Як наростити м’язи за допомогою CrossFit Toutelanutrition
Безсумнівно, бокси CrossFit - справжні фабрики для супер-спортсменів, здатний на всі показники. CrossFitter водночас дуже міцний, дуже витривалий, дуже рухливий і дуже стійкий. Фізично він все ще мускулистий і худорлявий, про що свідчить образ що CrossFit - один із найефективніших видів спорту для фізичного перетворення, особливо для нарощування м’язів або схуднення. Якщо схуднення за допомогою CrossFit одночасно є ефективним і стійким, як щодо нарощування м’язів ? Як наростити м’язи за допомогою CrossFit ?
Основи CrossFit для нарощування м’язів
CrossFit - це дисципліна, яка використовує труднощі кількох видів спорту, таких як важка атлетика, легка атлетика чи гімнастика, а також не менш складні вправи, такі як присідання з пістолетом або ручна підставка Push Up.
Поліартикулярні рухи
CrossFitter не здійснює, у будь-якому випадку в коробці CrossFit, на верстатах або шківах. Він використовує бруски, гирі, підборіддя та гімнастичні кільця. Тому поліартикулярний рух є королем у CrossFit, і це благо для кандидатів на нарощування м’язів, оскільки саме основні вправи формують міцну статуру. За визначенням, поліартикулярний рух набирає кілька суглобів, отже, кілька м’язів. Це значне м’язове зобов’язання викликає гормональні та біомеханічні зміни, ідеальні для набору маси:
Ми виробляємо більше тестостерону та гормону росту
Ми зміцнюємо цілі м’язові ланцюги
Ми зміцнюємо глибокі стабілізуючі м’язи (Core Strength)
Краще використання поживних речовин з їжі та добавок
Інтенсивність
Рух передбачає просте біомеханічне обмеження. Послідовність рухів мобілізує ресурси (поживні речовини, воду, кисень і субстрати), які спорожняють і виснажують м’язові волокна. Натомість вони зберігають більше ресурсів і зміцнюють свою структуру.: що називається гіпертрофією. Коли м’язове волокно зміцнюється, це називається гіперфією міофібрил. Коли м’язове волокно набрякає, оскільки воно зберігає більше води і субстратів, ми говоримо про саркоплазматичну гіпертрофію.
Тренування CrossFit, широко відома як WOD, складається з серії підходів і повторень, які ідеально підходять для нарощування м’язів. Дійсно, CrossFit викликає обидва типи гіпертрофії, Причина, чому також розвинена м’язова маса CrossFitters високого рівня.
Найкращі вправи для побудови ніг
Присідання
Присідання виконується штангою, розміщеною посередині трапецій і стабілізованою руками на зовнішній стороні плечей. Ця вправа чудово підходить для нарощування м’язів ніг. Квадрицепс допомагає підняти вантаж, підколінні сухожилки уповільнюють спуск, а сідниці стабілізують тіло протягом усього виконання руху.
Пістолетний присідання
Це присідання на одній нозі, по можливості виконується без стояння. Основна складність цієї вправи полягає в тому, що вона вимагає багато рівноваги і, отже, багато тренувань. Для початку ви можете допомогти собі, підтримуючи себе на середовищі, як TRX.
Слоти
Випади дуже ефективні для розвитку м’язів ніг і сідниць. Їх можна робити статично, альтернативно і навіть під час ходьби.
Для націлювання на сідниці віддайте перевагу статичним випадам і хорошому розтягуванню сідниць. Опорна нога повинна бути розміщена значно позаду.
Для націлювання на квадрицепс опорна нога повинна бути ближче до вас, а коліно має трохи перевищувати кінчик ноги в ексцентричній фазі.
Вирвати
Ривок - це найефектніший рух у важкій атлетиці. Мета - розробити планку над головою без проміжного кроку. Ми повинні, починаючи з землі, здійснити тягу, а потім пропустити, одним стрибком, під штангу. Потім ми піднімаємо планку, тримаючи її, витягнувши руку, над головою. Ця вправа вимагає багато тренувань для виконання, оскільки вимагає чудової координації та великої гнучкості.
