб максимізувати свої тренування та уникнути зайвих фізичних вправ. (Я люблю свій Timex T5G971).

Ви також можете розглянути пару палиць для скандинавської ходьби для ваших походів. Ви будете набирати більше м’язів, особливо завдяки своєму ядру. І вони можуть вам допомогти, якщо коліна турбують.

Тривалість мети: 2,5 години вправ середньої інтенсивності на тиждень, як правило, діляться на 30 хвилин на день більшість днів на тиждень, або 1,75 години енергійних вправ на тиждень.

Інтенсивність мети: Помірна інтенсивність може становити від 55% до 75% або ваш максимальний пульс. Або рівень зусиль від 12 до 16 (дещо важко до жорстких у стабільному темпі) за шкалою Борга під час тренувань. Ви можете розрахувати цільовий пульс для оптимізації тренувань. Ваш лікар може також поставити вам орієнтовні цілі.

Перехресний поїзд - Ні, у вас немає жодної ідеї для сміття. Але ви хочете перетнути поїзд. Щоденне виконання одних і тих же рутинних вправ може призвести до надмірних травм, впоратися, нудьги та плато. Отже, змішайте. Прогулюйтеся в деякі дні, використовуйте еліптичну форму або велосипед в інші, а в інші дні подумайте про плавання (або пробіжки у воді). Вони по-різному використовують ваші м’язи та суглоби і дають максимальний результат.

Інтервали - Ви також захочете дізнатись більше про інтервальні тренування, як тільки у вас буде хороша основа для вашої кардіо- або аеробної програми вправ. Інтервальне тренування - це більш ефективне використання вашого часу, оскільки воно збільшує спалювання калорій. Завжди розігрівайтесь до і охолоджуйте після.

Вправа б) Тренування на опір або силу - Навіть якщо ви не хочете м’язи, вам потрібно буде включати тренування з опору 2-3 рази на тиждень. Це може бути у вигляді стрічок опору, вправ на вагу тіла, вільних ваг або вагових тренажерів. Вправи на вагу тіла, такі як дошка і бічні дошки, допоможуть вашим пресам і впоратися з животом, і їх легко зробити вдома. Настінні кульові присідання спрацьовують ваші квадроцикли та допомагають захистити коліна. Чиста м’язова маса допомагає спалити більше калорій і захищає старіння суглобів.

Вправа в) Розтяжка - добре збалансована програма для повернення форми повинна також включати щоденну розтяжку. Відсутність гнучкості є одним з найбільших факторів старіння нашого організму. Дихання, відпочинок і розслаблення, рівновага та постава - це інші аспекти, про які слід пам’ятати.

І останнє, але не менш важливе - привітання з початком роботи. Ви зобов’язані своїм дітям бути хорошим зразком для наслідування та надавати їм здоровий спосіб життя. Кулі для тренувань та стрічки опору у телевізійній кімнаті роблять телевізійний час менш сидячим. Wii Fit або Xbox, Your Shape, цікаві для сімейних ігор. Активні сімейні прогулянки та спорт - це всі способи створити здоровий спосіб життя.

40 "і зменшується (близько 0,25" на тиждень). Це найбільший розмір, який ви хочете на половині свого зростання. (згідно з цією порадою, я повинен бути не більше 36,5 "навколо талії).

Ви здаєтесь непохитним, що займаєтесь лише кардіотренажерами, але я справді думаю, що вам слід подумати про підняття тягарів. Силові тренування чудово підходять для вашої спини, колін і загальної постави. Це також дозволить вашому тікеру добре працювати самостійно - але неодмінно додайте кардіотренування, якщо хочете.

Втрата ваги в основному відбувається на кухні, просто потрібно менше їсти (калорій). Тільки знайте, що схуднення, використовуючи лише дієту/кардіотренування, впливатиме на вашу м’язову масу так само, як і на жир навколо живота. Я впевнений, що худий і сильний краще для вашого здоров’я, ніж худий.

Станом на минулий жовтень (2010 р.) Я мав майже 300 фунтів (лише 5 фунтів сором'язливий) і мав серйозні проблеми з тим, що псоріаз сильно росте на ногах. Це робило деякі заходи досить болючими, бо підошви моїх ніг були просто відкритими та тріщинами. Тож я зробив деякі зміни та розпочав дієту. Тільки це допомогло мені схуднути на 85 фунтів (2011), і той факт, що я не мав такої зайвої ваги, допоміг ногам очиститися. З тих пір я відвідую спортзал.

Деякі речі, які я дізнався під час процесу:

Погляньте на програму StrongLifts 5x5. Я тільки почав сам і вибрав його, тому що він був призначений для початківця. Починати лише з ваги бруска набагато менше залякує, ніж починати з купи математики та цифр, яких ви не знаєте (наприклад, ваш 1 повторний макс). У перший місяць ви дізнаєтесь, що ваша вага поступово збільшується - і ви почнете досягати фактичної робочої ваги вже через другий місяць.

Виберіть нагороди, що сприяють досягненню ваших фітнес-цілей . Коли ви досягаєте етапів, які ви собі встановили (втрата 20 фунтів, втрата 40 фунтів тощо), замість того, щоб винагородити себе декадентською закускою, купіть собі пульсометр або нові кросівки тощо. Ще одна розвага та необхідна нагорода - це новий одяг. Я виявив, що кожні 20 фунтів я втрачав розмір штанів.

