Як можна схуднути за допомогою вправ Dr.

Тренуйте жировий обмін правильно!

Ви знову і знову читаєте, що насправді не можна схуднути за допомогою вправ. Здається, навіть багато вчених та лікарів втратили надію використовувати поради щодо фізичних вправ, щоб допомогти своїм пацієнтам схуднути. Певним чином вони насправді мають рацію: наприклад, якщо ви двічі на тиждень робите 60 хвилин ходьби (і сприймаєте це як вид спорту), ви споживаєте близько 600 кілокалорій. Для того, щоб метаболізувати один кілограм жиру, ви знаходитесь у «ходу» протягом 15 тижнів. Саме стільки енергії є в одному кілограмі жиру. Звичайно, за ці 15 тижнів слід їсти достатньо, щоб виник відповідний дефіцит калорій. В іншому випадку ви ніколи не зможете схуднути за допомогою цієї стратегії.

Отже, що робити, якщо ви хочете схуднути за допомогою вправ?

Здаватися, як кажуть деякі лікарі? Ультра довгі сеанси при низькій інтенсивності Силові тренування з подальшим споживанням білка? Функціональний фітнес-тренінг чи краща СУЗ? Можливо, допоможе погляд на триатлетів чи марафонців - як вони насправді «підсилюють» свій жировий обмін?

Спортсмени, яким доведеться досягти дуже високих показників протягом багатьох годин, можуть покластися на два джерела енергії: жири (ліпіди) та різні цукри (вуглеводи). Оскільки організм воліє спалювати вуглеводи з фізіологічних причин, він завжди буде спочатку їх метаболізувати - незалежно від інтенсивності роботи. Цікаво, що завдяки відповідним тренуванням у поєднанні з правильним харчуванням ви зможете змусити організм більше покладатися на жири як постачальників енергії. Щоб це працювало, спортсмен повинен врахувати декілька речей:

Кілька тренувальних одиниць на день надзвичайно корисні (так, на жаль - не просто гуляти двічі на тиждень. З цієї причини багато лікарів подали у відставку, бо Лішен Мюллер цього робити не буде. Це означає, що хто хоче схуднути, повинен різко збільшити частоту тренувань.
Адаптована дієта для тренувань: повинна означати споживання менше (або взагалі ніякого) перед тренуванням, а більше вуглеводів після тренування.
Фізичні вправи зі зменшеними запасами вуглеводів. Потім цю ранкову зарядку слід проводити з більшою силою.

Мало часу на спорт - що робити?

Ця "періодизація" споживання вуглеводів особливо важлива, коли ви не хочете і не можете витратити стільки часу на тренування. Цей прийом може помітно підвищити ефективність жирового обміну. Тому краще не вживати дієту з високим вмістом вуглеводів перед тренуванням, інакше організм повернеться лише до цих цукрів. Втрата ваги за допомогою фізичних вправ (і поліпшення обміну жирів) залишається побожним бажанням.

Було показано, що більш інтенсивні тренування можуть збільшити максимальне поглинання кисню. Це в свою чергу корисно для жирового обміну. Чим більше кисню людина може засвоїти, тим краще його клітини можуть використовувати жири як носії енергії. Ви можете досягти цієї мети, якщо досягнете цього

тренував щонайменше 20 відсотків навчальних занять з високою або дуже високою інтенсивністю. Це ще одна причина, чому лікарі відмовились, оскільки Лішен Мюллер не любить високу інтенсивність
знає його точні пороги і дотримується їх під час навчання. Крім того, діагностика ефективності, в ідеалі спіроергометрія, надзвичайно корисна - наприклад, для проведення мене)
Активно проводити перерви між інтервалами високої інтенсивності; тому ніяких перерв у сидінні чи лежанні під час тренувань. Тому слід рухатися постійно.

Повернемося до харчування, яке слід поєднувати з тренуванням. Триатлоністи та марафонці клянуться поєднувати яйця з овочами, беконом або лососем, а також кваркувати з горіхами, моцарелою або авокадо перед тренуванням. Це також допомагає уникнути тяги в повсякденному житті, оскільки обмін інсуліну (і, отже, рівень цукру в крові) збалансований.

Важливо для початківців, які хочуть схуднути за допомогою вправ

Цей тип тренувань потрібно практикувати, а ефекти проявляться лише через кілька тижнів. Заняття спортом із зменшеними запасами вуглеводів - це свого роду стрес для організму. Тому, будь ласка, уважно потурбуйтесь і не плануйте свої перші одиниці довше 90 хвилин. Щоб ви не ризикували опинитися в гіпоглікемії (голодуванні), завжди майте при собі під час тренувань «аварійну планку». Це особливо важливо, коли ви їдете на велосипеді.

Ідеальна одиниця для жирового обміну

Ідеальний сеанс, в якому поєднуються вправи та харчування, може виглядати так:

Наприклад, тренуйтеся дуже інтенсивно протягом 60 хвилин ввечері (збільшення поглинання кисню та вичерпання запасів глікогену в печінці), до і після тренувального блоку їжте мало або, ще краще, ніяких вуглеводів, а лише багато жиру та білка.
Потім наступного ранку без сніданку (але з двома подвійними еспресо) знову тренуйтеся - але менш інтенсивно (кофеїн повинен «підсилити» жировий обмін)