Найкращі вправи для зміцнення спини
Тягнути ДБЖ
Підтягування важко зробити, коли не тренований, але ви можете зняти трохи ваги за допомогою партнера по тренуванню або гумок, прикріплених до штанги, які йдуть вам під ноги. Підтягування націлені на м’язи спини, спини плечей і біцепса. Це приблизно один з найкращих рухів для зміцнення спини.
Мертва тяга
Станова тяга - це королівський рух для розвитку спини. Він набирає всі м’язи заднього ланцюга і будує поперек більше, ніж будь-яка інша вправа. Занадто, він набирає сідничні м’язи вражаюче.
Веслування
Тяговий рух гребця задіює всі м’язи спини, включаючи трапецію. Крім того, він набирає м’язи ніг, роблячи це повним рухом для тих, хто хоче наростити м’язову масу.
Найкращі вправи для грудей
Насоси
Насоси повинні виконуватися з вагою тіла і не потребують спеціального обладнання. Ви можете полегшити, тримаючись на колінах, або зважуватися, спираючись на носки. Віджимання також націлені на трицепс.
Провали
Так само, як і віджимання, занурення набирають груди та трицепси. Чим більше ви нахиляєтеся вперед, тим більш націленими є грудні клітини. Чим прямішим ви залишаєтесь, тим більше зайняті ваші трицепси.
Жим лежачи
Жим лежачи є основним елементом для любителів бодібілдингу, і він також є в програмі для деяких WOD. Він вербує грудні, дельтоподібні та трицепси.
Найкращі вправи для плечей
Ручна підставка push up
HSPU передбачає підняття ваги тіла силою плечей. Голова догори ногами. Якщо вам не вдається підняти вагу, ви все одно можете робити цю вправу, стоячи ногами на землі.
Військова преса
Військова преса - відмінна зміцнююча вправа для плечей і для обшивки. Підніміть навантажену олімпійську планку над головою, тримаючи тулуб прямо. М'язи живота дуже активно беруть участь у виконанні цього руху.
Чистота і ривок
Це другий рух важкої атлетики, який, здійснюється в два етапи. У жорсткому вихідному положенні тяги ви плечете штангу і стабілізуєте її на передніх плечах. З цієї позиції потрібно пропустити під штангу один стрибок: або випад вперед, або повний присідання (більш складний, але більш ефектний).
Гойдалки для гирі
Цей поліартикулярний рух par excellence сильно залучає плечі, але також мобілізує сідниці та м’язи спини.
Найкращі вправи для абс
Всі основні рухи так чи інакше працюють на черевні преси. Але для того, щоб це зробити, ось основні рухи, яких потрібно досягти.
Пальці ніг до бару
Повісившись на підтягуючій биті, відведіть ноги назад до планки, заокруглюючи таз. Якщо з першої спроби ви не можете досягти планки, просто згорніть таз так, щоб ваші коліна були на висоті стегон.
V-Up - це глобальний рух для набору черевної порожнини, який він використовує знизу вгору.
Присідання
Йдеться про вставання в сидяче положення з лежачого положення. Ця вправа націлена на верхню частину черевного преса.
Підтягування
Ця вправа націлена на верхній і нижній відділи живота.
Порожниста скеля
Це м’язи живота і зміцнює серцевину. Мета - залишатися в ізометричному скороченні протягом певного періоду часу.
Найкращі вправи для сідниць
Жінки, безумовно, будуть більш чутливі до цієї частини, і з поважної причини. CrossFit зміцнює і тонізує сідничні м’язи, як жоден інший вид спорту.
Станова тяга
Ви вже бачили це у списку вправ для зміцнення спини, але перша фаза руху, відштовхування, забезпечується втручанням сідничних м’язів, які залишаються скороченими до кінця руху.
Присідання сумо
Це присідання, де ноги розведені за межі ширини плечей. Сумо присідання мобілізується аддуктори та сідниці ефективніше, ніж традиційні присідання.
Щілини
Ходові випади та передні статичні випади (з великим зазором) особливо ефективні для розвитку сідничних м’язів та підколінних сухожиль. Порада для кращого орієнтування сідниць: спертися на п’яту.
Супермен
Це передбачає підняття рук і ніг з положення лежачи на животі. Цей рух націлений на сідниці, а також на м’язи заднього ланцюга.