Якщо ви займаєтеся важкою атлетикою, вам буде потрібно більше білка у вашому раціоні і менше вуглеводів. Якщо ви бігаєте (на що ви можете попрацювати), вам все одно знадобляться білки, але вам також знадобиться більше вуглеводів, оскільки ваш пульс набагато вищий, ніж ходьба.

Нарешті, коли ви досягнете своєї цільової ваги:

  • Встановіть вагу «не перетинати» ваги в межах 5 фунтів від вашої цільової ваги.
  • Коли ви наблизитесь або перейдете ту вагу, виріжте усі вуглеводи, поки не повернетесь туди. Ви побачите, що на його правління потрібно лише день-два, коли ви говорите лише про кілька фунтів.
  • Регулярно стежте за своєю вагою - чим швидше ви вловите неперехресну лінію, тим легше це виправити.

Що стосується форми кардіо, то одна така ж хороша, як і інша. Мета кардіотренування - довести пульс до певного рівня, а рівень кисню - до місця, де вони можуть живити ваші м’язи (наприклад, аеробні тренування). Незалежно від того, використовуєте ви еліптичну доріжку, бігову доріжку або виходите на вулицю та гуляєте, вони всі однаково гарні. Я виявив, що еліптик збільшує моє серцебиття з меншою роботою, ніж бігова доріжка, але ваш пробіг може відрізнятися.

Основне рівняння втрати жиру - спалювати більше калорій на день, ніж ви з’їдаєте. Анекдот, який вони дають тренерам, полягає в тому, що для того, щоб втратити 1 фунт чистого жиру на тиждень, вам потрібно спалити на 500 калорій більше, ніж ви споживаєте на день. Отже, якщо ви харчуєтесь звичайною дієтою на 2000 калорій, ви повинні спалювати 2500 калорій на день.

Отже, перше, що потрібно зробити - це навести дієту в порядку. Схоже, ви вже на правильному шляху. Першочерговим завданням будь-якої дієти з тривалим схудненням є позбавлення від якомога більшої кількості штучних та оброблених продуктів. Він включає газовану воду та подібні речі. В основному, якщо ви дивитесь на їжу і не можете визначити, з якої рослини чи тварини вона є, ви, мабуть, не повинні їсти її. Крім цього, ви хочете переконатися, що щодня отримуєте здорову їжу фруктів та овочів. USDA каже 5 на день. і насправді, це приблизно мінімум. Вам було б набагато краще подати, вживаючи 10 порцій свіжих фруктів та овочів на день.

Ці дієтичні нотатки дуже загальні та загальні. Якщо ви дійсно хочете назавжди позбутися цієї ваги, я раджу вам знайти особистого тренера в місцевому тренажерному залі та знайти деталі, виходячи з вашої унікальної ситуації. Я думаю, що це особливо актуально для вас з двох основних причин.

Не помиляйся. Для вас цілком можливо вийти на поле і виконати роботу і побачити результати. Ось так я набрав свої перші 10 фунтів м’язів на своїх хронічно недостатньо використаних руках і грудях. Але в кінці дня ви робите багато припущень щодо своєї ситуації, коли робите це. Як сам інженер, не отримувати необхідної інформації здавалося абсолютно абсурдним. Обладнання та перші зустрічі були недешевими (близько 400 доларів на моє серце, годинник, оцінку фізичної форми, калібрування годинника та сеанс консультування з дієти протягом години), але тепер щодня Я ЗНАЮ, що я досягаю своїх цілей.

Що стосується складності роботи для досягнення поставлених цілей, це знову залежить від вашого раціону. Якщо ви їсте стільки волокнистих овочів, що у вас залишається лише кілька сотень калорій на день, вам не доведеться дуже сильно працювати. Якщо ви багато їсте, доведеться по-справжньому потрудитися. Ви на правильному шляху з аеробними вправами, такими як еліпс, щоб допомогти тонусу легенів і серця. Але найголовніше - залишатися зацікавленим. Я закликаю вас знайти до 5-6 вправ, які вам подобаються, щоб ви могли обертати їх, щоб не відчувати, що ви в колії. Якщо ваші вправи нудні, ви перестанете їх робити. Кілька можливих пропозицій, прийміть їх або залиште, як хочете:

  • Гуляйте з вихованцем
  • Біг підтюпцем, особливо з другом або коханою людиною
  • Важкий боксерський мішок (70+ фунтів, бажано той, який постачається із вступним DVD)
  • Альпіністська стіна
  • Плавати
  • Вправи на баланс Чі-Гун

Я впевнений, що у будь-якого тренера, з яким ви спілкуєтесь, також буде багато пропозицій.

І нарешті, коли мова заходить про те, що найкраще підходить для вашого аеробного здоров’я, це насправді визначає ваше серце наполегливо і залишатися там якомога довше. Знову ж таки, який частота серцевих скорочень буде відрізнятися від людини до людини - мій цільовий пульс становить близько 145 ударів на хвилину для кардіотренування. Твоїх, мабуть, було б трохи менше лише тому, що я молодша, і пульс, як правило, уповільнюється з віком. Знову ж таки, тренер міг би вам це точно сказати, але для початку, не платячи ні копійки, ви можете перевірити на цьому сайті деякі найважливіші цифри.