Як наростити м’язи на веганській дієті за допомогою культуриста на рослинній основі
Для нарощування м’язів, схуднення та спалювання калорій у тренажерному залі багато людей вважають, що вам потрібно їсти тваринний білок або використовувати білкові добавки, щоб побачити результати. Тренер з питань охорони здоров’я та культурист Меганн Рейх доводить, що ви можете формувати худорляві, міцні м’язи за допомогою чистої рослинної дієти.
Буряк поспілкувався з Рейхом і дізнався все, що вам потрібно знати про природний бодібілдинг та нарощування м’язової маси на рослинній дієті, і ось його основні поради для тих, хто не знає, з чого почати.
Її 4 найкращі поради щодо природної мускулатури на рослинній дієті:
1. Будьте послідовними. Тренуйтеся 6 днів на тиждень і їжте їжу або закуски з високим вмістом білка 4 рази на день
2. З’їжте невелику білкову закуску перед тренуванням, а білковий батончик або їжу відразу після цього
3. Позбудьтеся всіх доданих цукрів у вашому домі і не використовуйте олію, навіть на кухні
4. Регулярно приймайте вітамін В12 і знаходьте вподобаний білок. У мене є свій улюблений.
Реч ділиться своїми веганськими порадами та історією з бодібілдингу:
Перш ніж стати веганом сім років тому, Рейх була ще у формі та у формі, але намагалася досягти своєї єдиної мети - мати шість пакетів. "Я працювала як божевільна, але ніколи не могла отримати шість штук", - каже вона.
Коли вона перейшла на вегетаріанську дієту, а потім повноцінну дієту на рослинній основі, вона схудла, наростила худорляві м’язи і досягла своєї мети - сильний прес. У той час вона ніколи не була бодібілдером, але вона займалася в тренажерному залі, і, коли вона все більше і більше формувалась, у неї з’явилася ідея, що вона може взяти участь у конкурсі. Вона з'явилася на своєму першому кваліфікаційному змаганні спортсмена в бікіні і виграла свою вікову групу, і хоча в 5'1 "вона перейшла з 98 фунтів на 110 фунтів, все було суто м'язистим. Відтоді вона щороку брала участь у шоу та змаганнях, кілька разів фінішувала першою у своїй віковій групі та неодноразово вигравала Топ-5. По дорозі всі запитували її, як вона так розірвалася, і Райх розпочав власний бізнес-тренінг з питань здоров'я та фітнесу під назвою Queen of Fitness, де вона допомагає іншим досягти своїх цілей за допомогою дієти.
Після відмови від м'яса та молочних продуктів сім років тому, Річ тепер має меншу талію, сильніші м'язи, більше енергії та менше здуття живота - насправді вона, здається, не має жиру. Вона стала своєрідним гуру для інших, хто хоче досягти хоча б частки своїх цілей у фітнесі. "Цілком можливо наростити м'язи і бути здоровим без споживання продуктів тваринного походження", - говорить Рейх. "Є так багато чудових переваг, і я завжди закликаю інших вживати більше рослинної їжі.
Буряк: чому ви стали веганом?
Пані: "Вживання їжі на рослинній основі змусило мене почуватись краще. Спочатку я почав менше їсти м'яса і став вегетаріанцем. Відмовитись від м’яса було неважко, особливо коли я помітив, що, з’ївши суп з курячої локшини, цього не зробив. Я почуваюся добре. Отже, це все. Моєму тілу стало легше, коли я не їв продуктів тваринного походження, тому я вирішив повністю позбутися м’яса та молочних продуктів і сім років тому пішов веганом. У мене більше енергії в тренажерному залі, я менш роздутий, мої спортивні показники покращуються, а статура набагато краща.
“Було круто побачити різницю, яку рослинна дієта мала на моєму тілі із співчуттям, ніж коли я їв м’ясо. Моє тіло красивіше, я наростила трохи м’язів, я виглядаю більш природною і «хрусткою». Раніше я завжди був у хорошій формі, але я дуже хотів колись отримати присідання, і нарешті я отримав шість пакетів після того, як став веганом. Зараз я звір у спортзалі. Мій рівень енергії через дах. Я почуваюся краще і не часто хворію, тому дотримуюся цього. "
Буряк: як отримати достатньо білка?
SIR: «Моїми улюбленими білковими порошками є горох на основі ванільного молочного коктейлю Corps Liv та Elevate Nutrition. На перекус я їжу плитки No Cow, а найулюбленішим смаком є тісто з печива з шоколадною стружкою. Я тримаюся подалі від соєвих продуктів, оскільки соя, як правило, змушує мене відчувати здуття живота, а гороховий білок відчуває себе краще на животі. Після підйому я змішую чашку горохового білка у своїй крупі, і у мене буде білковий батончик, оскільки він легко засвоюється і смак чистий.
«Хоча я зазвичай уникаю сої, я іноді їм тофу, але я волію дотримуватися горохового білка і, звичайно, їжу горіхи, зернові, овочі та макарони з нуту. "
Буряк: скільки їжі та калорій ви з'їдаєте на день?
