Як насправді виглядають фунти, які падають - Хемніц

СПОРТ Нарешті схуднути і зробити успіх помітним на вагах - це задекларована мета багатьох людей, і не тільки в літній сезон.

Згідно з останнім звітом про харчування Німецького товариства з харчування, ожиріння все частіше стає широко розповсюдженою хворобою. Протягом багатьох років кількість людей із занадто великими кілограмами на вагах неухильно збільшується. Постраждали близько 59 відсотків чоловіків та 37 відсотків жінок - і ця тенденція зростає. Часто в результаті страждають добробут і впевненість у собі.

Але надмірна вага може мати руйнівні наслідки, особливо для здоров’я. Тож не дивно, що більшість постраждалих хочуть нарешті позбутися своїх кілограмів із зорових причин чи стану здоров’я. Однак теоретично це часто легше сказати, ніж зробити.

Позитивний енергетичний баланс як причина

Якщо ожиріння не спричинене хворобою, його походження не є таємницею: воно, як правило, є наслідком занадто калорійної дієти в поєднанні із занадто малою кількістю фізичних вправ. Суть полягає в тому, що розрахунок простий: якщо ви з’їдаєте більше калорій, ніж використовуєте, ви набираєте вагу. Однак, якщо цей енергетичний баланс негативний, фунти падають.

Для деяких людей це насправді працює дуже добре. Вони їдять трохи менше або більш здорово і більше займаються спортом - відразу ж позбавляються від зайвих кілограмів. Чим молодша людина, тим швидше метаболізм реагує на зміни, тобто повільніше набирати вагу і швидше худнути.

Однак із збільшенням віку метаболізм часто стає млявим. Шоколадна плитка починається одразу, і спорт, здається, вже не приносить успіху на вазі. Знання причини ожиріння - це перший важливий крок. Воля до схуднення друга. Але що тоді?

З кожним роком життя на кілограм більше

Хоча енергетичний баланс насправді значною мірою визначає вагу людини, перелічені приклади дозволяють зрозуміти, що тема, на жаль, не така проста, як здається на другий погляд. Певною мірою це просто схильність, тобто деякі люди швидше та легше набирають вагу з народження, тоді як інші можуть їсти майже все і скільки завгодно в дитинстві та юності - не додаючи жодного грама до ваг.

Однак із збільшенням віку це зазвичай змінюється, і тим людям, котрі з самого початку не були благословенні таким хорошим енергетичним метаболізмом, тоді, звичайно, доводиться боротися із зайвою вагою. Оскільки незалежно від стартових умов, організм змінюється зі збільшенням віку, що рано чи пізно призводить до ожиріння для багатьох людей.

На питання про те, що саме відбувається в організмі, можна відповісти наступним чином:

Обмін речовин і склад тіла змінюються з віком. Пізніше від 40 років - для деяких людей навіть раніше - організм, так би мовити, «перепрограмований».
Зараз мова вже не головним чином про зростання, а про підтримку маси тіла.
В процесі цього метаболізм знижується до 15 відсотків.
У той же час, м’язова маса падає приблизно на один відсоток на рік, а разом із цим і споживання енергії. М'язова маса швидко замінюється жировою масою, і основне споживання зменшується.

Той, хто не змінить свого режиму харчування чи фізичних вправ під час цих змін, неминуче набере вагу. Приблизно від одного до двох кілограмів на рік - не рідкість.

Активні контрзаходи вкрай необхідні

Навіть тим, хто не мав жодних проблем зі своєю вагою, доведеться вживати активних контрзаходів найпізніше з 40-річного віку, щоб не отримувати стабільного набору. Тому що один кілограм на рік на перший погляд здається мало, але в якийсь момент це додає до десяти, 15 або навіть 30 кіло.

Коли вони накопичуються, від них стає все важче позбутися. І кожен, хто страждає від проблем із вагою до свого 40-річчя, повинен боротися двічі проти подальшого збільшення. Але є і хороші новини: можливі контрзаходи. Якщо вам вдається наростити хоча б один відсоток м’язової маси на рік, ви можете зупинити процес. Ті, хто нарощує ще більше, можуть в результаті схуднути.

Втрата ваги за допомогою силових тренувань - не тільки в старості

Саме це твердження повинно здивувати багатьох людей. Оскільки знання про те, що силові тренування можуть допомогти вам схуднути, на диво мало поширені. Натомість багато людей із зайвою вагою намагаються скинути зайві кілограми за допомогою вправ на витривалість. Звичайно, спорт на витривалість також важливий, про це не йдеться - хоча б для підтримки серцево-судинної системи.

Але той, хто коли-небудь стояв на крос-тренажері і спостерігав за лічильником калорій, знає, як повільно такий шоколад знову «зношується». Бажання схуднути лише за допомогою спорту на витривалість практично неможливе, оскільки багато годин на день потрібно було б витрачати на заняття спортом.

Натомість у тренуванні з обтяженнями тренування має постійний і довгостроковий ефект. Що це означає? Загальновідомо, що тренування з обтяженням формують м’язову масу. Оскільки м’язи використовують більше енергії, ніж жиру, це збільшує базальний обмін речовин. Це означає: тіло спалює більше калорій у повсякденному житті, чим більше у нього м’язів.

