Як не набрати вагу, коли робиш зарядку
Втрата ваги здається досить легкою: ви тренуєтесь, звертаєте увагу на те, що їсте, і прощаєтеся з кілограмами. На жаль, це не завжди так просто. Спорт не завжди змушує схуднути. Ось основні правила, яких слід дотримуватися, щоб зробити його союзником.
Виберіть заняття, яке доставить вам задоволення
У дослідженні психології фізичних вправ брали участь 56 здорових жінок, більшість з яких мали надлишкову вагу, середній вік яких становив 44,52 року. Дослідники дали їм карту, що описує півгодинну подорож, яку вони мали пройти перед тим, як їсти. Половина жінок сказала, що мова йде про фізичні вправи. Для інших виїзд був описаний як розважальна прогулянка: учасники повинні були слухати музику одночасно та вимірювати якість звуку під час подорожі.
Коли жінки повернулися з прогулянки, дослідники попросили їх оцінити пройдену відстань, їх настрій та витрати енергії. Ті, кому наказали займатися фізичними вправами, почувались більш втомленими та в нижчому настрої, ніж інші. Потім учасники сідали за стіл за макаронною їжею, з водою або газованою водою як напоєм, шоколадним пирогом або яблучним соусом на десерт. Ті, хто входив до групи вправ, їли більше соди та пирога та їли значно більше калорій від солодощів, ніж ті, хто ходив із задоволенням.
В іншому експерименті дослідники стежили за 231 бігуном віком від 16 до 67 років, який брав участь у гонці. Чим більше бігуни насолоджувались змаганнями, тим менше вони компенсували їжею згодом.
Тому, якщо ви займаєтеся для розваги, вам менше потрібно компенсувати, вживаючи згодом солодощі. Це означає пошук способів зробити вправи сприйнятими як розвага, наприклад, слухати музику одночасно або спілкуватися в чаті з друзями.
Навчіть свій клуб з питань харчування !
Невелике американське дослідження медичного центру баптистів Вейк-Форест розглядало продукти, які діти їдять на бейсбольних іграх. Насправді, надмірна вага та ожиріння серед молодих людей, які беруть участь у спорті, є настільки ж поширеними, як і середні показники по США; майже половина дітей з ожирінням (48%) займалися б спортом. Ось чому дослідники задаються питанням про харчування цих молодих людей.
Учасниками були 51 хлопчик віком від 8 до 11 років та їхні сім’ї (179 дорослих та 83 дитини). Дослідники відстежували продукти, які гравці та члени їх сімей споживали під час 12 бейсбольних ігор у невеликому містечку в Північній Кароліні. Більшість споживаних продуктів (72%) були калорійними; сюди входили картопля фрі, солодощі та печиво. Більшість напоїв, які вживають геймери (53%), були солодкими. Багато їжі купували на місці. Тому спортивне середовище заохочувало нездорову їжу при вживанні калорійної та солодкої їжі. Тому діти могли споживати більше калорій, ніж витратили під час гри.
Висновок: якщо ви займаєтеся спортом у команді або в групі, якщо ви належите до клубу, поділіться своїми знаннями з питань харчування (обов’язково до того, що ви стежите за цим сайтом!) Навколо вас, щоб просувати здорову їжу.
Перекус перед бігом? Так, але не будь-який
Дослідження, проведене в Journal of Nutrition, показує, що жінки, які їли їжу з високим глікемічним індексом (наприклад, цукерку), перед вправами спалювали на 55 відсотків менше жиру, ніж ті, хто споживав стільки калорій. як фрукти.
Чим інтенсивніше, тим краще !
Вправи знижують рівень греліну, гормону, який стимулює апетит, і підвищує рівень YY, пептиду, що пригнічує апетит, за словами Девіда Стенселя (Університет Лофборо, Великобританія), який провів велику роботу над цією темою. "Вправа не змушує вас голодувати або заохочувати більше їсти - принаймні, не пізніше години відразу, і якщо вправи були досить інтенсивними.
Але цей сатіетогенний ефект зникає через годину. Це тому, що фізичні вправи в цей час підвищують рівень інсуліну та лептину, що призводить до прийому їжі, особливо у жінок. За словами Баррі Брауна (Університет Массачусетсу), це може бути тому, що жінки запрограмовані захищати свою масу тіла для вагітності та годування груддю.
Регулярні фізичні вправи - це рішення
Чим більше ви тренуєтеся, тим менше ви схильні до гормональних змін, які можуть призвести до компенсації, вживаючи більше їжі. Насправді нейрони, які контролюють апетит, стають дедалі чутливішими до сигналів насичення. Дослідники радять займатися 5 разів на тиждень хоча б для досягнення цього рівня.
Остерігайтеся бажання винагороди !
Дослідження показують, що після особливо гордої вправи ви, як правило, винагороджуєте себе їжею. І не завжди те, що добре для лінії. Тому фахівці рекомендують знаходити непродовольчі винагороди: купувати музику, відвідувати сауну або ходити на масаж.
Джерела
Ірбі М.Б., Друрі-Браун М., Скелтон Дж. Харчове середовище молодіжного бейсболу. Дитина Обес. 2014 18 квітня.
Alajmi N, Deighton K, King JA, Reischak-Oliveira A, Wasse LK, Jones J, Batterham RL, Stensel DJ. Реакції апетиту та споживання енергії на гострий дефіцит енергії у жінок проти чоловіків. Med Sci Sports Exerc. 2016 р.; 48 (3): 412-20. doi: 10.1249/MSS.0000000000000793.
Кароліна О. С. Верле, Брайан Вансінк, Коллін Р. Пейн. Це весело чи фізичні вправи? Обрамлення фізичних навантажень упереджує подальші перекуси. Маркетингові листи. Травень 2014 року.