SIR: Я харчуюсь 3-4 їжі на день, залежно від того, що я відчуваю. Я більш гнучкий щодо кількості калорій, які я споживаю протягом неконкурентного сезону. Якщо я тренуюсь для шоу, я дивлюся свої макроси і приділяю більше уваги їжі, яку я їжу. Якщо я не готуюсь до шоу, я не спостерігаю за калоріями - я гнучкий, але уважний. "
Буряк: Що ти сьогодні снідав?
SIR: "Перш ніж я пішов піднімати, я мав тост з авокадо. Іноді у мене будуть рисові коржі з арахісовим маслом. Моя закуска перед роботою завжди містить рослинний білок.
Буряк: як часто ви тренуєтесь?
SIR: “Піднімаю 6 днів на тиждень. Я збираюся відпочити чи світлий день, але завжди залишаюся активним. Зазвичай я проводжу одну-дві години у спортзалі, залежно від вправи. Якщо я треную нижню частину тіла, я проведу цілі дві години у тренажерному залі, оскільки ця група м’язів найбільша для тренувань. Якщо у мене легший підйомний день, це трохи менше двох годин. "
Буряк: ви приймаєте вітаміни?
SIR: " Так. Я приймаю живі вегетаріанські полівітаміни, а також Імунну гумку з бузини Garden of Life (вони дуже смачні), щоб зберегти здоров’я, особливо в цей час, і приймаю жуйку Mega Foods Cranberry B12 двічі на день. "
Буряк: При варінні ви враховуєте співвідношення білків/жирів або вуглеводів?
SIR: «Я переконуюсь, що я на 100% послідовний. Я пам’ятаю про споживання білка. Я з'їдаю близько 100-110 грамів білка на день. Кількість вуглеводів, які я з’їдаю, залежить від дня та інтенсивності моїх тренувань (тому більш жорсткі тренування означають, що я з’їдаю трохи більше вуглеводів). Важливо бути інтуїтивно зрозумілим. Я не думаю про те, щоб набирати точні цифри щодня. Слухайте своє тіло. "
Буряк: як людина починає веганську дієту, якщо хоче наростити м’язи?
SIR: “Ви повинні мати повільний і стабільний перехід. Я пропоную спочатку скоротити м’ясо та молочні продукти, але не намагайтеся досягти всього одразу. Замініть речі, які вам подобаються, веганськими варіантами: овощні бургери, сочевиця та бобові, навіть білкові порошки повинні бути на рослинній основі. Я вірю в гнучкість, тому зробіть свій раціон приємним, і час від часу додайте ласощі, як печиво, але не їжте занадто багато, інакше ви не досягнете своїх цілей. Дієта не може працювати для всіх, тому вам потрібно мати систему спроб і помилок, яка допоможе вам почуватись краще. "
Буряк: як позбутися від ласунів?
SIR: “Я планую заздалегідь і переконуюсь, що у мене є вся цукрова їжа поза увагою. Я буквально виймаю всі цукерки в будинку, або знаходжу варіант, в якому мало цукру або в ньому невелика кількість цукру, і дозволяю собі замість цього таке ласощі. Я вживаю їжу, яка довше робить мене ситішим, тому я не маю жодної тяги. Харчові продукти рослинного походження містять багато клітковини і навіть не допомагають мені жадати цукру. Щоб уникнути переїдання, я готую їжу 2-3 рази на день. тиждень, і я тримаю їжу в холодильнику. Таким чином, коли мені потрібна їжа, це вже зроблено, і я не шукаю неправильної речі. "
Буряк: з яким типом олії ви віддаєте перевагу готувати?
SIR: “Я їм свої овочі сирими, тому не вживаю багато олії. Коли я хочу млинець, я використовую спрей оливкової олії Whole Foods.
Буряк: яку пораду ви даєте людям, які хочуть нарощувати м’язи та бути на рослинній основі?
SIR: «Якщо ви хочете почати вивчати рослинну дієту, почніть із зміни звичних добавок і заміни їх на рослинні добавки. Тоді запасіться терпінням, оскільки для нарощування м’язів потрібен час. Стежте за своїми почуттями, продовжуйте тренуватися, і ви отримаєте результати.
«Те, що ви перейшли на веганську дієту, не означає, що ви не можете важко тренуватися. Я обіцяю вам, що ви відчуєте переваги цієї дієти якомога швидше. У вас буде більше енергії, і ваше тіло буде виглядати відрізаним. багато людей, які є веганськими культуристами, тому є певні докази того, що це можна зробити.
Однією порадою, яку я сказав усім своїм клієнтам, є доповнення B12 для енергії та підтримки. Я беру дві цукерки по 24 мкг на день. Одна порція - це дві гумки, тому це працює для мене.
Буряк: Чи є у вас мантра чи слова, якими ви живете?
SIR: "Так, у мене багато. Той, який я залишив зараз, це: "Передумайте, змініть своє життя. Цю мантру можна застосувати до багатьох різних речей. Розум такий потужний, і ми сприймаємо це як належне. Якщо ми замислимось над цим, ми можемо робити краще і мати краще ставлення.
"Ми повинні вірити в себе і тренувати наш розум бути здоровішим і щасливішим, так само, як ви навчитеся робити щось інше.