Шоколадна плитка розчиняється сама по собі, так би мовити, за рахунок зайвих м’язів. Енергетичний баланс змінюється до тих пір, поки він не стане негативним, і в результаті фунти не впадуть.

Втрата ваги за допомогою силових тренувань цілком можлива. Однак помилковим є те, що тіло в результаті нарощує великі і видимі м’язи, тобто оптично «збільшується». У жінок це навряд чи можливо природним чином. І у чоловіків м’язи також стають видимими лише тоді, коли жировий шар над ними зник.

Ті, хто харчується з негативним енергетичним балансом, неминуче худнуть за допомогою силових тренувань і одночасно замінять жир м’язовою масою. Існує вища спіраль з більшою кількістю м’язів, більшою швидкістю базального метаболізму, меншою масою жиру, ще більшою кількістю м’язів, ще більшою швидкістю базального метаболізму тощо.

Коли ваги грають трюк

Міф про те, що тренування з обтяженнями неможливо схуднути, ґрунтується на поширеному хибному уявленні: фактична вага людини нічого не говорить про відсоток її жиру. Оскільки м’язова маса важча за жирову масу, і тому кількість на вагах зазвичай помітно збільшується завдяки силовим тренуванням. Постраждалі часто думають, що набрали додаткову вагу - і змінюють свій план тренувань далеко від силових та витривалих видів спорту.

Тому має сенс спершу відкласти ваги, а натомість зосередитись на власному самопочутті та відсотках жиру в організмі. Тому що тут ви зазвичай можете побачити швидкі успіхи завдяки силовим тренуванням, які, у свою чергу, підтримують високу мотивацію.

Яку роль відіграє дієта?

Тож чи силові тренування - це ключ до досягнення ваги вашої мрії? На жаль, відповісти на це питання не так просто. Справа в тому, що він може протидіяти віковому процесу розпаду м’язів і збільшити базальний обмін речовин. У поєднанні з тренуванням на витривалість це створює хорошу основу для схуднення.

Без правильної дієти всі ці заходи, на жаль, неефективні. Недарма поєднання спорту та харчування є темою, яка напружено займається наукою і на якій щороку проводяться численні дослідження. На додаток до основних досліджень, зараз основна увага приділяється вивченню того, які впливи складають окремі фактори у зв'язку зі спортом та харчуванням. Певні інгредієнти або точний час прийому їжі тут часто відіграють важливу роль - особливо для спортсменів, які тренуються спеціально для результатів.

Більш висока базальна швидкість метаболізму за допомогою силових тренувань може досягти бажаних результатів лише за умови відповідної корекції дієти. Кожен, хто страждає від надмірної ваги, потребує негативного енергетичного балансу для схуднення - це зрозуміло як проміжний висновок. Більше займатися спортом, будь то витривалість або тренування з обтяженнями, не дозволяє їсти більше. Схуднути лише за допомогою фізичних вправ і все ще мати можливість їсти те, що і скільки завгодно, просто неможливо.

З цієї причини харчування для бажаної фігури відіграє ще більшу роль, ніж спорт. Зазвичай передбачається співвідношення близько 70:30, тобто 70 відсотків - це дієта при схудненні, тоді як спорт та фізичні вправи складають лише 30 відсотків.

Дієтичні рекомендації для схуднення

Тема харчування також є складною. Не існує єдиної правильної чи неправильної дієти, адже це завжди залежить від вашого власного смаку, обміну речовин, звичок, можливої непереносимості, обраного виду спорту та багатьох інших факторів. Тим не менше, є кілька основних правил, яких усі експерти з питань харчування, безумовно, повинні дотримуватися:

Важливо зменшити цукор якомога більше або, ще краще, повністю виключити його з раціону.
Слід уникати також промислових та готових виробів.
Перекуси між ними часто фальсифікують енергетичний баланс - шоколадна плитка тут, банан там, і він повертається на позитивну територію. Контрольована їжа з продуктами, які швидко і довго наповнюють вас, є кращим вибором.
Їсти повільно важливо, оскільки це дає тілу час перестати відчувати ситість у потрібний час. Це запобігає "переїдання".
Вуглеводи слід отримувати з корисних джерел, таких як лобода, вівсянка, коричневий рис або пшоно. Натомість продукти, виготовлені з білого борошна, менш рекомендовані.
Овочі містять важливі вітаміни та поживні речовини, а також їх можна вживати у великих кількостях. Це дозволяє «повноцінно їсти», не вживаючи занадто багато калорій.

Тому, як правило, рекомендується дієта, яка складається з великої кількості овочів, трохи фруктів - але, будь ласка, не надто багато, оскільки фруктоза також товстить - а також м’ясо та риба в помірних кількостях. Вуглеводи слід зменшувати та отримувати з корисних джерел.

Наскільки дієта з низьким вмістом або без вуглеводів є здоровою, думки щодо цього питання розходяться. Також немає сенсу купувати у супермаркеті спеціальні продукти з низьким вмістом вуглеводів або інші спеціальні продукти. Оскільки вони часто створюють лише враження, що вони здоровіші або менш калорійні. Зрештою, "Light", "Balance" & Co, як правило, просто дорожчі.

Що робити, якщо кілограми все одно залишаються?

Негативний енергетичний баланс є основою для того, щоб схуднути - але аж ніяк не гарантія того, що кілограми дійсно скинуть. Натомість з певного віку доводиться активно боротися з розпадом м’язів. Також важливо відповідно скорегувати дієту і, наприклад, уникати висококалорійної їжі.

Якщо кілограми все ще залишаються, харчовий щоденник може бути корисним. Тут важливо чітко фіксувати всі (!) Споживані напої та їжу і таким чином розраховувати, скільки калорій споживається на день. Також для оцінки власного споживання калорій на день можна використовувати спеціальний калькулятор. Ці цифри служать корисним керівництвом щодо того, чи є суть позитивним чи негативним балансом енергії.

Тим не менше, може статися так, що вага просто не зменшується, незважаючи на негативний енергетичний баланс. Є й інші фактори, які роблять предмет ще більш складним, ніж він зараз є.

На додаток до неправильної поведінки, наприклад, «забуття» закусок у харчовому щоденнику, винні також можуть бути гормони. Зі збільшенням віку виробляється менше гормону росту соматропіну, який має жирознижуючий ефект. У жінок також падає рівень естрогену, що сприяє відкладенню жирових відкладень на шлунку. У той же час чоловіки виробляють менше тестостерону, що сприяє руйнуванню м’язів. Ці зміни сприяють тому, що літні люди повинні витрачати порівняно більше зусиль для досягнення результатів.

Порочний цикл, який називається ожирінням

Інший механізм може бути винним у тому, що надмірна вага залишається - або навіть продовжує набирати. Це пов’язано зі спіраллю вниз, в яку тіло ковзає, коли енергетичний баланс позитивний. Якщо почуття голоду і ситості змішати, воно не повернеться в рівновагу так швидко.

Уражені люди швидше і частіше відчувають голод, що змушує організм знижувати обмін речовин. Цей біологічний механізм допомагає людям пережити періоди голоду. Без зайвих слів організм споживає менше енергії, так що енергетичний баланс не стає негативним, незважаючи на змінений раціон.

На відміну від цього, тілу потрібно значно більше часу, щоб знову запустити метаболізм. І нарешті, почуття голоду не пристосовується автоматично до падіння базального рівня метаболізму, що відбувається із збільшенням віку. Організм буквально вбудував деякі «пастки», коли мова йде про схуднення.

Посильте свій метаболізм - але як?

Якщо тренувань щодо сили та витривалості, а також зміни дієти недостатньо, щоб нарешті показати перші успіхи на вазі, винним може бути млявий обмін речовин. Тоді має сенс стимулювати це цілеспрямовано. Для цього доступні різні варіанти:

Однак короткочасному лікуванню за допомогою дієтичних добавок, порошків та інших препаратів настійно не рекомендується. Вони не тільки дорогі і, як правило, неефективні, вони навіть можуть завдати шкоди організму. Поширеними побічними ефектами є, наприклад, високий кров'яний тиск, головний біль, нудота або навіть нерегулярне серцебиття та відчуття оніміння.

Висновок

Зрештою, цілком можливо схуднути природним шляхом або запобігти набору ваги у міру дорослішання. Ті, хто має щойно описане ноу-хау та необхідну мотивацію, швидко досягнуть своїх перших успіхів.

Кожен повинен розробити власний план тренувань та харчування, який найкраще підходить для нього. Однак, якщо всі спроби не увінчалися успіхом, навіть незважаючи на дотримання основних правил, таких як негативний енергетичний баланс, бажано звернутися до лікаря. Тоді порушення обміну речовин, гормональні захворювання або інші аспекти здоров’я також можуть бути винні в тому, що кілограми просто не хочуть скидати.

Крім того, професіонал може допомогти скласти індивідуальний план харчування та тренувань. Багато фітнес-студій пропонують такі послуги безкоштовно при реєстрації, але якість порад не завжди переконлива. Досвідчений і добре навчений консультант може допомогти вам схуднути, а також якщо ви не мотивовані. Отже, якщо ви відчуваєте, що не можете самостійно просунутися далі, ви можете отримати чисту совість професійну допомогу, наприклад, у особистого тренера, мотиваційного тренера або дієтолога.

І нарешті, це також може підвищити мотивацію до схуднення з друзями чи родиною. Якщо, наприклад, усі солодощі заборонені в коморі, обійтися набагато легше, ніж якщо діти пробігають квартиру з шоколадкою в руках. Багато людей із надмірною вагою також можуть мотивувати себе на кращі фізичні вправи, якщо вони ходять у тренажерний зал з другом або беруть участь у заняттях з іншими страждаючими.
Підбадьорюючи одне одного та насолоджуючись успіхами один одного, можна заохотити наполегливість. Врешті-решт, мотивація повинна надходити зсередини заради власного добробуту та здоров’я. Тоді кілограми в якийсь момент розтануть за правильної стратегії - гарантовано!